Žinoma, būtina pašalinti prasto miego priežastį, o ne jos pasekmę. Bet ką daryti, jei dabar ši pasekmė gali trukdyti jūsų poilsiui?
„Labai dažnai žmonės sako, kad yra fiziškai pavargę, bet negali nuraminti savo proto, ypač jei jie labai nerimauja ar dėl kažko nerimauja“, – sako Jamesas Ph.D. ir Pensilvanijos universiteto Perelmano medicinos mokyklos Elgesio ir miego medicinos klinikinės programos direktorius. Findlay.
Tačiau, pasak Findley, yra keletas gudrybių, kurios gali padėti jūsų smegenims atšaukti „susitikimą iki nakties“ ir nusiraminti, kad galėtumėte šiek tiek pailsėti. Paimkite juos į tarnybą ir kreipkitės, jei staiga užklupo nemiga.
Sudarykite darbų sąrašą
„Nerimas pažadina žmones, ir tai nebūtinai turi būti neigiama patirtis“, – sako Findlay. „Tai taip pat gali būti kažkas teigiamo, kurį planuojate, pavyzdžiui, kelionė ar didelis įvykis, kuriame daug dalykų reikia turėti omenyje.
Skirkite šiek tiek laiko dienos ar ankstyvo vakaro metu, kad išspręstumėte šias problemas. Užrašų knygelėje arba bloknote surašykite darbų sąrašą. Tačiau nesėskite prie jų vėlai vakare, kad smegenys spėtų apdoroti šią informaciją ir ją paleisti.
Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad ateities darbų sąrašo sudarymas padėjo žmonėms užmigti devyniomis minutėmis greičiau nei tiems, kurie rašė apie savo kasdienes užduotis. Be to, kuo išsamesnis ir ilgesnis būsimų užduočių sąrašas, tuo greičiau užmigsite. Gali atrodyti prieštaringai, kad susitelkimas į rytojaus pareigas padės miegoti ramiai, tačiau mokslininkai įsitikinę, kad perkeldami juos iš galvos į popierių, išvalysite protą ir sustabdysite minčių srautą.
Išlipk iš lovos
Jei jaučiate, kad gulite ir ilgą laiką negalite užmigti, kelkitės iš lovos. Praktika likti lovoje nemigos metu gali lavinti jūsų smegenis, glaudžiai susiejant jas. Jei negalite užmigti ilgiau nei 20-30 minučių, persikelkite į kitą vietą ir užsiimkite kuo nors kitu. Darykite kitus darbus, kol pavargsite, kad galėtumėte eiti miegoti ir ramiai miegoti.
Yra nuomonė, kad norint gerai pailsėti, žmogui reikia aštuonių valandų miego. Tačiau kiekvienas yra skirtingas, o jūsų organizmui gali pakakti šešių ar septynių valandų. Šis faktas gali būti ir jūsų nemigos priežastimi, tad laiką prieš miegą skirkite ne lovoje, o darydami ką nors kita.
Skaityti knygą
„Jūs negalite sustabdyti minčių savo smegenyse, bet galite jas atitraukti sutelkdami dėmesį į ką nors neutralaus“, - sako Findlay.
Atminkite, kad kai kurios knygos priverčia jus užmigti. Tai gali būti kažkas mokslinio, bet neskaitykite jaudinančio siužeto knygų naktį. Skaitykite 20-30 minučių arba tol, kol pajusite mieguistumą.
Klausykitės podcast'ų
Tinklalaidės ir garso knygos gali padėti atitraukti nuo rūpesčių. Tai gali būti gera alternatyva skaitymui, jei nenorite įjungti šviesos ar varginti nuo dienos pavargusių akių. Jei kambaryje nesate vienas, klausykite su ausinėmis.
Tačiau podcast'ų ir garsinių knygų taisyklės išlieka tos pačios kaip ir knygų. Raskite temą, kuri nėra pernelyg jaudinanti ar neramina (nesirinkite politinių debatų ar žmogžudysčių tyrimų), pakilkite iš lovos ir klausykitės kitur, pavyzdžiui, ant svetainės sofos.
