Kalbant apie mitybos patarimus vegetarams, dauguma mėsos valgytojų laiko save šios srities ekspertais. Tačiau dažniausiai taip nėra. Tiesą sakant, labai mažai yra šios srities ekspertų.
Baltymai (arba baltymai) yra tai, dėl ko labiausiai nerimauja žmonės, kurie ketina tapti vegetarais. Susirūpinusios mamos ir tėčiai sako tokią frazę: „O kaip su voverėmis? tarsi medžiagą būtų sunku rasti kaip deimantus. Nereikia jaudintis dėl baltymų trūkumo. Tiesą sakant, verčiau bėgate nuo pikto begemoto savo gatvėje, nei susirasti baltymų badaujantį vegetarą. Baltymai reikalingi, nes skatina augimą. Jis skatina žaizdų gijimą ir padeda kovoti su infekcijomis. Geros naujienos yra tai, kad beveik visuose maisto produktuose, įskaitant vaisius ir daržoves, yra baltymų. Ankštiniai augalai yra geriausias baltymų šaltinis. Tai apima avinžirnius ir lęšius, taip pat visus kitus ankštinių augalų šeimos narius, tokius kaip pupelės ir pupelės. Tačiau geriausias šios šeimos narys yra soja, kuri naudojama beveik visų tipų vegetariškuose produktuose, įskaitant tofu, daržovių mėsainius ir dešreles bei sojų pieną. Baltymų taip pat yra sūryje, riešutuose, sėklose ir net ryžiuose. Baltymai susideda iš įvairių aminorūgščių, o sojos produktuose, tokiuose kaip pienas, sūris ir mėsa, yra visos aminorūgštys. Kituose maisto produktuose yra tik keletas aminorūgščių. Tiesiog valgydami įvairų maistą kartu laikydamiesi vegetariškos ar veganiškos dietos, galite būti tikri, kad skirtingos aminorūgštys susimaišo ir sudaro puikų baltymą. Bet kuri pasaulio maisto pramonę kontroliuojanti organizacija sutiks su šiuo teiginiu. Mums net nereikia valgyti visų šių maisto produktų iš karto, nes mūsų organizmas turi savybę kaupti ir kaupti aminorūgštis tol, kol jų prireiks. 1995 m. išleistuose mitybos vadovuose JAV vyriausybė konkrečiai pažymėjo faktą, kad vegetarai gauna visus jiems reikalingus baltymus. Didžiosios Britanijos medicinos asociacija, viena žinomiausių pasaulio medicinos organizacijų, prieš kelerius metus konstatavo tą patį faktą, kuris yra visiškai teisingas, nes Vakarų šalyse nebuvo nustatytas nei vienas atvejis, kai vegetarams trūksta baltymų. Pusrutulis. Todėl sakau, kad jums nėra dėl ko jaudintis. Geležis yra dar vienas elementas, dėl kurio tėvai nerimauja, ir tai yra pagrįsta priežastis. Geležis yra atsakinga už sveikų raudonųjų kraujo kūnelių, kurie perneša deguonį į visas kūno dalis, palaikymą. Dėl geležies trūkumo, vadinamo anemija, jūsų kūnas ir smegenys negauna pakankamai deguonies, todėl visą laiką jaučiatės išsekę. Tai neabejotinai didžiausia mitybos problema JK, ypač moterų. Geležies randama ne tik mėsoje, bet ir visame vegetariškame maiste, įskaitant ankštinius augalus, rupių miltų duoną, lapines daržoves, pavyzdžiui, špinatus, džiovintus vaisius, ypač abrikosus ir figos, ir kakavą, o tai savo ruožtu pateisina piktnaudžiavimą šokoladu. Geležies taip pat yra makaronuose, moliūguose, sezamo sėklose, pistacijose, anakardžiuose, grūduose ir bulvėse (virtose jų lukštuose). Taip pat Didžiosios Britanijos medikų asociacija teigia, kad geležies trūkumo organizme atvejai veganams ir vegetarams nėra dažnesni nei mėsos valgytojų. Surėjaus universiteto mokslininkai taip pat stebėjo veganų sveikatą JK. Britų mitybos žurnale jie teigia, kad veganų geležies lygis yra normalus ir kad vaikai, užauginti tik veganišku maistu, buvo visiškai sveiki. Tiesą sakant, anemija dažnai prasideda ne todėl, kad žmogus negauna pakankamai geležies su maistu, o todėl, kad jo organizmas negali pakankamai pasisavinti geležies iš maisto. Vitaminas C padeda organizmui pasisavinti geležį ir, laimei, veganai ir vegetarai šio vitamino gauna pakankamai, nes jo yra daugumoje daržovių: bulvėse, pomidoruose, citrusiniuose vaisiuose ir lapiniuose žalumynuose. Šio vitamino dedama net į sulčių pakuotes ir greitai paruošiamas bulves. Neseniai vegetarais tapę žmonės dažnai nerimauja dėl kalcio trūkumo, tačiau veltui. Tam, kuris tampa vegetaru, nustoja valgyti mėsą ir žuvį, bet vartoja pieną, sūrį, sviestą ir kitus pieno produktus, nėra jokio skirtumo, nes mėsoje kalcio beveik nėra. Kalcis prisideda prie sveikų dantų ir kaulų formavimosi, taip pat raumenų darbo. Kaip ir pieno produktuose, kalcio yra riešutuose ir sėklose, ankštiniuose augaluose, žalumynuose ir sojos piene. Taip veganai taip pat nesijaučia atstumti. Įvairioje veganiškoje ir vegetariškoje mityboje