Turinys
Atrodo, kad nesijaudinate dėl ligos ar užsitęsusio streso. Tik neseniai pradėjote prastai miegoti, susinervinote dėl smulkmenų ir sunkiai atsimenate informaciją. Jei taip, greičiausiai jūsų dietoje trūksta vienos aminorūgšties. Būtent triptofanas.
Triptofanas yra viena iš aštuonių nepakeičiamų aminorūgščių. Tai tarsi kuras mūsų organizmui. Tačiau žmogaus organizmas triptofano negamina: jo gauname tik su maistu. Kai triptofano nepakanka, tampame vangūs, irzlūs ir išsiblaškę, dažniau sergame, mažiau miegame.
Faktas yra tas, kad ši medžiaga yra „atsakinga“ už serotonino, kuris dažnai vadinamas geros nuotaikos hormonu, sintezę. Metabolizmo procese jis gamina melatoniną, vadinamą „miego hormonu“, ir nikotino rūgštį, vitaminą B3, kuris itin svarbus kraujotakos sistemai.
Kodėl reikalingas triptofanas
Tyrimai rodo, kad triptofanas turi teigiamą poveikį:
- atsparumas stresui ir psichinė pusiausvyra;
- gebėjimas susikaupti ir mokytis;
- vizualinė ir darbinė atmintis;
- gebėjimas valdyti emocijas.
Kai kurie ekspertai pažymi, kad ši aminorūgštis palengvina priešmenstruacinį sindromą ir mažina stresą metant rūkyti.
Sintetinis triptofanas kapsulėse ir tabletėse naudojamas depresijai, nerimo ir miego sutrikimams gydyti.
Tačiau neskubėkite išrašyti šio stebuklingo vaisto sau: tai turėtų padaryti gydytojas. Tačiau yra maisto produktų, kurių sudėtyje yra triptofano, kurį galima dėti į rcioną.
Maisto produktai, turintys daug triptofano
1. pienas
Viso ūkio pienas (riebalų kiekis nuo 3,2%) yra turtingiausias triptofano šaltinis. Ne ką mažiau jo ir įprastame parduotuvėje pirktame piene.
2. Kiaušiniai
Tiksliau, kiaušinių baltymai. Tačiau trynių visai nebūtina atskirti: kiaušinius valgykite taip, kaip mėgstate: minkštai virtus arba kietai virtus, virtus kiaušinius, keptus kiaušinius ar iš jų plaktą kiaušinienę.
3. Kietasis sūris
Triptofano kiekio rekordininkas yra itališkas parmezano sūris. Tačiau kitus kietus ir pusiau kietus sūrius galima drąsiai įtraukti į antistresinę dietą.
4. Jūros žuvis
Ypač menkės – Atlanto, Baltosios jūros, Baltijos. Taip pat jūros ešeriai, stauridės, ledjūrio menės, lašišos, tunai, polakai ir kitos vidutiniškai riebios žuvys.
5. Chia
Be triptofano, šio augalo sėklose yra visas vitaminų ir mineralų, antioksidantų ir omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių rinkinys – jos lėtina senėjimą ir ilgina gyvenimo trukmę.
6. Raudona mėsa ir paukštiena
Kiauliena, jautiena, ėriena, triušiena, kalakutiena, žąsiena, vištiena – tai visi mėsos produktai, kuriuose gausu baltymų.
7. Saulėgrąžų sėklos
100 g žalių sėklų pakanka patenkinti vidutinį paros triptofano ir vitamino E poreikį, taip pat papildyti B grupės vitaminų atsargas.
8. Ankštiniai
Lęšiai, pupelės, avinžirniai, žirniai, pupelės yra daug baltymų turintys augalai, savo sudėtimi panašūs į mėsą. Juose taip pat gausu kalio ir magnio, kurie reguliuoja nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemų veiklą bei atpalaiduoja įsitempusius raumenis.
9. Riešutai
Migdolai, anakardžiai, pušies riešutai, pistacijos, žemės riešutai yra ne tik sotus ir sveikas užkandis. Jie sumažina streso hormono kortizolio kiekį.
10. Tamsus šokoladas
Jei esate prislėgtas ar tiesiog pavargęs, suvalgykite porą kvadratėlių juodojo šokolado. Juk kakavos pupelės mus aprūpina ir triptofanu. Juose taip pat yra teobromino ir kofeino – natūralių energetinių gėrimų, kurie suteikia energijos visai dienai.