Norint susidoroti su papildomu svoriu, reikia laiko. Nepasitikėkite dietomis, kurios žada greitą svorio metimą per savaitę - tokie sunkūs svorio metimo būdai kelia rimtą pavojų organizmui, tada jums reikės daug laiko jį atkurti.
Gydytojų ir mitybos specialistų liudijimai yra saugiausias metimo svoris - per mėnesį numetant apie 3–5% pradinio svorio. Jei šis procentas siekia 20–25%, tai rezultatas yra per didelis lieknumas. Išvaizda tampa liguista ir išsekusia išvaizda, riebalų pynimas visiškai išnyksta nuo kaklo, skruostų, sėdmenų.
Jei norite numesti svorio lėtai ir sveikai, turite sumažinti kalorijų kiekį per dieną. Šis skaičius skiriasi priklausomai nuo kūno tipo, tačiau yra optimali vertė, lygi 200–300 kalorijų per dieną.
Be to, turėtumėte padidinti fizinį aktyvumą, kad tekėtumėte tiek pat kalorijų. Dviejų valandų intensyvios treniruotės gali padėti prarasti 500 kalorijų, nes dvi valandos yra vidutinio sunkumo ar greitas tempas. Iš viso tą dieną prarasite nuo 500 iki 600 kcal ir nenukentėsite nei fiziškai, nei psichologiškai.
Atminkite, kad kuo daugiau stiprinate raumenų masę, tuo daugiau suvartojate kalorijų, nes raumenų masės augimas reiškia energijos suvartojimo padidėjimą, reikalingą jai palaikyti. Todėl būtina nuolat stebėti jų svorį ir apskaičiuoti absorbuotų ir suvartotų kalorijų santykį. Atlikite tokį skaičiavimą bent kartą per mėnesį.
Atkreipkite dėmesį, kad su amžiumi mes pradedame gyventi labiau atsipalaidavusį ir sėslų gyvenimo būdą. Kai tikimasi, kad sumažės sumažėjęs aktyvumas ir dienos kalorijų dalis.
Svorio netekimo metu keletą kartų per savaitę galite pasninkauti ar alkanas dienas. Jie padeda išvalyti kūną ir pašalinti iš jo toksinus, skatina medžiagų apykaitą. Šios dienos leidžia kūnui atsipalaiduoti nuo nuolatinio maisto apdorojimo ir skrandžio paruošimo subalansuotai mitybai.
Pasninko dienomis valgymų skaičius padidėjo iki 8-10 kartų per dieną, o išgeriamas kiekis-iki 2.5 litro. Produktai pasninko dienomis turėtų kaitaliotis. Vieną dieną tai gali būti kepti obuoliai, antrą - jogurtas, trečią - grikiai ar ryžiai.
Alkanas dienas rekomenduojama 24 valandas. Startas ir finišas geriausi vakare - nuo 18.00 iki 18.00 val. Taigi, pradėjus badauti, nereikia miegoti tuščiu skrandžiu. Kitomis dienomis geriate žolelių arbatą ir vandenį. Pasninkas baigiasi lengva vakariene sriubos, virtų daržovių ar pomidorų sulčių pavidalu, jei turite sveiką skrandį.
Svarbus kasdienės mitybos organizavimo principas yra tas, kad maistas turėtų suteikti darnią ir koordinuotą organizmo veiklos sistemą. Būtina atsižvelgti į ypatumus ir mitybos poreikius. Mokslininkai išskyrė subalansuotos mitybos formulę: baltymai / riebalai / angliavandeniai = 30% / 20% / 50%. Laikantis šios formulės užtikrinamas efektyviausias svorio metimo rezultatas. Dietos, kurių metu labai sumažėja vieno iš komponentų (baltymų, riebalų ar angliavandenių) skaičius, laikomos nesubalansuotomis ir nerekomenduojamos visam laikui.
Atminkite, kad svorio metimas tikrai sulėtės, jei ketinate atlikti įprastas naujo svorio sąlygas - nes prarasite kilogramus raumenų, todėl vartojimas sumažės. Tikslinga atlikti „perskaičiavimą“ kiekvieną mėnesį.
Kaip sukurti sveiką lėkštę - žiūrėkite toliau pateiktame vaizdo įraše:
