Turinys
- 7 intervalinės kardio treniruotės iš Natalie ICO
- 1. 30 minučių žiaurus HIIT treniruotės riebalų sprogdinimas
- 2. 32 minučių viso kūno treniruotė su svoriais
- 3. Sudegink 500 kalorijų - „Tabata“ treniruotė riebalams deginti ir tonizuoti
- 4. Riebalus deginantis raumenų formavimo kardio skulptūra su hanteliais
- 5. 33 minučių „Hiit“ kardio treniruotė, skirta riebalų netekimui ir stiprumui
- 6. Hardcore riebalų deginimo kardio treniruotė
- 7. Kardio kikbokso treniruotė su šuolio virve
- Premija: žiauri „Kettlebell“ treniruotė namuose
IKO Natalie (Natalie Yco) yra garsi amerikiečių trenerė ir intervalinių žiedinių mokymų ekspertas. Jūs tikriausiai pažįstate Natalie, nes ji yra beveik nuolatinė Jillian Michaels programų dalyvė. Natalie susitinka su mumis „30 Day Shred“, „Body Revolution“, „Killer Abs“, „Killer Buns & Thighs“ ir kituose vaizdo įrašuose, todėl yra gerai pažįstama namų treniruočių gerbėjams.
Natalie IKO yra sertifikuota asmeninė trenerė, turinti daugiau nei 20 metų patirtį fitneso srityje. Jos specialybė, kardio treniruotės, HIIT, kikboksas. Ji dalyvavo ne tik „Gillian Mikes“ programose, bet ir daugelyje vaizdo įrašų, skirtų „ExerciseTv“, „OnDemand“ ir „GymRa“. Natalie taip pat treniravo žinomas Holivudo žvaigždes ir yra labai reikalinga kaip fitneso instruktorė Kalifornijoje.
Mes jums siūlome 8 kardio treniruotes iš Natalie ir kanalo GymRa riebalų deginimui, probleminių vietų pašalinimui ir kūno tonizavimui. Treniruotės trukmė yra 30-45 minutės, jos tinka aukštesnio lygio ar vidutiniam, tačiau gerai toleruoja širdies ir kraujagyslių stresą. Programos daugiausia yra vidinio pobūdžio ir įgyja žiedinį principą.
Natalie veda klases, kurios yra mažos mokymo stoka. Ji visada kalba apie supaprastintas / sudėtingas pratimų modifikacijas, todėl turėsite sekti jos tempą arba patys eksperimentuoti. Nepaisant to, kad atsipalaidavęs ir draugiškas užsiėmimų būdas, taip pat puikios struktūrizuotos treniruotės, paneigia šį trūkumą.
7 intervalinės kardio treniruotės iš Natalie ICO
1. 30 minučių žiaurus HIIT treniruotės riebalų sprogdinimas
- Trukmė: 30 min
- Įranga: hanteliai
- Kalorijos: ~ 300 kalorijų
HIIT mokymai, kurie apima pati kardio ir jėgos pratimų kaitaliojimas viso kūno raumenims. Rasite 10 pratimų iš eilės, kurie truks 45-60 sekundžių ir kartosis per 2 ratus. Visos treniruotės metu Natalie skiria šiek tiek laiko pailsėti tarp rinkinių. Tarp pratimų jūs susidursite su šoniniais šuoliais, plyometriniais šuoliais, pritūpimais, lentų pratimais, ritiniais ant kilimėlio. Natalie dar kartą jums primena, kad pagrindinis HIIT treniruotės privalumas: kalorijas deginate ne tik pamokos metu, bet ir per 72 valandas po jos.
2. 32 minučių viso kūno treniruotė su svoriais
- Trukmė: 30 min
- Įranga: hanteliai
Praraskite riebalų ir tonizuokite rankas, pečius, pilvą, sėdmenis ir kojas naudodamiesi viso kūno vaizdo „Workout With Weights“ kūnu iš Natalie IKO. Rasite efektyvias intervalines treniruotes. Programoje 5 raundai pratimų, į kiekvieną raundą įeina 2 svarmenys ir 2 kardio pratimai. Dirbsite pagal schemą: 45 sekundžių mankšta 15 sekundžių poilsio. Tarp kardio pratimų sutiksite aerobiką, plyometriką, kikboksą. Jėgos pratimai atliekami su hanteliais.
