Baimė prarasti darbą, prarasti pinigus perauga į nuolatinį nerimą. Nesugebėjimas bendrauti su draugais, pasikalbėti su artimaisiais daro stresą nepakeliamą. Tačiau galime padėti sau išgyventi karantiną ir netgi gauti naudos iš jo, sako psichoterapeutė Christine Hammond.
Epidemija ir priverstinė izoliacija tapo sunkiu smūgiu Marijai. Susitikimai su draugais jai visada padėdavo blaškytis ir atsipalaiduoti, o dabar, kai tapo nebeįmanoma pamatyti ir apsikabinti, ji tiesiogine to žodžio prasme išprotėjo iš streso.
Darbai sustojo ir nebuvo aišku, kada į juos bus galima grįžti, o tuo tarpu artėjo terminas sumokėti paskolą už automobilį ir nuomą. Marijos šeima gyveno labai toli ir niekaip negalėjo jai padėti.
Ji nusivylė, jai atrodė, kad ji negali susidoroti, ją nuolat kankino nerimas. Nors HR ją patikino, kad ji nesiruošia būti atleista, bet koks pajamų sumažėjimas jai gali būti katastrofiškas.
Prasidėjo dažni nerimo priepuoliai, kurie kartais virsdavo panika dėl galimos ateities. Marija su siaubu galvojo, kaip viskas, kas vyksta, paveiks jos gyvenimą, ir kuo daugiau ji mąstė, tuo labiau bijojo.
Iš nevilties ji bandė rasti paguodą alkoholyje. Bet ir jis nepadėjo. Kitą dieną, kamuojama pagirių, ji suprato, kad laikas kažką keisti. Remdamiesi jos pavyzdžiu, pažiūrėkime, kaip galite veiksmingai susidoroti su nerimu, kai esate užrakintas namuose dėl karantino.
1. Medituok. Išbandykite penkių minučių meditaciją. Užmerkite akis, pabandykite giliai kvėpuoti ir tiesiog stebėkite, kaip kyla ir išnyksta įvairios mintys. Neleiskite nė vienam iš jų ilgai užsibūti. „Medituodami treniruojate savo protą atsikratyti neigiamų minčių, kurios sukelia nerimą“, – aiškina psichoterapeutė Christine Hammond.
2. Padarykite pertrauką. Dažnai nerimas kyla dėl bandymo daryti daug dalykų vienu metu. Sustokite, išsirinkite vieną dalyką ir susitelkite tik į jį, visa kita kuriam laikui atidėkite į šalį. Tai pašalins perteklinę įtampą ir leis šiek tiek atsipalaiduoti bei nusiraminti.
3. Neskubėkite. Stenkitės sąmoningai viską daryti šiek tiek lėčiau. Svarbu neskubėti ir nepatirti per didelio streso. Įtemptame šiuolaikinio gyvenimo ritme nerimas kartais yra naudingas priminimas neskubėti ir mėgautis kiekviena sekunde.
4. Giliai įkvėpkite. Gilus kvėpavimas „pilvu“ padeda sumažinti įtampą nerimą keliančiu momentu. „Išbandykite pratimą: keturias sekundes įkvėpkite per nosį, keturias sekundes sulaikykite kvėpavimą, tada keturias sekundes iškvėpkite per burną“, - rekomenduoja Hammondas.
Versdami savo kūną kontroliuoti kvėpavimo ritmą, galite sustabdyti kylančią paniką ir išlaikyti ramybę.
5. Pasitikėk savo jausmais. Nerimas dažnai yra įspėjamasis signalas, kad kažkas ne taip. Ne visada verta jį visiškai nuslopinti, kartais pravartu atidžiai įvertinti situaciją ir situaciją bei surasti, kas sukelia diskomfortą. Jei pavyko išsiaiškinti savo būklės priežastį, turėtumėte pasikliauti savo instinktais ir vengti to, kas jus neramina.