yra visi būtini vitaminai ir mineralai, todėl neleiskite niekam pasakyti, kad jei nustosite valgyti mėsą, jums jos pritrūks. Kiekvienas vitaminas ir mineralas atlieka savo funkciją ir daugumą jų organizmas gali sukaupti, todėl nebūtina juos valgyti kasdien, tačiau vitaminas C yra išimtis. Būtent dėl vitamino C trūkumo jūreiviai mirė ilgų jūrų kelionių metu (vis dar burlaiviuose) nuo ligos, vadinamos skorbutu, tai atsitiko, kai laive pritrūko šviežių vaisių ir daržovių. Tais laikais šaldiklių dar nebuvo, o ant duonos atsirandantį pelėsį jūreiviai valgydavo, kad gautų bent augalinio maisto. Nepaisant to, kad vitamino C yra beveik visose šviežiose daržovėse, jis turėtų būti kasdienės dietos dalis. Techniškai, norint išlikti sveikiems, kasdien reikia labai mažai vitamino C, tačiau kuo daugiau sužinome apie vitaminą C, tuo jis tampa svarbesnis kovojant su ligomis. Taigi mano patarimas būtų valgyti kuo daugiau šviežių vaisių ir daržovių. Vienas vitaminas, apie kurį dažnai klausia veganai ir vegetarai, yra vitaminas B12, kurį gamina dirvoje esantys mikroorganizmai. Mūsų protėviai šio vitamino gavo valgydami daržoves su žemės liekanomis. Šiais laikais vegetarai šio vitamino gauna iš pieno produktų, o veganai visą jo kiekį gauna iš maisto produktų, pavyzdžiui, sojų pieno ir daugumos grūdų. Mielių ekstraktas taip pat yra geras vitamino B12 šaltinis. Mūsų kepenys gali saugoti šį vitaminą daugelį metų, o mūsų organizmui per dieną reikia milijono gramo vitamino B12. Taigi per vieną dieną galite suvalgyti daug šio vitamino turinčio maisto ir ilgai nesijaudinti dėl jo trūkumo. Ko dar gali pritrūkti, jei nustosite valgyti mėsą? Niekis. Pirmiausia reikia pasakyti, kad mėsoje nėra vitamino C ir mažai arba visai nėra vitaminų D, K ir E. Mėsoje nėra beta karotino, kurį mūsų organizmas paverčia vitaminu A, kuris apsaugo mus nuo ligų. Tiesą sakant, mėsoje yra labai mažai vitaminų. Valgydami įvairius vaisius, daržoves ir ankštines daržoves, galite gauti visų reikalingų vitaminų, tik nereikia stipriai atsiremti į traškučius ir saldumynus. Beveik niekas nekalba apie angliavandenius, tarsi jų buvimas ar nebuvimas nesvarbu. Tačiau iš tikrųjų jie yra labai svarbūs. Sudėtingų angliavandenių yra grūduose, įskaitant duoną, makaronus, miežius, ryžius ir rugius, taip pat šakniavaisiuose – saldžiosiose bulvėse ir bulvėse. Šie angliavandeniai yra labai svarbūs, nes maitina organizmą gyvybine energija. Daugelis žmonių vis dar mano, kad angliavandenių komplekso valgymas priauga svorio, ir stengiasi valgyti kuo mažiau angliavandenių turinčio maisto. Didelė klaida! Bet kuri sveikatos organizacija bet kurioje šalyje, taip pat Pasaulio sveikatos organizacija teigia, kad turėtume valgyti kuo daugiau šių maisto produktų. Produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių komplekso, turėtų sudaryti didžiąją dalį mūsų dietos. Bet įdomiausia, kad jo nėra mėsoje. Riebalai ir aliejai taip pat atlieka svarbų vaidmenį. Jie prisideda prie pažeistų audinių atstatymo, gamina kai kuriuos hormonus ir transportuoja vitaminus. Visiems reikia nedidelio kiekio riebalų ir aliejaus, daugiausia jų yra sėklose, riešutuose ir kai kuriose daržovėse, pavyzdžiui, avokaduose – iš pradžių jie nėra buteliuose ar pakuotėse. Tačiau jūsų organizmui visiškai nereikia sočiųjų riebalų, kurių yra gyvūninės kilmės produktuose, ir gerai žinomo cholesterolio, kuris yra vienas iš daugybės įvairių riebalų pavadinimų. O dabar susiduriame su svarbiausiu klausimu – kas iš tikrųjų yra subalansuota mityba? Atsakymas paprastas – norint maitintis subalansuotai, reikia maitintis kuo įvairiau. Įskaitant angliavandenius ir kuo daugiau įvairių daržovių bei vaisių. Išbandykite įvairių rūšių ankštinius augalus, džiovintus vaisius, grybus ir specialų maistą, skirtą vegetarams. Jums nereikia visų šių maisto produktų valgyti vienu metu ir net ne kiekvieną dieną, tiesiog padarykite savo meniu įvairų. Tačiau yra viena auksinė taisyklė: kuo įvairesnis maistas, tuo geresnė mityba, tai galioja ir valgantiems mėsą. Taip pat tiesa, kad kuo mažiau perdirbtas maistas, tuo daugiau juose yra maistinių medžiagų. Taigi, pavyzdžiui, pilno grūdo duonoje ir lukštentuose ryžiuose yra daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų nei baltoje duonoje ir ryžiuose. Galima valgyti ir viso grūdo makaronus bei makaronus, bet aš asmeniškai mieliau valgyčiau kartoną nei šiuos produktus.