Turinys
Reguliariai treniruodamiesi ir sėsliai gyvendami grįžkite į sunkų krūvį, kuris gali sukelti skausmą ir diskomfortą. Mes siūlome jūsų dėmesį kai kurie aukštos kokybės vaizdo įrašai, skirti atsipalaiduoti ir atsigauti, stiprinant ir didinant stuburo lankstumą, kuriuos kuria trenerė Katerina Buyda. Vaizdo įrašas rusų kalba, todėl suprasite visas trenerio rekomendacijas, o tai ypač svarbu tokiose treniruotėse.
Prieš tęsdama programų įgyvendinimą, Katherine Buyda pataria atidžiai žiūrėti vaizdo įrašą ir pamatyti pratimų seką, techniką ir vykdymą. Signalu pakeiskite kūno padėtį ir pereikite prie kito pratimo.
Treniruotėms namuose rekomenduojame peržiūrėti šį straipsnį:
- Viskas apie kūno rengybos apyrankes: kas tai yra ir kaip išsirinkti
- 50 geriausių plokščio skrandžio pratimų
- 20 populiariausių vaizdo įrašų apie kardio treniruotes svorio metimui iš „Popsugar“
- 20 geriausių moteriškų bėgimo batų, skirtų saugiam bėgimui
- Viskas apie „push-UPS“: funkcijos + parinktys
- 20 populiariausių pratimų raumenims ir kūno tonizavimui
- 20 geriausių laikysenos gerinimo pratimų (nuotraukos)
- 30 populiariausių išorinės šlaunies pratimų
Keturi pratimai nugarai su Katherine Buyda
Katerina Buyda - fitneso, jogos ir šokio pagrindu rengiamų autoriaus mokymų kūrėja. Jos programa ne tik padės jums gauti gražią liekną figūrą, bet ir sveikesnį kūną. Didžiausią priežiūrą ir dėmesį reikia skirti nugarai ir stuburui, kurie yra visos raumenų ir kaulų sistemos pagrindas. Katerina Buyda sukūrė 4 įvairios treniruotės, pagrįstos statiniais pratimais ir asanomis, kurios padės tobulinti kūną:
1. Pratimai dėl nugaros lankstumo (15 minučių)
Šis vaizdo įrašas padės jums išugdyti nugarą, pagerinti laikyseną, sugrąžinti natūralų stuburo išlinkimą, atskleisti šonkaulius ir pečių sąnarius. Geras stuburo lankstumas leis pasiruošti sudėtingesniems nugarkauliams. Vaizdo įraše apie nugaros lankstumą yra šie pratimai ir asanos: sfinkso, lanko, katės, tilto, plūgo, vėjo, vaiko, į apačią nukreipto šuns posūkis, šuns snukis į viršų.
2. Pratimai nugaros atsipalaidavimui (atsipalaidavimui) (15 minučių)
Norintiems atsipalaiduoti nugarai, pagerinti laikyseną ir palengvinti įtampą bei diskomfortą, turėtumėte pasirinkti mankštą, norėdami atpalaiduoti nugarą. Jis grindžiamas įvairiais grindų susukimais, kurie padės atsikratyti stuburo ir apatinės nugaros dalies įtampos. Vaizdo įrašas, skirtas atsipalaiduoti nugarai, apima šiuos pratimus: 8 skirtingi ant grindų gulinčių, tempimo, laikysenos, vėjo, kačių, vaiko variantai.
3. Pratimai nugarai stiprinti (15 min.)
Jei priešingai norite stiprinti raumeninį korsetą ir padaryti nugarą galingesnę, tada pasirinkite vaizdo įrašą, kad sustiprintumėte nugarą. Dėl siūlomų pratimų taip pat įvesite stuburo kaklo, juosmens ir kryžkaulio regionų tonusą. Dėmesys kai kuriems pratimams parodytas keliomis versijomis, pasirinkite jums patogiausią variantą. Vaizdo stiprinimo nugaros apima šiuos pratimus: laikysenos stalas, katė, kobra, krokodilas, žemyn nukreiptas šuo, žiogas, geležinis tiltas, kūdikis.
4. Mankšta dėl nugaros sveikatos (45 min.)
Atkūrimo vaizdo įraše buvo beveik visi pratimai, kuriuos sutikote anksčiau aprašytoje 15 minučių. Dirbate ir dėl lankstumo, ir prie nugaros stiprinimo bei atsipalaidavimo. Tai yra išsamiausia jūsų nugaros treniruotė, todėl, jei galite skirti laiko, eikite į ją.
Pratimų nugarai su Katherine Buyda pranašumai
Atkreipkite dėmesį į šiuos reguliaraus mankštos vaizdo įrašo, skirto atgal su Katerina Buyda, privalumus:
- Pagerinsite laikyseną ir ištiesinsite stuburą.
- Atsikratykite nugaros ir juosmens skausmo.
- Padidinkite nugaros lankstumą ir galėsite efektyviau bei atlikti amplitudę, įskaitant jėgos pratimus.
- Jokios dinamikos ir sudėtingų atstatymų, kiekvienoje pozoje būsite 1 minutė - treniruotės statiškos.
- Statiškos jogos pozos geriausiai padeda atsipalaiduoti nugarai ir pagerina lankstumą.
- Dauguma pratimų demonstruojami įvairiomis versijomis, todėl galite pasirinkti tinkamiausią variantą.
- Atsižvelgiant į tikslą, galima rinktis iš keturių treniruočių: lankstumui, stiprinimui, atsipalaidavimui ir nugaros atgaivinimui.
- Katerina Buyda pateikia išsamius komentarus apie technologijų įgyvendinimą, kad jūsų pamoka būtų kuo efektyvesnė.
20 populiariausių laikysenos ir nugaros pratimų
Jei pasirinksite 15 minučių sesijas, treneris rekomenduoja atlikti šį algoritmą:
- Pradinio lygio treniruotės: 1 ratas (15 minučių)
- Vidutinis treniruočių lygis: 2 ratai (30 minučių)
- Aukštesnio lygio treniruotės: 3 raundai (45 minutės)
Jei reguliariai praleisite suktis bent 15 minučių per dieną, galėsite apsisaugoti nuo galimų nugaros problemų ateityje. Ir jei jau susiduriate su diskomfortu, sustingimu ir nugaros skausmais, neatidėkite rytojaus treniruočių. Pradėkite užsiimti jau šiandien.
Taip pat žiūrėkite:
- 20 geriausių moterų bėgimo batų, skirtų fitnesui ir treniruotėms
- Joganika su Catherine Buyda: atsikratykite nugaros skausmo
Joga ir nugaros bei juosmens tempimas