Turinys
Žalias supermaistas. Ką reikia žinoti apie brokolius ir kaip juos paruošti
Pasibaigus karščiui, šviežių daržovių senka, tačiau, laimei, tai yra legendinių produktų brokolių sezonas. Ar tikrai šie kopūstai tokie geri?
Brokoliai yra vertingas dietinis produktas, turintis daug vitaminų ir maistinių medžiagų, o kartu ir mažai kaloringas. Brokoliai priklauso kryžmažiedžių šeimai, jos giminaičiai yra Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, balti kopūstai, kopūstai, taip pat rukola, pak choy salotos, mizuna, kresai, ridikai, krienai, garstyčios ir vasabis. Brokoliuose yra sulforofano-sieros junginio, esančio kryžmažiedžiuose daržovėse, į kuriuos tikėjosi kovos su vėžiu tyrėjai: manoma, kad sulforofanas gali sumažinti tam tikrų vėžio riziką. Įdomu tai, kad potenciali brokolių žala taip pat yra susijusi su ta pačia medžiaga, nes pats sierofanas yra nuodingas ir augalas jį naudoja apsisaugoti nuo kenkėjų.
Brokoliai iš laukinių kopūstų buvo sukurti dar Romos imperijos laikais, o romėnai labai mėgo naują produktą. Brokolių pavadinimas kilęs iš italų kalbos žodžio „broccolo“ - „kopūstų daigai“, o pasaulinė daržovės šlovė pradėjo kilti 1920-aisiais, nors tikrasis pikas įvyko trečiojo tūkstantmečio pradžioje.
Brokolių nauda: faktai
1.100 g brokolių yra 55 kcal.
- Brokoliai yra puikus vitaminų K ir C šaltinis, geras folio rūgšties, karotenodijos, kalio, skaidulų šaltinis.
- Vitaminas K yra būtinas daugeliui baltymų, susijusių su kraujo krešėjimu, funkcionavimui, taip pat padeda stiprinti kaulinį audinį, todėl brokoliai rekomenduojami sergant osteoporoze. Suaugusiesiems reikia 1 mcg vitamino K vienam kūno svorio kilogramui. Vos 100 g garintų brokolių jūsų organizmas gaus 145 mcg vitamino K - maistinę medžiagą, kurią lengva gauti iš dietos.
- Vitaminas C gamina kolageną, kuris sudaro kūno audinius ir kaulus ir padeda išgydyti pjūvius ir žaizdas. Vitaminas C yra galingas antioksidantas ir apsaugo organizmą nuo kenksmingų laisvųjų radikalų. 150 g virtų brokolių porcijoje yra tiek vitamino C, kiek apelsine, ir tai yra geras beta karotino šaltinis. Brokoliuose taip pat yra vitaminų B1, B2, B3, B6, geležies, magnio, kalio ir cinko.
- Skaidulos skatina virškinimą ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį.
- Brokoliuose yra karotinoidų, tokių kaip liuteinas ir zeaksantinas, kurie 2006 ir 2003 m. Tyrimuose buvo susiję su sumažėjusia su amžiumi susijusių regos sutrikimų, tokių kaip katarakta ir geltonosios dėmės degeneracija, rizika. Naktinis aklumas taip pat susijęs su vitamino A trūkumu. Brokoliuose yra beta-karotino, kurį organizmas paverčia vitaminu A.
- Kalis yra mineralas ir elektrolitas, būtini nervų funkcijai ir širdies plakimui. Folatas - būtinas naujų kūno ląstelių gamybai ir palaikymui.
- Bet tai dar ne viskas. Mes nesame įpratę galvoti apie mažai riebalų turinčias daržoves kaip apie omega-3 riebalų šaltinį, tačiau nors brokolių kiekis yra ribotas, šis omega-3 lygis vis tiek gali vaidinti svarbų vaidmenį dietoje. 300 gramų brokolių yra apie 400 mg omega-3 alfa-linoleno rūgšties pavidalu - maždaug tiek pat, kaip viena linų sėmenų aliejaus kapsulė - pakankamai, kad būtų užtikrintas minimalus priešuždegiminis poveikis.
Kaip brokoliai gali pakenkti?
Kaip minėta aukščiau, sulfurofanas, kuris susidaro brokoliuose, kai augalai yra pažeisti ar nupjauti, yra natūrali apsauga nuo brokolių kenkėjų. Kai kuriems mažiems kenkėjams tai kenkia. Ar tai kenksminga žmonėms? Patekęs į kraują, sulfurofanas iš jo išsiskiria kuo greičiau - po trijų valandų. Tačiau žmonėms, turintiems jautrumą cheminėms medžiagoms, susilpnėjusiai imuninei sistemai, kepenų ir (arba) virškinimo trakto ligoms, dažniau gali pasireikšti simptomai, susiję su natūraliomis cheminėmis medžiagomis tam tikrose daržovėse, kurios paprastai nėra kenksmingos. Kadangi sulfurofanas gali slopinti skydliaukės veiklą, žmonėms, sergantiems hipotiroze (skydliaukės nepakankamumu), kryžmažiedžius geriau naudoti atsargiai.
