Tikrai jau girdėjote apie Omega 3 – šias labai geros kokybės vertingas riebalų rūgštis, kurios saugo mūsų širdies ir kraujagyslių sistemą. Jie yra būtini nėštumo metu, kad būtų užtikrintas tinkamas jūsų vaiko vystymasis. Bet kam jie tiksliai naudojami ir kur juos rasti?

Alfa-linoleno rūgštis yra Omega-3 riebalų rūgštis, kuri, kaip ir Omega-6 riebalų rūgštys, dažnai vadinama „geraisiais riebalais“, nes jos vartojimas padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų.

Omega-3 nauda nėščioms moterims vis labiau įrodyta. Šie lipidai prisideda prie nėščių moterų ir jų kūdikių sveikatos:

• Motinoms gera Omega-3 būklė padeda išlaikyti gerą nuotaiką nėštumo metu ir net po gimdymo. Rimti tyrimai parodė, kad moterys, kurios suvartoja daugiausia Omega-3, mažiau kenčia nuo pogimdyminio „kūdikio bliuzo“. Be to, Kanzaso universiteto komanda nustatė, kad kasdien suvartojus kiaušinį, praturtintą Omega-3 (vištos, maitinamos linų sėklomis), nėštumo trukmė vidutiniškai pailgėtų 6 dienomis. Tai labai įdomūs duomenys, norint išvengti priešlaikinio gimdymo, kai gresia nėštumas.
• Kūdikiams: kai kurios Omega-3 yra būtinos vaisiaus augimui, jos labai dalyvauja tinklainės ląstelių vystymesi ir būtinos jos geram neurologiniam vystymuisi. Jie yra DHA ir EPA. Šios Omega-3 taip pat padeda kūdikio imuninei sistemai, taip pagerindamos jo atsparumą ligoms.

Taigi, norint užtikrinti jo augimą, vaisius turi gauti šių Omega-3 per placentą.

Nuo trečios nėštumo savaitės vidurio susitvarko vaisiaus nervų sistema. Iš ten vaisiaus smegenys vystosi sparčiai: per kelis mėnesius pagaminama kelios dešimtys milijardų neuronų ląstelių. Tačiau tam tikros Omega-3 riebalų rūgštys, DHR, dar vadinamos „cervono“ rūgštimi, sudaro smegenų membraną ir yra absoliučiai būtinos neuronų formavimuisi. Jie taip pat dalyvauja pernešant gliukozę smegenyse.

Vėliau, paskutinį nėštumo trimestrą, kūdikio smegenų augimas yra įspūdingas: jis padidėja 3–5 kartus. Tačiau ir čia DHA vaidina pagrindinį vaidmenį, nes tai yra pagrindinis vaisiaus smegenų kuras.

Gimimo metu kūdikio smegenys yra sudarytos iš 60% lipidų ir sveria beveik 300 g. Jis vis tiek vystysis labai greitai per pirmuosius dvejus gyvenimo metus.

Norint patenkinti kūdikio poreikius nuo pat nėštumo pradžios, idealu būtų pradėti didinti nepakeičiamų riebalų rūgščių vartojimą vos tik kilus norui susilaukti vaikelio.

Omega-3 yra ypatingos riebalų rūgštys, nes žmogaus organizmas nepajėgus jų sintetinti. Todėl jie turi būti aprūpinti maistu. Nėštumo metu labai svarbu reguliariai ir pakankamai vartoti maistą, kuris yra Omega-3 šaltinis, kad užtikrintumėte gerą kūdikio neurologinį vystymąsi ir regėjimo brendimą.

 Prancūzijoje mitybos įpročiai, susiję su riebalų rūgštimis, labai pasikeitė dėl informacinių kampanijų. Siekiant užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms, labai padidėjo geros kokybės riebalų vartojimas. Nors Omega-6 trūkumas yra retas, daugelis moterų negauna pakankamai Omega-3.

