Ar norite išsiurbti plačią ir reljefinę krūtinę? Ši programa yra specialiai sukurta padėti jums auginti raumenis ir lavinti visus kūno raumenis nuo vainiko iki kojų. Visa informacija žemiau!

Krūtinė. Daugeliu atžvilgių būtent ji apibūdina vyrą. Plati, statinės formos, raumeninga ir proporcinga krūtinė skleidžia jėgą ir galią. Daugelis iš mūsų, augdami, žavėjosi savo tėvais - jie buvo didesni, stipresni ir aukštesni už mus. Mes visada buvome sužavėti, kiek laiko jie galėjo pakelti, traukti, nešti ir stumti. Ar nebuvo baimės ir baimės juos pamatyti? Ar nenorėjome vieną dieną būti panašūs į juos?

vizualiai yra žmogaus kūno stiprumo rodiklis. Jie liudija jėgą ir galią. Vienaip ar kitaip, tam tikru momentu dauguma vyrų nori pumpuoti stipresnes ir galingesnes krūtis, nesvarbu, ar jie yra sportininkai mėgėjai, ar varžosi kultūrizmo varžybose.

Ir nors daugelis sportininkų praleidžia begales valandų mankštindamiesi ir sportuodami, tik nedaugeliui pavyksta išpūsti įspūdingus raumenis, o ne didžiulį pasipūtimą. Jie atlieka visas treniruotes, kurios dažnai trunka kelias valandas, ir nustatomos po kiekvieno žmonijai žinomo pratimo, tačiau jie negauna rezultatų.

Žinoma, treniruočių metu jėga didėja ir kaupiasi tam tikras procentas raumenų masės, tačiau ar nebūtų puiku atlikti programą, kuri būtų ir efektyvi, ir efektyvi, ir taip pat prisideda prie reikšmingo raumenų vystymosi?

Tikimės, kad šis straipsnis šiek tiek paaiškins, kaip sukurti liūdnai pagarsėjusius krūtinės raumenis. Tai nėra jėgos treniruočių programa (nors ir sustiprėsite), bet speciali krūtinės ląstos vystymo programa, skirta raumenų masei ir bendram raumenų vystymuisi visame kūne. Stiprios, harmoningai ir proporcingai išpumpuotos krūtys bus jūsų išvaizdos apdaila, nesvarbu, ar norite tiesiog pasipuikuoti paplūdimyje, ar pasivaržyti kultūrizmo varžybose.

Šiek tiek anatomijos

Krūtinės raumenis sudaro trys dviejų raumenų grupės. Pažvelkime į kiekvieną raumenį ir jo funkciją.

Pagrindinis krūtinės raumuo. Šis vėduoklės formos raumuo yra priešais šonkaulį, prasideda nuo krūtinkaulio krūtinės centre ir prisitvirtina prie žastikaulio šalia peties sąnario. Pagrindinė krūtinės ląstos pagrindinė raumens funkcija yra žastikaulio lenkimas krūtinės link.

Mažasis krūtinės raumuo. Įsikūręs po pagrindiniu krūtinės ląstos raumeniu, jis prasideda maždaug šonkaulių viduryje ir pritvirtinamas prie mentės kranioidinio proceso. Pagrindinė krūtinės ląstos mažojo raumens funkcija yra peties judėjimas į priekį.

Nors krūtinės srityje yra šios dvi raumenų grupės, daugelis pratimų paveiks skirtingus pagrindinio krūtinės raumens regionus. Nuožulnios arba plokščios suoliuko spaudos ir nustatymai nulems, kuri sritis yra labiau išvystyta nei likusi.

Be to, gali būti nukreiptas ir mažasis krūtinės ląstos audinys, kuris kartais naudojamas kūno stabilizavimo metu.

Mes pumpuojame plačią krūtinę!

Dabar, kai žinote apie judėjimo anatomiją ir mechanizmus, išsiaiškinkime, kaip išpumpuoti plačią krūtinę. Pateikti judesiai ir pratimai yra skirti maksimaliai padidinti jūsų našumą kiekvieną kartą einant į sporto salę. Nepamirškite visada naudoti tinkamą techniką ir nekelti per daug svorio, kad nepakenktumėte savo saugumui.

Suoliukai spaudžia ant suoliuko su skirtingais polinkiais, spaudžia „Smith“ mašiną ir su hanteliais: tai yra pratimai, kurie yra daugumos programų dalis. Plokščiojo suoliuko pratimai lavina apatinę ir vidurinę pagrindinio krūtinės raumens dalis, teigiamų nuožulnių suolelio pratimai dažniausiai daro viršutinį ir, kiek mažiau, vidurio pjūvį, o neigiami nuožulniojo suolelio presai padeda statyti apatinį krūtinės raumenį. Visus šiuos veiksmus galima atlikti su štanga, hanteliais arba Smitho mašina - kiekviena parinktis turi savo privalumų.

