Turinys
- 10 efektyvių programų iš „Floor by Maps“ apžvalga
- 1. Paulius Katami - „Bootcamp 4x4x2“ (intensyvios HIIT treniruotės)
- 2. Paulas Katami - „Band Camp“ (funkcinės treniruotės su ekspanderiu)
- 3. Paulas Katami - „Sculpt“ (funkcinės treniruotės, papildoma įranga)
- 4. Paul Katami Hollywood Bootcamp 4 × 4 (viso kūno treniruotės)
- 5. Paul Katami Hollywood HardBall (intensyvios treniruotės su vaistų kamuoliais)
- 6. Paul Katami Ab Lab (mankšta pilvui)
- 7. Paulius Katami - tinka 15 (sudėtingas trumpas mokymas)
- 8. Paulas Katami - „KettleBell“ treniruotės (pratimai su svoriais)
- 9. Paulius Katami - „KettleBell“ kombinacijos (treniruotės su svoriais)
- 10. Paulas Katami - „Burn & Build“ (treniruotė su „giru and tap“)
„The Floor Cut“ - atestuotas grupinių ir asmeninių treniruočių instruktorius, populiarių DVD programų kūrėjas garsus garsenybių treneris Jungtinėse Amerikos Valstijose. Savo profesinę karjerą fitneso srityje Paulius pradėjo būdamas 19 metų, nuo nutukimo paauglystėje jis nuėjo į profesionalų sportinį išsilavinimą.
10 efektyvių programų iš „Floor by Maps“ apžvalga
Išbandykite programą „Floor by Maps“, kuri padės sulieknėti, stangrins kūną ir kad jūsų treniruotė būtų įvairesnė. Kai kuriuose „Sex“ vaizdo įrašuose jums reikės vaistų kamuoliukų ir virdulio. Jei šios įrangos neturite, galite ją pakeisti hanteliu ar disku iš strypo.
1. Paulius Katami - „Bootcamp 4x4x2“ (intensyvios HIIT treniruotės)
- Trukmė: 60 min
- Įranga: hanteliai
Bootcamp 4x4x2 - tai vienas populiariausių ir intensyvios treniruotės „Seksas pagal žemėlapius“. Programa sukurta pagal HIIT principą, todėl būkite pasirengę gerai prakaituoti. Į pamoką buvo įtraukti lytis, plyometriniai, aerobiniai ir jėgos pratimai riebalams deginti ir raumenims tonizuoti.
Programa apima 5 blokus po 4 pratimus: kardio, apatinę kūno dalį, viršutinę kūno dalį ir pagrindinius raumenis. Pratimas trunka 60 sekundžių, poilsis tarp kiekvieno pratimo yra 15 sekundžių. Treniruotės tinka tik pažengęs darbas, kurie mėgsta intensyvią programą. Šiame vaizdo įraše galite prisiminti anksčiau aprašytas HIIT sesijas su Patricku Gudo.
2. Paulas Katami - „Band Camp“ (funkcinės treniruotės su ekspanderiu)
- Trukmė: 47 min
- Įranga: krūtinės plėstuvas, fitneso guminė juosta
Šiam pratimui jums reikės vamzdžio prapūtimo ir kūno rengybos. Tai yra puikios jėgos treniruotės daugiausia dėmesio skiriant visoms raumenų grupėms. Programą galima suskirstyti į 5 segmentus. Pirmame segmente atliksite pratimus viršutinei kūno daliai. Antrame segmente dirbsite su šlaunų ir sėdmenų fitneso elastine juosta.
Trečiajame „Floor Cuts“ segmente atliekami pratimai su vamzdiniu plėtikliu ir kūno rengyba, kad būtų galima vienu metu operuoti viršutinę ir apatinę kūno dalis. Ketvirtajame segmente vėl grįžtate prie viršutinės kūno dalies, daugiausia pečių ir nugaros. Penktame ir paskutiniame segmente mankštinsitės su plėstuvu ant kilimėlio. Vaizdo įrašas puikiai tinka visiems funkcinė treniruotė su amortizatoriumi.