Arba išbandykite raminančius garsus
Gerų garso terapijos tyrimų nėra, tačiau kai kuriems žmonėms ji gali būti naudinga. Kai kurie sergantieji nemiga klausosi vandenyno ar lietaus triukšmo ir tai tikrai juos užmigdo.
Atsisiųskite miego muzikos programą arba įsigykite specialią triukšmo garso sistemą, kad išbandytumėte šį metodą. Tai padės sukurti palankesnes miego sąlygas. Garsai taip pat gali sugrąžinti džiugesnius praeities prisiminimus ir padėti atitraukti mintis nuo to, kas jus vargina dabarties akimirka.
Susikoncentruokite į savo kvėpavimą
Kitas būdas nuraminti savo mintis yra paprasti kvėpavimo pratimai. Jūsų protas, be jokios abejonės, grįš į kitas mintis, tačiau svarbu ir toliau sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Gilus ir lėtas kvėpavimas gali sulėtinti širdies ritmą, o tai gali būti naudinga, jei dėl ko nors nerimaujate.
Miego specialistas ir mokslų daktaras. Michaelas Breusas pataria tokią kvėpavimo techniką: vieną ranką padėkite ant krūtinės, o kitą ant skrandžio, maždaug dvi sekundes įkvėpkite per nosį, jausdami, kaip skrandis plečiasi, tada švelniai paspauskite jį iškvėpdami. Kartokite tol, kol pasijusite ramūs.
Kitas būdas yra paprastas, bet labai efektyvus. Kartokite sau su kiekvienu įkvėpimu „vienas“, o su kiekvienu iškvėpimu „du“. Po 5-10 minučių pakartojimų jūs pats nepastebėsite, kaip užmigsite.
Išbandykite meditaciją
„Idėja vėl yra sutelkti savo mintis į tai, dėl ko nesijaudinate“, – sako Findlay. „Galite pasinerti į kvėpavimą arba įsivaizduoti, kad vaikštote paplūdimiu ar plaukiate debesyse.
Kuo daugiau praktikuosite meditaciją ir vadovaujamus vaizdus, tuo veiksmingiau tai paveiks jūsų miegą. Norėdami pradėti, galite naudoti tam skirtas programas arba „YouTube“ vaizdo įrašus. Tačiau geriausia medituoti dieną, kad vakare jūsų protas būtų aiškus ir atsipalaidavęs.
Suvalgyk ką nors angliavandenių
Sunkūs valgiai prieš miegą gali sulėtinti virškinimą ir sukelti miego sutrikimus, o per didelis rafinuoto cukraus kiekis tikrai neleis užmerkti akių. Tačiau lengvi ir sveiki angliavandenių užkandžiai gali būti naudingi sveikam miegui. Pavyzdžiui, tai gali būti spragėsiai (be didžiulio aliejaus ir druskos kiekio) arba viso grūdo krekeriai.
Angliavandeniai prisideda prie serotonino gamybos, kurį reguliuoja smegenys. Jei nuo paskutinio valgymo praėjo per daug laiko ir jaučiatės alkanas, bet nenorite pasisotinti naktį, užkąskite, kad atitrauktumėte smegenis nuo tuščio skrandžio.
Pasitarkite su savo gydytoju
Retkarčiais turime bemiegių naktų, bet jei tai tampa nuolatiniu procesu, laikas pasikalbėti su gydytoju. Specialistas gali įvertinti, ar prie to prisideda kokie nors jūsų vartojami vaistai ar jūsų įpročiai. Jis taip pat pasiūlys naujus tam tikros problemos sprendimo būdus arba duos gerų medicininių patarimų.
Jūsų gydytojas taip pat gali rekomenduoti kognityvinės elgsenos terapijos sesijas, kurių metu terapeutas gali padėti nustatyti ir įveikti problemas, kurios trukdo miegui.
„Turime žmonių, kurie stebi savo miegą naudodamiesi miego dienoraščiais, ir naudojame tai rekomendacijoms teikti“, - aiškina Findlay.
Vaistai nuo nemigos nerekomenduojami, nes jie nėra skirti ilgalaikiam gydymui. Be to, atšaukę vaistą, negalėsite vėl užmigti. Todėl geriau kovoti su nemigos priežastimis, kad nedirbtumėte su pasekmėmis.
Beje, dabar turime! Prenumeruoti!