Geriausias būdas nusiraminti nerimą keliančioje situacijoje – atlikti tris paprastus kvėpavimo pratimus. Tačiau pirmiausia reikia treniruotis ramiai, pataria psichologė ir jogos mokytoja Alyssa Yo.
Kaip praktikuojantis psichologas, dažnai matau žmones, kovojančius su nerimu. Be to, kai kurie mano draugai ir artimieji prisipažįsta, kad dažnai patiria nerimą. Taip, ir man pačiai dažnai tekdavo susidurti su nerimą keliančiomis mintimis ir jausmais.
Informacijos apie tai, kaip įveikti nerimą ir geriau suvaldyti emocijas, yra daug, tačiau pačiam tai išsiaiškinti gali būti sunku. Kur pradėti? Štai keletas pagrindinių kvėpavimo pratimų, kuriuos galite taikyti, kai tik pradėsite jausti nerimą. Išbandykite visus tris būdus, kad sužinotumėte, kuris jums tinka geriausiai.
Kuo dažniau treniruositės ramios būsenos, tuo geriau galėsite panaudoti šią patirtį situacijose, kurios sukelia nerimą.
Netgi kvėpuoti
Tai labai paprastas kvėpavimo pratimas, kurį galima atlikti bet kur ir bet kada. Tai padeda nuraminti centrinę nervų sistemą, o tai savo ruožtu sustiprina dėmesį ir sumažina nerimo ir streso požymius. Ši technika ypač praverčia, kai jaučiatės susierzinęs ir piktas, arba jei ilgai negalite užmigti.
Taigi:
- Įkvėpkite per nosį, suskaičiuodami keturis.
- Sulaikyk kvėpavimą.
- Iškvėpkite per nosį, taip pat skaičiuodami iki keturių.
Jei vos gali sutramdyti pyktį, gali iškvėpti per burną.
Kai įprasite skaičiuoti iki keturių, įkvėpdami ir iškvėpdami pradėkite skaičių didinti iki šešių, o vėliau iki aštuonių.
Pilvinis (diafragminis) kvėpavimas
Daugelis iš mūsų pamiršo, kaip tinkamai kvėpuoti. Kvėpuojame per burną: paviršutiniškai, negiliai, praktiškai nenaudodami diafragmos. Taip kvėpuojant įtraukiama tik viršutinė plaučių dalis ir gauname mažiau deguonies.
Giliai kvėpuodami ne tik padidinate įkvepiamo deguonies kiekį, bet ir pasiruošite susikaupimo bei meditacijos praktikai.
1. Vieną ranką padėkite ant krūtinės, o kitą – ant pilvo. Kai giliai kvėpuojate, ranka ant pilvo turi pakilti aukščiau nei ranka ant krūtinės. Tai užtikrina, kad diafragma pilnai užpildys plaučius oru.
2. Iškvėpę per burną lėtai giliai įkvėpkite per nosį, suskaičiuodami keturis ar penkis, ir sulaikykite kvėpavimą 4-5 sekundes.
3. Lėtai iškvėpkite per burną, suskaičiuodami iki penkių.
Kai oras išsilaisvina ir pilvo raumenys atsipalaiduoja, įtempkite juos, kad atsikratytumėte likusio oro.
4. Pakartokite ciklą dar keturis kartus (iš viso penkis gilius įkvėpimus), tada stenkitės vieną kartą įkvėpti kas dešimt sekundžių (ty šešis įkvėpimus per minutę).
Įvaldę šią techniką, į pratimą galite įtraukti žodžius: pavyzdžiui, įkvėpkite žodį „atsipalaidavimas“, o iškvėpkite – „stresas“ arba „pyktis“. Idėja yra ta, kad įkvėpdami jūs tarsi sugeriate teigiamas emocijas, o iškvėpdami išleidžiate neigiamas.
Kvėpavimas kintamomis šnervėmis
Norėdami atlikti šį pratimą, įkvėpkite per vieną šnervę, sulaikykite kvėpavimą, o tada iškvėpkite per kitą santykiu 2:8:4. Vienas „požiūris“ susideda iš šešių žingsnių. Pradėkite nuo trijų metodų ir palaipsniui didinkite jų skaičių.
Šiuo kvėpavimu naudojate Višnu mudra (simbolinis gestas induizme ir budizme): dešine ranka uždarykite ir atidarykite šnerves. Prispauskite rodomąjį ir vidurinįjį pirštus į delną ir pritraukite ranką prie nosies. Nykštis turi būti ties dešine šnerve, o mažasis pirštas ir bevardis – kairėje.
Vieno metodo veiksmai:
- Įkvėpkite per kairę šnervę, nykščiu uždarykite dešinę ir skaičiuokite iki keturių.
- Sulaikykite kvėpavimą uždarydami abi šnerves ir skaičiuodami iki šešiolikos.
- Iškvėpkite per dešinę šnervę, uždarykite kairę žiedu ir mažaisiais piršteliais ir skaičiuokite iki aštuonių.
- Įkvėpkite per dešinę šnervę (kairė vis dar uždaryta žiedu ir mažaisiais piršteliais) skaičiuojant iki keturių.
- Sulaikykite kvėpavimą uždarydami abi šnerves ir skaičiuodami iki šešiolikos.
- Iškvėpkite per kairę šnervę (dešinė vis dar uždaryta nykščiu), skaičiuojant iki aštuonių.
Alyssa Yo yra psichologė ir jogos mokytoja.