Kuris brokolis yra sveikesnis - žalias ar virtas?
„Journal of Agriculture and Food Chemistry“ paskelbtoje 2008 m. Ataskaitoje nustatyta, kad verdant ir garuojant geriausiai išsaugomos brokolių antioksidacinės savybės. Tačiau gaminant maistą, sunaikinamas vitaminas C. Kiti tyrimai parodė, kad sulforafano kiekiui išsaugoti geriausiai tinka žali brokoliai. Kitaip tariant, nesvarbu, ar valgote brokolius žalius, ar virtus, tai yra būtinas subalansuotos mitybos komponentas.
Kaip virti brokolius
Visų pirma reikia pasirinkti tinkamą kopūstų galvą. Brokoliai turi būti švieži - tolygiai žalios spalvos, be geltonumo, melsvumo, tamsių dėmių ir tankių žalių žiedynų. Gaminimo būdai gali paveikti maistinių medžiagų kiekį ir brokolių naudą sveikatai. Pavyzdžiui, verdant galima iš brokolių pašalinti iki 90% vertingų maistinių medžiagų. Tuo pačiu metu garuojant, kepant, kepant ir mikrobangų krosnelėse paprastai būna maistinių medžiagų. Jei verdate brokolius, tai darykite greitai ir nedelsdami įdėkite daržovę į ledinį vandenį, kaip nurodyta toliau pateiktame recepte, kad išlaikytumėte ryškiai žalią spalvą ir maksimalų maistinių medžiagų kiekį.
Brokoliai: receptai
Brokolių žiedynai naudojami maiste. Jie gali būti naudojami salotoms ir patiekalams gaminti žali arba virti, arba grietinėlės sriubai, dedami į keksiukus ir kitus pyragų priedus, ir į kokteilius. Išbandykite šiuos patiekalus.
Brokolinis omletas
Brokolius išardykite į mažus žiedynus. Į keptuvę supilkite ½ cm vandens. Užvirkite vandenį ir paskleiskite kopūstų žiedynus vienu sluoksniu. Virkite, uždengę 1–2 minutes. Nusausinkite vandenį, įpilkite sviesto ir supilkite kiaušinių-pieno mišinį. Pabarstykite kapotu Hutsul sūriu ar kitu sūriu. Tada virkite ir patiekite kaip įprastą omletą.
Brokoliai su kreminiu padažu
Išardykite 2–3 brokolių galvas į žiedynus. Puode užvirkite vandenį ir iš anksto paruoškite indą su šaltu vandeniu (geriausia ledu). Žiedynus pamirkykite verdančiame vandenyje, virkite 1-2 minutes. Išimkite brokolius ir padėkite į ledinį vandenį.
Įkaitinkite 100 ml grietinėlės (15–50%) ant viryklės. Ant nedidelės ugnies supilkite mažus burbuliukus ir įpilkite 20–25 g tarkuoto parmezano arba spalvoto mėlynojo sūrio. Maišykite iki vientisos masės ir nukelkite nuo ugnies. Patiekite brokolius, aplietus grietinėlės sūriu, kaip priedą prie karšto patiekalo arba kaip pagrindinį patiekalą.
Brokoliai su česnakiniu padažu
Brokolius išvirkite pagal aukščiau pateiktą receptą arba garuokite. 1–2 skilteles česnako perkoškite per spaudą, pasūdykite, pagardinkite juodaisiais pipirais ir sumaišykite su 50–100 ml alyvuogių aliejaus. Brokolius pagardinkite česnako aliejumi ir patiekite. Norėdami gauti sotesnį patiekalą, į brokolius įpilkite kietųjų kviečių makaronų (nuo 1 iki 1). Šis padažas puikiai dera su žaliais brokoliais ir salotomis. Jei norite, pagardinkite padažą sezamų aliejumi ir vietoj druskos naudokite sojos padažą.
Brokoliai orkaitėje
Įkaitinkite orkaitę iki 220 ° C. Kepimo skardą išklokite aliuminio folija, aptepkite augaliniu aliejumi. Išdėstykite brokolių žiedynus ir taip pat apšlakstykite aliejumi. Aliejų patepkite kopūstais, lengvai pasūdykite ir pabarstykite parmezanu. Kepkite 15-20 minučių, patiekite kaip garnyrą arba kaip šiltą užkandį.