6. Atsipalaiduokite. Sakydamas sau: „Aš nesijaudinsiu“, jūsų nerimas tik dar labiau pablogėja. Galvodamas apie tai, tu jį maitini, neleisdamas jam išnykti. Daug geriau nukreipti dėmesį į ką nors nereikšmingo – pavyzdžiui, į batų lytėjimo pojūčius ant kojų. Netekęs maisto, nerimas greitai praeis.
7. Protingas nerimas. Mūsų kūnas nesugeba atskirti nerimo nuo džiaugsmingo emocinio susijaudinimo. Galite tai panaudoti norėdami ją apgauti, sakydami sau: „Aš tiesiog ekstazė“. Tai padės smegenims sustabdyti paniką ir suteiks galimybę susikaupti.
8. Nukreipkite žvilgsnį. Kai ištinka stresas, pabandykite nukreipti žvilgsnį į kažką tolumoje. Tai padės persijungti ir atsipalaiduoti.
9. Sušilti. „Dažnai nerimas gyvena tavo kūne, o tu to net nepastebi“, – prisimena autorius. Įsiklausykite į save, pajuskite, kur susikaupė kūno įtampa, ir atlikite porą apšilimo pratimų. Beje, karantinas – puiki priežastis pradėti užsiimti joga.
10. Įkvėpkite oro. „Sąlytis su gamta yra geriausias vaistas nuo jutimo perkrovos, kuri ypač būdinga tiems, kurie per daug laiko praleidžia keturiose sienose“, – prisimena Hammondas.
Jei leidžia karantino sąlygos, eikite pasivaikščioti su šunimi į kiemą. Pasigrožėkite medžiais, veja, gėlėmis. Grynas oras padeda atsikratyti susikaupusios nervinės įtampos.
Padėkite kėdę ant balkono ir sėdėkite, tiesiog stebėkite paukščius ir mėgaukitės saule ar lietumi. Atidarykite langus, pažiūrėkite į medžius ir dangų. O jei įmanoma, eikite į užmiestį ir pasivaikščiokite šalia namų.
11. Pasigaminkite šalto gėrimo. Yra geras būdas greitai susidoroti su nerimu – vienu gurkšniu išgerti ką nors šalto (nealkoholinio). Smarkus šaltis atitrauks dėmesį nuo nerimą keliančių minčių. Puikiai veikia didelė ledinio vandens stiklinė – ji gaivina ir akimirksniu sustabdo nerimo priepuolį.
12. Pasirinkite objektą, kurį norite stebėti. Pradėkite stebėti ką nors pašalinio, kurio jūs nekontroliuojate – skrendantį paukštį ar į medį lipančią voverę, besisukantį ventiliatorių, mirksinčią lemputę, lašantį vandenį. Stebėdami kasdienius dalykus, kurių negalite kontroliuoti, galite sumažinti bejėgiškumo jausmą.
13. Įsiklausykite į savo jausmus. Kartais nerimas slepia kitas emocijas, kurių vengiame. Įsiklausykite į save ir pabandykite suprasti, ar yra gilesnė nerimo priežastis. Jį radę galite išspręsti problemą kartą ir visiems laikams.
14. Apimkite nerimą. Užuot su tuo kovoję, priimkite tai. Vidutinis nerimas yra normalus, sveikas ir kartais net produktyvus. Matykite tai kaip laikiną dalyką, kuris ateina ir praeina. „Dažnai, jei tiesiog leisi nerimui, jis išnyks dvigubai greičiau“, – sako Kristin Hammond.
15. Jauti dėkingumą. Esant stipriam nerimo būsenai, dėkingumo jausmas gali padėti sumažinti stresą. Dėkingumo priežastis gali būti bet kas – šilta saulėta diena, gražus vaizdas, komfortas ir saugumas namuose.
Kai pradedate labiau džiaugtis gyvenimu visomis jo apraiškomis, nerimas atslūgsta, o bendra savijauta pastebimai pagerėja. Dėl to, kad Marija išmoko ją valdyti, streso hormonų lygis sumažėjo, net nepaisant netikrumo darbe.
Apie autorių: Kristin Hammond yra psichoterapeutė.