3. Paulas Katami - „Sculpt“ (funkcinės treniruotės, papildoma įranga)
- Trukmė: 40 min
- Įranga: laiptelis, vaistų kamuoliukai, hanteliai
Šis funkcinis raumenų tonuso pratimas padės tapti stipresniam ir lieknesniam. Atliksite jėgos ir aerobikos pratimus, taip pat pusiausvyros ir koordinacijos pratimus. Beveik visi siūlomi Paulo Kata pratimai leidžia naudotis vienu metu kelios raumenų grupės.
Treniruotės yra labai įvairios ir įdomios, o pratimai yra gana nereikšmingi. Pirma, jūs atliekate pagrindinį judesį ir tada papildote jį modifikacija, įtraukdami daugiau raumenų ir sudegindami maksimalias kalorijas. Pvz., Įprastas pritūpimas virsta sėdėjimu pasukant korpusą. Programa yra tinkama visiems įgūdžių lygiams.
4. Paul Katami Hollywood Bootcamp 4 × 4 (viso kūno treniruotės)
- Trukmė: 72 min
- Įranga: hanteliai
Programa „Hollywood Bootcamp 4 × 4“ efektyviai sujungia kardio pratimus ir viso kūno pratimus su hanteliais. „Floor Cuts“ siūlo 6 blokus pratimų. Kiekvieną blokinį pratimą sudaro: 4 pratimai 1 minutei: kardio, apatinės kūno dalies, viršutinės kūno dalies ir žievės pratimai. Kiekvieno vieneto pratimai kartojami dviem raundais, tarp raundų rasite nedidelį 30 sekundžių poilsį.
Šis pratimas suteikia kardio apkrovą deginant kalorijas ir treniruojant svorį, norint pagerinti raumenų tonusą ir atsikratyti probleminių vietų. Kovosite su papildomu svoriu ir suformuoti gražų elastingą kūną. Programa tinka vidutiniam ir aukštesniam lygiui.
5. Paul Katami Hollywood HardBall (intensyvios treniruotės su vaistų kamuoliais)
- Trukmė: 68 min
- Įranga: vaistų kamuoliukai, hanteliai
Ši intervalinė treniruotė susideda iš kelių pratimų blokų. Laukiate 5 minučių kardio segmentų ir 10 minučių galios segmentų kaitaliojimo 3 skyriuose kiekvienam krovinio tipui. Kardio segmentai atliekami su medicininiais kamuoliukais (galite pakeisti hantelį ar net atlikti pratimus be įrangos), o galios segmentai - su hanteliais.
Intensyvių aerobinių ir dinaminių jėgos pratimų derinys jums padeda vienu metu deginti kalorijas ir įtempti raumenis. Išugdysite jėgą ir ištvermę bei sukursite tonizuotą liekną kūną. Programa tinka vidutinio ir aukštesnio lygio mokymams.
6. Paul Katami Ab Lab (mankšta pilvui)
- Trukmė: 30 min
- Įranga: hanteliai
Programa „Ab Lab“ ką tik sukurta tam, kad padarytų jūsų pilvą lieknesnė ir tvirtesnė. „Kata“ grindyse siūloma pasirinkti efektyviausius pratimus Cora, kuri buvo priversta dirbti tiek išorinius, tiek giliuosius pilvo raumenis. Kiekvienas pratimas trunka 60 sekundžių, tarp pratimų bus trumpas buvimas.
Pratimai gali suskirstyti į 3 dalis. Pirmoje dalyje atliksite pratimus kūnui stovint: pasisuka, pakreipia, išstumia, pakelia jo kelius. Antroje dalyje Paulius atliko pratimus ant alkūnių ir rankų diržų. Trečioje dalyje siūlomi pratimai ant nugaros. Programa yra tinkama vidutinio ir aukštesnio lygio mokymams.
7. Paulius Katami - tinka 15 (sudėtingas trumpas mokymas)
Šis efektyvių trumpų treniruočių rinkinys skirtas tiems, kurie neturi daug laiko fitnesui. Tokių programų grožis jų variacijoje: jūs galite padaryti, pavyzdžiui, 15 minučių ir valandą, jei sujungsite visas klases kartu. Laukiate 4 vaizdo jėgos ir funkcinių pratimų bei 1 vaizdo įrašo su joga.
Taigi programoje „Floor by Maps Fit 15“ yra šios treniruotės:
- ranka (14 minučių): bicepsams ir tricepsams su hanteliais.
