Kas yra kalcis ir kam jo reikia?
Vaikai dažnai mokomi gerti karvės pieną ir valgyti pieno produktus, kad užaugtų dideli ir stiprūs. Tai paaiškinama tuo, kad pieno produktuose gausu kalcio, reikalingo kaulų sveikatai.
„Kiekvieną dieną mes prarandame kalcio per odą, nagus, plaukus, prakaitą, šlapimą ir išmatas“, – praneša Britanijos nacionalinis osteoporozės fondas (NOF). „Štai kodėl svarbu gauti pakankamai kalcio su maistu, kurį valgome. Kai negauname kalcio, organizmas pradeda jį imti iš mūsų kaulų. Jei taip nutinka per dažnai, kaulai tampa silpni ir trapūs. Kalcio trūkumo simptomai yra galūnių diegliai, raumenų spazmai ir prasta nuotaika. Per didelis kalcio kiekis organizme gali sukelti retą būklę, vadinamą hiperkalcemija. Hiperkalcemijos simptomai gali būti per didelis troškulys, šlapinimasis, raumenų ir kaulų silpnumas.
NOF duomenimis, jaunesnėms nei 50 metų moterims kalcio per dieną reikia apie 1000 mg, o vyresnėms nei apie 1200 mg. Kalcio trūkumas ypač būdingas moterims menopauzės ir po menopauzės, todėl vyresnio amžiaus žmonėms rekomenduojamas kiekis didesnis. NOF pažymi, kad vyrams rekomendacijos šiek tiek skiriasi: iki 70 metų – 1000 mg, o po 71 – 1200 mg.
Ar galima gauti kalcio laikydamiesi augalinės dietos?
Gydytojų atsakingos medicinos komiteto, kurį sudaro 150 medicinos specialistų, duomenimis, sveikiausias kalcio šaltinis yra ne pienas, o tamsiai žalumynai ir ankštiniai augalai.
„Brokoliuose, Briuselio kopūstuose, lapiniuose kopūstuose, lapiniuose kopūstuose, garstyčiose, mangolduose ir kituose žalumynuose yra daug gerai pasisavinamo kalcio ir kitų naudingų maistinių medžiagų. Išimtis yra špinatai, kuriuose yra daug kalcio, tačiau jie prastai pasisavinami “, - sako gydytojai.
Karvės piene ir kituose pieno produktuose yra kalcio, tačiau pieno produktų nauda gali būti didesnė už galimą žalą. „Pieno produktuose yra kalcio, tačiau juose daug gyvulinių baltymų, cukraus, riebalų, cholesterolio, hormonų ir atsitiktinių vaistų“, – sakė gydytojai.
Be to, gydytojai mano, kad kalcis gerai išlaikomas organizme esant fiziniam krūviui: „Aktyvūs žmonės linkę sulaikyti kalcį kauluose, o mažiau judrūs jo netenka“.
Veganiški kalcio šaltiniai
1. Sojų pienas
Sojų pienas yra puikus kalcio šaltinis. „Kalcio kiekis pieno produktuose yra panašus į kalcio kiekį mūsų sojos gėrimuose, jogurtuose ir desertuose. Todėl mūsų kalciu praturtinti sojos produktai yra gera alternatyva pieno produktams“, – savo tinklalapyje teigia sojos pieno gamintoja „Alpro“.
2. Tofu
Kaip ir sojos pienas, tofu gaminamas iš sojų pupelių ir yra geras kalcio šaltinis. 200 gramų tofu gali būti apie 861 mg kalcio. Be to, tofu yra daug magnio, kuris taip pat svarbus stipriems kaulams.
3. Brokoliai
Brokoliuose taip pat yra baltymų, geležies, magnio ir kalio. Tyrimas parodė, kad reguliarus garuose virtų brokolių vartojimas sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, nes sumažina bendrą cholesterolio kiekį organizme.
4. Tempe
Tempe yra daug vitaminų ir mineralų, įskaitant baltymus, geležį ir kalcį. Tempeh yra laikomas vienu sveikiausių maisto produktų pasaulyje. Tai fermentuotas produktas, todėl jis gerai pasisavina maistines medžiagas.
5. Migdolas
Migdolai yra labiausiai kalcio turintys riešutai. 30 gramų migdolų sudaro 8% rekomenduojamos paros normos kalcio.
6. Apelsinų sultys
Apelsinų sultyse yra didelė kalcio koncentracija. Stiklinėje apelsinų sulčių stiklinėje yra 300 mg kalcio.
7. Datos
Datulėse gausu antioksidantų, skaidulų ir kalcio. Džiovintose figose yra daugiau kalcio nei kituose džiovintuose vaisiuose. 10 vidutinių džiovintų figų yra apie 136 mg kalcio.
8. Avinžirniai
Viename puodelyje virtų avinžirnių yra daugiau nei 100 mg kalcio. Avinžirniuose taip pat gausu kitų vitaminų ir mineralų, įskaitant kalį, geležį, magnį ir baltymus.
9. Aguonos
Aguonose, kaip ir chia ir sezamo sėklose, yra daug kalcio. 1 valgomajame šaukšte (9 gramuose) aguonų yra 13% rekomenduojamos paros normos. Vienoje sezamo sėklų porcijoje yra 9% rekomenduojamos paros vertės.
Yana Docenko
šaltinis: