Ar esate piktas, nusivylęs ar pasipiktinęs? O gal labiau prislėgtas, nusivylęs? Jei jums sunku sutvarkyti savo jausmus ir visiškai neįmanoma atsikratyti niūrių minčių, pažiūrėkite į emocijų sąrašą ir pasirinkite tas, kurios atitinka jūsų būklę. Psichoterapeutas Guy Winchas paaiškina, kaip didelis žodynas gali padėti įveikti neigiamo mąstymo tendencijas.
Įsivaizduokite, kad pagavau jus galvojant apie tai, kas jus labai nuliūdino ar vargino, ir paklausiau, kaip šiuo metu jaučiatės. Kaip atsakytumėte į šį klausimą? Kiek emocijų galite įvardyti – vieną, dvi, o gal kelias? Kiekvienas savo emocinę patirtį mąsto ir artikuliuoja skirtingai.
Kai kurie tiesiog pasakys, kad jiems liūdna. Kiti gali pastebėti, kad yra liūdni ir nusivylę vienu metu. O dar kiti gali detaliau įvardinti savo patirtį. Jie praneš apie liūdesį, nusivylimą, nerimą, pavydą ir kitus aiškiai atpažįstamus jausmus, kuriuos jaučia tuo metu.
Šis gebėjimas subtiliai įžvelgti ir detalizuoti savo emocijas yra labai svarbus. Naujausi tyrimai parodė, kad šis įgūdis turi įtakos ne tik tai, kaip mes galvojame apie savo emocijas, bet ir kaip mes jas valdome. Mėgstantiems be galo mąstyti apie skaudžius išgyvenimus ir galvoje narplioti nemalonias situacijas, gebėjimas atskirti emocijas gali būti būtinas.
Iš principo visi tai darome karts nuo karto – ilgai kabinames dėl mus slegiančių ir liūdinančių problemų ir negalime sustoti, atkurdami ir išgyvename pakartotinai padarytą įžeidimą ar profesinę nesėkmę. Tačiau kai kurie linkę tai daryti dažniau nei kiti.
Taigi, nuolatinis psichinis „kramtomoji guma“ (atrajojimas) turi daug neigiamų pasekmių sveikatai (tarp jų - valgymo sutrikimas, piktnaudžiavimo alkoholiu rizika, fiziologinė reakcija į stresą, provokuojantį širdies ir kraujagyslių ligas ir kt.), įskaitant psichinę. Atrajojimas yra didžiausias depresijos rizikos veiksnys.
Atrajojimas suaktyvina prefrontalinę žievę, kuri yra atsakinga už neigiamų emocijų reguliavimą. Ir jei žmogus per ilgai lieka blogų minčių gniaužtuose, jis yra per žingsnį nuo depresijos.
Atrodo, kad esame pakliuvę į užburtą ratą: susitelkimas į mus trikdančius įvykius didina neigiamą mąstymą ir mažina gebėjimą spręsti problemas. O tai, savo ruožtu, sukelia depresinių minčių pagausėjimą ir suteikia daugiau „maisto“ „kramtymui“.
Žmonės, kurie gerai atpažįsta savo emocijas, dažniau pastebi skirtumus ir visus subtilius pokyčius, kurie vyksta jų jausmuose. Pavyzdžiui, melancholikas, kuris paprasčiausiai išreiškia savo liūdesį, liks giliai niūriai apmąstytas, kol baigs visą atrajojimo ciklą.
Tačiau žmogus, gebantis atskirti savyje liūdesį, nusivylimą ir netoleranciją, gali pastebėti ir tai, kad nauja informacija galbūt ne palengvino jo liūdesį, o padėjo jaustis mažiau netolerantiškam ir nusivylusiam. Apskritai jo nuotaika šiek tiek pagerėjo.
Daugelis iš mūsų nemoka atpažinti ir įvertinti savo jausmų.
Tyrimai patvirtina, kad žmonės, atpažįstantys savo emocijas, gali geriau jas reguliuoti akimirką ir apskritai efektyviau valdyti savo jausmus bei sumažinti negatyvumo intensyvumą.
Pastaruoju metu psichologai dar labiau pažengė į priekį tyrinėdami šią problemą. Jie stebėjo tiriamuosius šešis mėnesius ir nustatė, kad žmonės, kurie buvo linkę sukti blogas mintis, bet nesugebėjo atskirti savo emocijų, po šešių mėnesių išliko daug labiau liūdni ir prislėgti nei tie, kurie išsamiai papasakojo apie savo patirtį.
Mokslininkų išvada pakartoja tai, kas buvo pasakyta aukščiau: emocijų atskyrimas padeda jas reguliuoti ir įveikti, o tai laikui bėgant gali reikšmingai paveikti bendrą emocinę ir psichinę sveikatą. Realybė tokia, kad dauguma iš mūsų nemoka atpažinti ir įvertinti savo jausmų. Tiesą sakant, mūsų emocinis žodynas yra gana prastas.
Mes dažnai galvojame apie savo emocijas pagrindinėmis sąvokomis – pykčiu, džiaugsmu, nuostaba – jei apskritai apie jas galvojame. Dirbdama su klientais kaip psichoterapeutė, dažnai jų klausiu, kaip jie jaučiasi šiuo metu užsiėmimo metu. Ir aš pagaunu tuščią ar susirūpinusį atsakymą, panašų į tą, kurį galite pamatyti nepasiruošusio testui mokinio.
Kitą kartą, kai atkartosite slegiančias mintis, pažiūrėkite į sąrašą ir užsirašykite emocijas, kurias, jūsų manymu, šiuo metu patiriate. Patartina juos suskirstyti į du stulpelius: kairėje surašykite tuos, kuriuos patiriate intensyviai, o dešinėje – tuos, kurie ne tokie ryškūs.
Neskubek. Pasilikite prie kiekvienos emocijos atskirai, įsiklausykite į save ir atsakykite, ar dabar tai tikrai jaučiate. Neišsigąskite dėl sunkumų – iš paruošto terminų sąrašo išsirinkti, atitinkantį jūsų savijautą šiuo metu, yra daug lengviau nei bandyti nustatyti emociją, kai seanso metu į jus žiūri terapeutas.
Jau pirmasis šio pratimo atlikimas parodys, kad jūsų jutiminė patirtis yra daug turtingesnė, nei galėtumėte įsivaizduoti. Atlikdami šį darbą kelis kartus, galėsite praturtinti savo emocinį žodyną ir išsiugdyti didesnę emocinę diferenciaciją.
Apie ekspertą: Guy Winch yra klinikinis psichologas, šeimos terapeutas, Amerikos psichologų asociacijos narys ir daugelio knygų, įskaitant „Psichologinė pirmoji pagalba“, autorius (Medley, 2014).