Tačiau norint turėti pakankamą Omega-3 ir DHR kiekį, užtektų suvalgyti dvi porcijas žuvies per savaitę, įskaitant bent vieną riebią žuvį (lašišą, tuną ir kt.), laikantis subalansuotos mitybos ir keičiant jų kiekius. aliejai:

• Aliejai, kuriuose gausu Omega-3

Kalbant apie aliejus, patartina pirmenybę teikti pirmojo šalto spaudimo aliejams, kuriuose gausu Omega-3. Perilės aliejus yra turtingiausias omega-3 augalinis aliejus pasaulyje (65%), po to seka kapeinių aliejus (45%), nigelų aliejus (23%), kanapės (20%), graikinių riešutų aliejus (13%), rapsų aliejus. arba rapsų aliejus (9%) ir sojų aliejus (8%). Savo ruožtu sėmenų aliejuje yra daugiau nei 50 % Omega-3, tačiau nėščios ar krūtimi maitinančios moterys (taip pat ir vaikai bei paaugliai) jo turėtų vartoti saikingai, nes jame yra lignanų, kurie yra fitoestrogenai. .

rekomendacija: Norint išlaikyti pusiausvyrą tarp nepakeičiamų riebalų rūgščių, Omega-3 / Omega-6, idealu yra suvartoti 2 šaukštus per dieną alyvuogių aliejaus mišinio – aliejaus, kuriame gausu Omega-3 (žr. sąrašą aukščiau).

Kiti maisto produktai, vertingas Omega 3 šaltinis

• Riebi žuvis – pirmenybę teikia mažoms žuvims, kad nesusikauptų gyvsidabris: mažoms žuvims, tokioms kaip silkė, skumbrė, šviežios sardinės, upėtakiai, unguriai ar ančiuviai, polakai, jūrų liežuviai, menkės, ešeriai, kefalės, karšiai arba raudonieji kefaliai, jūrų lydekos, merlangai, dab ir tt Pačios riebiausios žuvys iš tikrųjų yra turtingiausios Omega-3.
• Jūros gėrybės: ypač austrės (virtos)
• Linų sėmenimis maitinami vištienos kiaušiniai
• Riešutai: ypač riešutai, bet taip pat migdolai, lazdyno riešutai, pistacijos, anakardžiai

rekomendacija: rekomenduojame valgyti žuvį du kartus per savaitę, įskaitant riebią žuvį. Žuvims geriausia teikti pirmenybę laukinėms žuvims (pavyzdžiui, sardinėms ir skumbrėms), kuriose yra daug daugiau Omega-3 riebalų rūgščių.

Primename, kad žalios žuvys, pateikiamos sušių arba ceviche pavidalu, nėštumo metu griežtai nerekomenduojamos, kad būtų išvengta apsinuodijimo maistu ir parazitų pavojaus.

Tačiau jei nerimaujate, kad suvartosite per mažai Omega-3, galite pasikalbėti su gydytoju arba vaistininku, kad jis jus nukreiptų į kokybišką maisto papildą, kurio pagrindą sudaro žuvų taukai.

pusryčiai

• Karštas gėrimas: užpilas, kava be kofeino arba arbata be kofeino. (Klasikinėms kavos ir arbatos versijoms geriau išsinešti maistą)
• Pilno grūdo duona
• Karvės, avies ar ožkos jogurtas
• Šviežios vaisių sultys arba sveiki vaisiai
• 10 migdolai

Pietūs

• Kukurūzų salotos su riešutais
• Užpilas, kuriame yra 1 valg. prie s. alyvuogių aliejaus mišinio ir aliejus, kuriame gausu Omega-3 (perilla, camelina, nigela, kanapės, graikiniai riešutai, rapsai, sojos pupelės), pasirinktinai: garstyčios)
• Silkės filė arba sardinės
• Porų fondiu su sezamo sėklomis
• Bulvės
• Sezoniniai vaisiai

Vakarienė

• Mišrios salotos: pomidorai, grybai, ryžiai, 2 linų sėmenimis šertų vištų kiaušiniai, marinuotų paprikų, saulėje džiovintų pomidorų
• Užpilas, kuriame yra 1 valg. prie s. alyvuogių aliejaus ir aliejaus, kuriame gausu omega-3 (perilų, kamelijų, nigelų, kanapių, graikinių riešutų, rapsų, sojų pupelių), mišinio, neprivaloma: garstyčių
• Karvės, avies ar ožkos jogurtas su citrina
• Šerbetas (2 kaušeliai) arba puodelis sezoninių vaisių + susmulkintų migdolų

Pastaba: riebaluose, maisto produktuose, kuriuose gausu Omega-3