Fosforo trūkumas sutinkamas retai ir tik vegetarams, kurių valgiaraštyje nėra mėsos ir nėra fosforo turinčių maisto produktų. Fosforas yra atsakingas už dantų ir kaulų sveikatą, už energiją, kuri minta kūno ląstelėmis. Jei turite silpną imuninę sistemą, vargina raumenų skausmai, yra mažakraujystė ir blogas apetitas, galima įtarti, kad trūksta šio svarbaus mikroelemento. Per dieną suaugęs žmogus turi suvartoti 1000 mg fosforo. Gamtoje yra pakankamai fosforo šaltinių, pakankamai užkirsti kelią trūkumui.
Austrės
Austrės pirmauja dėl baltymų ir gausybės vitaminų A, C, D, jodo, cinko, fosforo (426 mg 100 gramų), riebalų rūgščių omega-3 – šis kokteilis ypač gaivina jūsų išvaizdą, pagerina odos būklę, nagus ir dantis, stiprina kaulus ir nervų sistemą, taip pat teigiamai veikia reprodukcinių organų sveikatą.
Riešutų sviestas
Žemės riešutų sviestas džiugina gurmanus ir riešutų skonio gerbėjus. Tai puikus baltymų ir fosforo šaltinis. Rinkitės natūralų žemės riešutų sviestą, kuriame nėra papildomų saldiklių, skonio stipriklių ir konservantų.
Grūdai
Javų grūduose yra daug fosforo, todėl į savo racioną būtinai įtraukite javus ir rupių kviečių duoną: čempionų pupeles – kukurūzus, miežių, kviečių ir avižų reitingą. Grūduose yra daug skaidulų, kurios padeda virškinamajam traktui geriau veikti.
Brokoliai
66 gramų brokoliuose yra 100 mg fosforo ir kalio, kalcio, magnio, geležies, cinko, įvairių vitaminų, o svorio metimo džiaugsmas, nekaloringas – 34 kcal 100 gramų. Brokolius galima valgyti žalius. Bet jei šis pasirinkimas jums netinka, paruoškite šią daržovę iki minkštos - Alden.
sūris
Produktai, kurių sudėtyje yra pakankamas kalcio ir fluoro kiekis, tačiau ypač daug jų yra sūriuose. Pavyzdžiui, parmezano sūryje 30 gramų gale yra 213 mg fosforo, o ožkos sūryje - 200 mg, mocareloje - 180 mg. Šiuose sūriuose riebalų procentas yra mažesnis; todėl jie nepakenks jūsų figūrai.
Ankštiniai
Sojos, lęšiai, pupelės – viskas yra fosforo šaltinis. Sojų pupelėse yra 180 mg fosforo 100 gramų produkto ir 200 gramų baltųjų pupelių – 30 procentų šio mikroelemento paros vertės.
Sėklos
Sėklos bus geras priedas prie jūsų salotų, kokteilių ar rytinių avižinių dribsnių. Fosforo turinčios sėklos – Chia, moliūgų, saulėgrąžų ir sezamo sėklos. 100 gramų moliūgų sėklų – 1 233 mg fosforo. Chia sėklose yra fosforo, juose yra daug skaidulų, polinesočiųjų riebalų rūgščių, kalcio, geležies ir antioksidantų.
česnakas
Imuninė apsauga ir antibakterinės savybės – todėl mes žinome apie česnaką. O 153 gramų jame yra 100 mg fosforo, geležies, cinko ir vitamino C. Česnakai padeda sumažinti kraujospūdį ir normalizuoti cholesterolio kiekį stiprina širdį.