Turinys
Kardio padidina jėgos treniruočių efektyvumą, pagerina kraujo apytaką riebaliniuose audiniuose ir skatina riebalų deginimą, tačiau diskutuojama, kuris kardio yra geresnis - mažo ar didelio intensyvumo. Nepaisant to, kad profesionalai ir mėgėjai labai populiarina mažo intensyvumo aerobiką, naujausi tyrimai parodė, kad didelio intensyvumo kardio (HIIT) degina daugiau kalorijų, tačiau pirmiausia reikia.
Skirtumas tarp didelio ir mažo intensyvumo kardio
Mažo intensyvumo aerobika yra nuolatinis, ilgalaikis darbas, kurio metu širdies ritmas siekia 50–65% maksimalaus širdies ritmo. Šioje treniruotėje kūnas naudoja riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį. Tačiau mažo intensyvumo treniruočių trūkumas yra tas, kad jai pasibaigus, riebalų oksidacija taip pat baigiasi, nes mažo intensyvumo aerobika nereikalauja energijos, kad atsigautų.
Didelio intensyvumo kardio yra nuolatinis trumpalaikis darbas, kurio metu širdies susitraukimų dažnis yra nuo 70 iki 85% maksimalaus širdies ritmo. Tokios treniruotės metu kūnas naudoja energiją iš raumenų, tačiau vėliau degina kalorijas, kaip ir po jėgos treniruočių.
Kas efektyviau degina riebalus
Pirmą kartą mažo ir didelio intensyvumo kardio efektyvumas buvo tiriamas 1994 m. Mokslininkai suskirstė tiriamuosius į dvi grupes ir po 15 savaičių įvertino rezultatus. Paaiškėjo, kad HIIT grupės dalyviai sudegino devynis kartus daugiau riebalų nei mažo intensyvumo kardio dalyviai. Tolesni tyrimai parodė, kad HIIT auklėtiniai labiau netenka riebalų, net jei jų treniruotės trunka trumpiau.
Mokslininkai padarė išvadą, kad didelio intensyvumo kardio pagerina medžiagų apykaitą ir riebalų oksidaciją. Didelės energijos sąnaudos per trumpą HIIT treniruotę padeda išlaikyti riebalų kalorijas aktyvesnes poilsio metu. Tai nenutinka dirbant mažo intensyvumo darbus.
Tačiau tai netaikoma naujokams. Neseniai atliktas ACE tyrimas, kurį palaikė Viskonsino universiteto mokslininkai, parodė, kad abu mokymo metodai pradedantiesiems veikia vienodai. Tai reiškia, kad treniruotės pradžioje geriausia kuo geriau išnaudoti tradicinius aerobinius pratimus, o didėjant fiziniam pajėgumui, intervalais didinkite intensyvumą.
Kaip treniruoti didelį intensyvumą
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė apima trumpo, sunkaus darbo laikotarpio ir vidutinio sunkumo treniruočių kaitaliojimą. Pamoka gali atrodyti taip:
5 minučių apšilimas - 50% maks. Širdies ritmas
3-5 intervalai:
- 30 sekundžių - 70–85% maks. Širdies ritmas
- 60 sekundžių - 45–65% maks. Širdies ritmas
5 minutės atvės - 50% maks. Širdies ritmas
Šiame režime galite treniruotis bet kokia kardio įranga.
Jei treniruojatės namuose su savo svoriu, tada HIIT naudokite pakaitinius kompleksinius pratimus, tokius kaip burpees, lunges, atsispaudimai, šuoliai, sprintai, su lengvesniais - bėgimas vietoje, rankų ir kojų siūbavimas. Jillian Michaels mokymuose naudoja šį principą, todėl jos vaizdo kursai yra tokie populiarūs ir efektyvūs.
HIIT trūkumas yra tas, kad jis tinka ne visiems. Jei turite problemų su širdimi ar kraujagyslėmis, prieš pradėdami užsiėmimus būtinai pasitarkite su gydytoju.
Nepaisant didžiulio mažo intensyvumo aerobikos populiarumo, įrodyta, kad didelio intensyvumo treniruotės efektyviau degina riebalus, tačiau šis metodas tinka treniruotiems ir sveikiems žmonėms. Pradedantieji gaus tą pačią naudą iš tradicinio širdies. Žmonės, sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis, turėtų sutelkti dėmesį į aerobinės ištvermės didinimą, širdies veiklos gerinimą ir švelnų treniruočių režimą, kuris taip pat leidžia mažo intensyvumo kardio.