Sijos

Paprastai štangos naudojamos, kai reikalinga maksimali apkrova, bendras raumenų vystymasis ir raumenų auginimas. Gerai juos pasiimti komplekso pradžioje, kad sportininkas galėtų pakelti daug svorio.

Norėdami spausti štangą, tiesiog suimkite juostą šiek tiek daugiau nei pečių plotyje (geriausias variantas yra dilbiai statmeni grindims, kai nuleidžiate štangą link krūtinės).

Ant suoliuko, kurio nuolydis yra teigiamas, nuleiskite juostą iki viršutinės krūtinės, ant plokščio suolo - prie vidurinių ar apatinių krūtinės raumenų, o ant suolo - su neigiamu nuolydžiu - iki dugno. Pakelkite krovinį nesvyruodami štangos ir visiškai neištiesdami alkūnių.

Hanteliai

Hantelių pranašumas yra tas, kad juos galima naudoti pakaitomis. Taigi sportininkas gali ne tik išlyginti disbalansą, bet ir priversti krūtinės raumenis dirbti tarpusavyje, sujungdamas rankas viršutiniame taške, kad pasiektų stiprų susitraukimą.

Dirbdami su hanteliais, atlikite judesius taip pat, kaip spaudos metu su štanga, tačiau nuleiskite juos prie krūtinės šonų ir tada stumkite atgal link centro, vengdami jų kontakto. Įsitikinkite, kad iki galo neištiesėte alkūnių, kad išlaikytumėte nuolatinę raumenų įtampą.

Smito treneris

„Smith“ mašiną geriausia naudoti treniruotės viduryje arba pabaigoje, kai raumenys jau yra pavargę, todėl svarbu išlaikyti pusiausvyrą ir taisyklingą mankštos techniką.

Žvalgybos

Atlikdami šiuos pratimus, pagrindinės krūtinės raumens dalys, tokios kaip vidinis (ant kaladėlių) ir išorinis (su hanteliais), taps ryškesnės ir pumpuojamos.

Paprasčiausiai atsigulkite ant plokščio suolo (kad dirbtumėte krūtinės raumenų viduryje), ant suoliuko, kurio nuolydis būtų teigiamas (viršuje) arba neigiamas (apačioje), suimkite kaladėlėmis simuliatoriaus hantelius ar D formos rankenas, kad jūsų delnai nukreipti vienas į kitą ... Norėdami dirbti su kaladėlėmis, naudokite standartinį skriemulių treniruoklį žemiausioje padėtyje.

Išskleisk rankas, tarsi ketintum ką nors apkabinti. Alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos, kad sumažėtų sąnarių stresas. Nuleiskite hantelius ar D formos žiedus maždaug iki krūtinės lygio (arba patogios padėties), tada judesį pakeiskite tuo pačiu būdu.

Taryba. Dirbant su hanteliais ir kaladėlėmis, šiek tiek skiriasi pratimų atlikimo technika. Naudodamiesi hanteliais, stenkitės jų neliesti viršuje. Suimkite hantelius, kol atstumas tarp jų bus maždaug 15-20 cm - tokiu būdu išlaikysite krūtinės raumenų apkrovą. Atlikdami blokinius pratimus, sujunkite rankas, kad pasiektumėte intensyvų susitraukimą ir išspaustumėte raumenis.

Paspauskite ant treniruoklio

Daugelyje sporto salių yra tam tikra šios mašinos versija, skirta spaudyti krūtinę. Tiesiog įsitikinkite, kad laikotės visų šių nurodymų - judėdami rankomis link krūtinės, nevisiškai ištiesinkite alkūnes ir sulėtinkite tempą.

Drugelių treniruoklis

Dar viena mėgstamiausia mašina daugumai sportininkų yra „Butterfly“ mašina. Paprastai juos galima įsigyti su dilbio pagalvėlėmis arba ilgomis rankenomis tiesioms rankoms.

Svarbiausia taisyklė atliekant šiuos pratimus (panaši į aukščiau aprašytą informaciją) yra ištiesinti pečius ir plačiai atverti krūtinę. Tai leis jums labai apkrauti krūtinės raumenis ir pakelti juos nuo pečių. Būtinai suspauskite raumenis porą sekundžių, kad padidintumėte susitraukimo stiprumą ir dar labiau panaudotumėte raumenis.

Krosoveris ant kaladėlių

Nėra nieko geriau nei blokuoti krosoveriai, skirti sukurti vidines dalis ir suteikti bendros formos krūtinės išvaizdą. Yra begalė būdų, kaip atlikti šį pratimą, atsižvelgiant į jūsų tikslą.

Norėdami naudoti tradicinį krosoverį ant aukštų skriemulių blokų, suimkite dvi D formos rankenas virš galvos ir atsistokite tarp mašinos kojų. Pirmiausia šiek tiek sulenkite alkūnes, kad sumažintumėte sąnarių stresą.

