Turinys
Danijos mokslininkai atliko didelį tyrimą, kurio metu žmonės, kenčiantys nuo kaklo ir pečių skausmo, užsiėmė jėgos treniruotėmis. Eksperimento dalyviai atliko žemiau aprašytus pratimus, todėl daugeliui jų pastebimai sumažėjo raumenų skausmas.
Norint pasiekti geriausią efektą, šiuos pratimus reikia atlikti 3 kartus per savaitę tokia tvarka:
• Pirmąją treniruočių dieną – 1, 2 ir 5 pratimai,
• Antrąją treniruočių dieną – 1, 3 ir 4 pratimai,
• Trečią treniruočių dieną – vėl 1, 2 ir 5 ir t.t.
Per pirmąsias pusantros – dvi savaites reikia atlikti 2 pratimų ciklus, kiekvieną kartoti po 12 kartų. Tada galite pereiti prie 3 ciklų.
4 treniruočių savaitę (pradedant nuo 11 treniruotės) galite padidinti hantelių svorį ir atitinkamai šiek tiek sumažinti kiekvieno metodo pakartojimų skaičių (iki 8–10 pakartojimų).
Kai pajusite, kad su aukščiau nurodytu pakartojimų skaičiumi galite lengvai atlikti visus 3 pratimų ciklus, galite padidinti hantelių svorį.
Svarbu taisyklingai atlikti pratimus, todėl būtinai vadovaukitės jų aprašymais.
1 pratimas: pečių pakėlimas
Padėkite kojas pečių plotyje. Lėtai, be trūkčiojimo, kelkite pečius aukštyn ir tiesiog sklandžiai nuleiskite žemyn.
Būkite atsargūs, kad neįtemptumėte žandikaulio ir kaklo.
2 pratimas: rankų tiesimas
Stovėkite taip, kaip parodyta nuotraukoje. Atsiremkite į suolą keliu ir ranka. Paimkite hantelį į laisvą ranką. Pradinė padėtis: ranka nuleista. Tada pakelkite jį prie krūtinės ir lėtai nuleiskite.
3 pratimas: gūžtelėkite pečiais
Padėkite kojas pečių plotyje. Paimkite hantelius. Nuleiskite rankas priešais save.
Pakelkite rankas lygiais tiesiais judesiais, kol hanteliai bus maždaug krūtinės viduryje.
Stenkitės, kad hanteliai būtų kuo arčiau krūtinės, o alkūnes laikykite šiek tiek aukštyn ir virš hantelių.
4 pratimas: Nugaros pečių treniruotė
Šis pratimas reikalauja, kad jūsų kūnas būtų 45 laipsnių kampu. Todėl rekomenduojame naudoti suoliuką arba specialų treniruoklį.
Užimkite pradinę padėtį, paimkite hantelius, atsigulkite ant suoliuko, nuleiskite rankas žemyn.
Ištieskite rankas su hanteliais į šonus į horizontalią padėtį, tada švelniai nuleiskite jas žemyn.
Viso pratimo metu laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas.
5 pratimas: rankų pakėlimas
Padėkite kojas pečių plotyje, nuleiskite rankas su hanteliais išilgai kūno. Vienu metu pakelkite abi rankas į horizontalią padėtį, tada švelniai nuleiskite žemyn.
Viso pratimo metu laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas.