Tikrai girdėjote apie vitamino B12 trūkumą veganams, tačiau likusieji B grupės vitaminai yra vienodai svarbūs mūsų organizmo sveikatai. Vitaminai B1 (tiaminas), B2 (riboflavinas), B3 (niacinas), B5 (pantoteno rūgštis), B6 (piridoksinas), B7 (biotinas), B9 (folatas) ir B12 (kobalaminas) yra atsakingi už medžiagų apykaitą, energiją, ir nervų sistemos veiklai, smegenų veiklai ir virškinimui. B grupės vitaminų gausu gyvūninės kilmės produktuose ir augaliniuose šaltiniuose. Lygiai taip pat, kaip nebūtina valgyti mėsos, kad gautum pakankamai baltymų, taip pat nebūtina valgyti gyvulinės kilmės produktų, kad gautum reikalingų B grupės vitaminų.
Vitaminas B1 (tiaminas)
paverčia maistą energija, yra atsakingas už plaukų, nagų ir odos sveikatą, taip pat už pažinimo funkcijas.
: aktyvios mielės, maistinės mielės, kalendra, pušies riešutai, artišokai, hibiskas, arbūzas, nesmulkinti grūdai, moliūgai, sojos pienas, sojos pupelės, saulėgrąžų sėklos, sezamo sėklos, spirulina, šparagai.
Vitaminas B2 (riboflavinas)
paverčia maistą energija, yra atsakingas už plaukų, nagų ir odos sveikatą, taip pat smegenų gebėjimą sutelkti dėmesį į ką nors.
: migdolai, nesmulkinti grūdai, sezamas, špinatai, sojų pienas, spirulina, grybai, burokėlių žalumynai, grikiai, quinoa.
Vitaminas B3 (niacinas)
paverčia maistą energija, yra atsakingas už plaukų, nagų ir odos sveikatą, taip pat už pažinimo funkcijas.
aktyvios mielės, maistinės mielės, kava, čili, spirulina, žemės riešutai, sėlenos, grybai, durianas, bulvės, pomidorai, soros, chia, laukiniai ryžiai, tahini, grikiai, žalieji žirneliai.
Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis)
paverčia maistą energija, yra atsakingas už plaukų, nagų ir odos sveikatą, taip pat už pažinimo funkcijas.
aktyvios mielės, maistinės mielės, paprika, grybai, brokoliai, nesmulkinti grūdai, avokadai, saldžiosios bulvės, pomidorai, sojos pienas.
Vitaminas B6 (piridoksinas)
padeda palaikyti homeostazę, apsaugo nuo nerimo, nes padeda aminorūgštį triptofanui paversti niacinu ir serotoninu, kad būtų užtikrinta sveika nervų funkcija. Palaiko sveiką miego ciklą, apetitą ir nuotaiką, raudonųjų kraujo kūnelių gamybą ir imuninę funkciją.
visi sojos produktai, bananai, arbūzas, žemės riešutai, migdolai, saldžiosios bulvės, avokadai, žalieji žirneliai, kanapių sėklos, spirulina, chia, ankštiniai augalai, Briuselio kopūstai, figos, česnakai, pipirai, lapiniai kopūstai.
Vitaminas B7 (biotinas)
Paverčia maistą energija Padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje, nes sintetina gliukozę Padeda gaminti ir skaidyti riebalų rūgštis, būtinas sveikiems plaukams, odai ir nagams.
migdolai, chia, saldžiosios bulvės, žemės riešutai, svogūnai, avižiniai dribsniai, morkos, graikiniai riešutai.
Vitaminas B9 (folio rūgštis)
kartu su vitaminu B12 ir vitaminu C yra atsakingas už organizmo baltymų panaudojimą, svarbus smegenų vystymuisi ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui.
špinatai, pupelės, lęšiai, šparagai, salotos, pomidorai, brokoliai, avokadai, mangai, apelsinai, dauguma nesmulkintų grūdų, maistinės mielės (neaktyvios mielės), kepimo mielės (aktyviosios), bazilikas, sojos produktai, žemės riešutai, artišokai, kantalupa, riešutai, linai, sezamas, žiediniai kopūstai, tahini, saulėgrąžų sėklos, žirniai, orca, salierai, lazdyno riešutai, mėtos, porai, česnakai.
Vitaminas B12 (kobalaminu)
gamina kraujo kūnelius, yra būtinas tinkamam smegenų funkcionavimui, padeda virškinti, gerina geležies pasisavinimą. Būtinas visais sveikatos aspektais.
visi sojos produktai, migdolų pienas, maistinės mielės, spirulina.
Laikydamasis subalansuotos mitybos, kiekvienas veganas gauna visų B grupės vitaminų, kurių reikia, kad išliktų sveikas ir jaustųsi puikiai. Esant poreikiui į racioną galima įtraukti spirulinos ir kanapių sėklų, kurių kasdieniame gyvenime nedažnai valgome.
Verta žinoti, kad kokio nors vitamino trūkumas turėtų būti diagnozuotas atlikus kraujo tyrimą. Nepriklausomai teisingai nustatyti bet kokios medžiagos trūkumą organizme beveik neįmanoma.