- krūtinės, atgal ir Pečių (20 min.): Krūtinei, nugarai ir pečiams su hanteliais.
- Esmė Kamuolys (15 minučių): už plutą su vaistų kamuoliukais.
- palikimas ir grobis (18 min.): Kojoms ir sėdmenims be įrangos.
- Galia Tėkmė (14 minučių): joga kūno tonizuojantiems raumenims, tempimui ir pusiausvyrai.
Programa tinka visiems įgūdžių lygiams.
8. Paulas Katami - „KettleBell“ treniruotės (pratimai su svoriais)
„KettleBell Drills Workout“ yra puikus kompleksas, kurį galite naudoti įvaldyti treniruotes su svoriais. Pirmasis vaizdo įrašas (klinika) padės išmokti pagrindinių judesių, rekomenduojama atlikti pirmiausia. Kompleksas taip pat apima pagrindinį plutos mokymą ir užsiėmimą. Vandenėlis galite pakeisti hantelį, apkrova yra šiek tiek pakeista, tačiau tai yra priimtina.
Programoje „KettleBell“ grąžtai įskaitant:
- Virdulinis varpas Klinika (35 min.). Kartu su Paulu Cut jūs lėtai ir palaipsniui atliksite pagrindinius pratimus su svarmenimis. Idealiai tinka pradedantiesiems.
- Virdulinis varpas Sėjamosios Treniruotė (35 min.). Sudėtingesnis mokymas, kuris apima daugybę pratimų ir aukštesnį užimtumo lygį. Programa yra dinamiška, tačiau yra galios pobūdis. Tinka vidutinio lygio mokymams.
- Virdulinis varpas Esmė Sėjamosios (15 minučių). Trumpa pilvo raumenų ir žievės treniruotė visiškai praeina ant grindų.
9. Paulius Katami - „KettleBell“ kombinacijos (treniruotės su svoriais)
Tai dar viena Pauliaus Kata sukurta programa su svoriais. Vyksta panašiu būdu su įvadiniu vaizdo įrašu pradedantiesiems ir papildomomis treniruotėmis už plutą. Atkreipkite dėmesį, kad programoje „KettleBell Drills“ ir „KettleBell Drills Combos“ vaizdo įrašų klinika iš viso. Prieš vykdydami pagrindinę programą, būtinai atlikite šią veiklą.
Be programos klinikos „KettleBell“ kombinacijos įtraukė du naujus vaizdo įrašus:
- Virdulinis varpas Sėjamosios (40 minučių). Intensyvesnė mankšta nei „KettleBell Drills“ treniruotė. Apima aerobinius ir kombinuotus pratimus su svoriais.
- Virdulinis varpas Esmė Kombinacijos (17 minučių). Treniruotė pilvo raumenims ir žievei, pratimus atliksite stovėdami ir gulėdami ant grindų.
10. Paulas Katami - „Burn & Build“ (treniruotė su „giru and tap“)
Norėdami paleisti šią programą jums reikės virdulys ir pakėlimo platforma. Prieš atlikdami pagrindinę treniruotę, kuri padės lavinti ištvermę, deginti riebalus ir pagerinti kūną, būtinai atlikite vaizdo kliniką. Nepamirškite ir specialių papildomų pratimų, skirtų pilvo raumenims.
Taigi, programa „Burn & Build“ apima:
- Burn & Build klinika (25 minutės). Ši pamoka padės jums išmokti visus pagrindinius judesius žingsniu ir mergaite bei taisyklinga pratimų technika. Klinika taip pat gali būti priskirta visai pamokai pradedantiesiems.
- Treniruotė „Burn & Build“ (80 minučių). Efektyvi ir įvairi treniruotė apima septynis skirtingus pratimų blokus: aerobinius, jėgos ir net mišrius.
- premija Abs Burn & Build (20 minučių). Tonizuojantis pilvo raumenų ir žievės pratimas.
Pradėkite mesti svorį kartu su charizmatišku treneriu Paulu Kata. Jo aukštos kokybės, gerai suprojektuoti ir labai įvairios programos padės greitai pasiekti savo tikslus.
Taip pat žiūrėkite: Efektyvios treniruotės apžvalga, kurią pateikė lenkų trenerė Eva Khodakovskaya.