Įkiškite vieną koją į priekį 30–60 cm ir plačiai išskėskite rankas. Lanksčiu judesiu nuleiskite rankas į priekį (tarsi ką nors apkabintumėte), kad rankos susilietų maždaug juosmens lygyje. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, pakeldami rankas tuo pačiu lanku. Šis pratimas daugiausia lavina apatinę ir vidinę krūtinės raumenų dalį.

Atsispaudimai

Pastaruoju metu šis senas geras pratimas buvo naudojamas ne tik kareivinėse kariams rengti, bet ir tapo ypač populiarus tarp sportininkų, treniruojančių specifines raumenų grupes. Siurbiant krūtinę, programos pabaigoje geriau palikti atsispaudimus, kad dar šiek tiek paskleistų kraują šioje srityje.

Alternatyvos yra teigiami nuolydžiai nuolaidžiams raumenims vystytis (rankos ant suoliuko, kojos ant grindų), neigiami nuolydžiai viršutiniams raumenims (rankos ant grindų, kojos ant suolelio) ir grindų atsispaudimai apskritai. krūtinės raumenų raida.

Taryba. Norėdami dar intensyviau apkrauti krūtinės raumenis, išbandykite dviejų trijų pakopų atsispaudimų rinkinį kaip paskutinį pratimą. Pradedant nuo neigiamo nuolydžio, pereinant prie atsispaudimų ant grindų ir baigiant teigiama linkme, bus skaičiuojamas vienas rinkinys, todėl nedarykite pertraukų tarp pratimų.

Atsispaudimai ant barų

Dipus, kurie taip pat naudojami tricepso masės formavimui, galima lengvai panaudoti krūtinės raumenims lavinti. Atsistokite mašinos viduje ir suimkite strypus pečių plotyje. Nuleidžiant kūną, sulenkite į priekį ir šiek tiek išskleiskite alkūnes. Judėdami žemyn, turėtumėte pajusti krūtinės raumenų tempimą.

Likdami į priekį, pakelkite į viršų, sutelkdami dėmesį į krūtinės susitraukimą. Galite pridėti hantelio svorį, kurį partneris uždeda tarp jūsų veršelių, arba blynų diržą. Pastaba: Prieš pridedant svorius, gerai treniruokitės kūno svorio techniką.

Megztinis su hanteliais ir štanga nuo galvos guli

Kitas puikus pratimas, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas mažiausiam krūtinės ląstos vystymuisi ir bendram vystymuisi Megztinis... Nors daugelis sportininkų jį naudoja nugaros raumenims izoliuoti, tai taip pat yra labai veiksminga atliekant krūtinės pratimus.

Jei norite hantelio megztinio, gulėkite skersai ant plokščio suolo ir suimkite vidinio hantelio vidų. Pradinėje padėtyje svoris turėtų būti tiesiai virš galvos, alkūnės šiek tiek sulenktos. Nuleiskite hantelį už galvos lanku link grindų, nuolat kontroliuodami rankų judėjimą.

Nuleisdami hantelį, giliai įkvėpkite ir ištempkite krūtinės raumenis. Ištempkite raumenis tik iki patogumo ribos, tada iškvėpdami judesį pakeiskite. Atminkite, kad giliai įkvėpdami, susitraukite krūtinės raumenis.

Atlikdami megztinį su štanga, atsigulkite ant plokščio suolo, griebkite štangą atstumu, kuris yra šiek tiek didesnis nei pečių plotis, su atvirkštine rankena. Laikydami štangą ant krūtinės (kaip ir atvirkštinio stendo preso apačioje), palaikykite 90 laipsnių kampą alkūnėse. Pakelkite juostą aukštyn ir nuleiskite ją už galvos lanku link grindų.

Įsitikinkite, kad raumenys išsitiesia, tada judesį nukreipkite žemyn, nuleisdami juostą link liemens. Nepamirškite nuolat palaikyti teisingo alkūnių kampo ir giliai įkvėpkite, kai judate juostą žemyn.

Treniruočių planai

Norėdami užtikrinti maksimalius rezultatus, 1-2 kartus per savaitę atlikite vieną iš šių procedūrų. Galite kaitalioti pratimus ir pasirinkti sau tinkamiausią.

Pastaba: atlikite 2 10–15 pakartojimų pirmojo lengvo ir vidutinio atsparumo pratimus, kad sušiltų raumenys.

Sąlygos, kurias turite žinoti

supersetas - du pratimai atliekami nuosekliai be poilsio.

Atmetimas - momentas pratimo metu, kai darbiniai raumenys yra taip pavargę, kad nebegalite atlikti pakartojimo su aiškia biomechanika. Po treniruotės turėtumėte priartėti bent iki trumpalaikio raumenų nepakankamumo, ir geriau juos iš jo pašalinti.

Bendras krūtinės raumenų pumpavimas

Pabrėžta viršutinė krūtinės dalis

Pabrėžta apatinė krūtinės dalis

Pabrėžtas plotis

Preliminarus krūtinės raumenų nuovargis

Didesnio intensyvumo programa

Dabar jūs padarėte gerą darbą!