3. Sudegink 500 kalorijų - „Tabata“ treniruotė riebalams deginti ir tonizuoti
- Trukmė: 45 min
- Inventorius: nereikia
- Kalorijos: ~ 500 kalorijų
Vargu ar yra daugiau veiksmingas būdas deginti riebalus nei TABATA treniruotės. Natalie paruošė jums 45 minučių vaizdo įrašą, kuriame yra 5 ratai. Kiekviename etape būsite dviese atlikdami 2 pratimus su jo paties kūno svoriu (kardio ir jėga). Jūs atliksite TABATA principą: 20 sekundžių pratimas 10 sekundžių poilsio. Mūsų abonentės Helen atsiliepimai apie šią programą:
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
4. Riebalus deginantis raumenų formavimo kardio skulptūra su hanteliais
- Trukmė: 33 min
- Įranga: hanteliai
- Kalorijos: 350–480 kalorijos
Ši intervalinė grandinės treniruotė su Natalie apima kintamą kardio ir skulptūros pratimą riebalų deginimui ir kūno tonizavimui. Rasite 3 rato pratimus. Kiekvienas ratas apima 6 pratimai aerobika ir charakterio jėgakad pasikartoja 2 rinkiniais. Pratimai trunka 30 sekundžių. Treniruotės vyksta labai greitai, ir jūs nepastebėsite, kaip 3 pratimų sąlygos liks už nugaros. Keičiant kardio pratimus ir pratimus su hanteliais, galėsite tai atlaikyti nuo pradžios iki pabaigos.
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
5. 33 minučių „Hiit“ kardio treniruotė, skirta riebalų netekimui ir stiprumui
- Trukmė: 30 min
- Įranga: hanteliai
- Kalorijos: ~ 300 kalorijų
Ši efektyvi HIIT treniruotė padės deginti riebalus, sustiprins kūną ir padidins medžiagų apykaitą. Tai šiek tiek struktūra skiriasi nuo ankstesnio vaizdo įrašo. Rasite 5 viso kūno pratimus, kurie kartojami visose klasėse. Pirmajame etape juos atliksite per 60 sekundžių, antrą - 50 sekundžių, trečią - 40 sekundžių ir ketvirtą - 30 sekundžių. Pratimai apima kelias raumenų grupes: kai kurie burpees + riftai, deadlift + lunges, vaikščiojanti lenta, šokinėjimas į lentą, šoninė lenta. Jums reikės poros hantelių.
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
6. Hardcore riebalų deginimo kardio treniruotė
- Trukmė: 45 min
- Inventorius: nereikia
- Kalorijos: 350-400 kcal
„Hardcore“ riebalų deginimo kardio treniruotė - tai dar viena apskrito intervalo kardio treniruotė visam kūnui. Šiame vaizdo įraše Natalie pasuko 3 ratus. Kiekvienas raundas apima 5 pratimus, skirtus svorio netekimui ir aerobikos, ir charakterio stiprumui. Dar kartą pratinkite ratą 2 rinkiniais. Šiame vaizdo įraše rasite daug efektyvūs Coros pratimai, nenuostabu, kad klasė vadinama „Hardcore“.
7. Kardio kikbokso treniruotė su šuolio virve
- Trukmė: 30 min
- Įranga: šuolių virvė
- Kalorijos: 220–300 kalorijos
Labai įdomi treniruotė, kurioje pratimai derinami su šuolio virve ir kikboksu. Jei neturite virvės, nieko nerimauti, galite tiesiog šokinėti / bėgti vietoje, jos nenaudodami. Programa tokia: 1 minutė kikbokso 1 minutė šuolio virvė. Yra 10 skirtingų pratimų nuo kikbokso, tarp kurių peršoksite virve. Treniruotės „Bosu“ ir labai tinkamos visiems šuolių su virve mėgėjams.
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
Premija: žiauri „Kettlebell“ treniruotė namuose
- Trukmė: 20 min
- Inventorius: 2 svoriai 3-6 kg
- Kalorijos: 200-250 kcal
Ši programa nėra įtraukta į mūsų populiariausiųjų sąrašą, nes jos negalima priskirti kardio treniruotėms, tačiau apie tai neminima. Šiame vaizdo įraše Natalie siekia treniruoti visus kūno raumenis, atlaisvinkite kūną nuo suglebimo ir priveržkite visas problemines zonas. Tam jums reikės 2 virdulių, bet jei ne, galite juos pakeisti hanteliais. Programa apima 5 raundus, kiekvieną raundą sudaro apatinės ir viršutinės kūno dalies pratimai. Visi pratimai atliekami 16 kartų.
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
Esame tikri, kad HIIT treniruočių gerbėjai įtrauks programą „Natalie ICO“ į jūsų fitneso kolekciją. Įvairūs ir labai efektyvūs pratimai „GymRa“ padės jums žengti didelį žingsnį link lieknos figūros.
Taip pat skaitykite: 20 populiariausių pratimų, skirtų laikysenai pagerinti ir nugarai ištiesinti.
Be atsargų, Svorio metimui, Kardio treniruotei