Turinys
Nesvarbu, kaip ir kodėl žmogus tampa vegetaru – priežastys gali būti labai įvairios. Nuo rūpinimosi savo sveikata iki religinių motyvų. Tačiau dabar jums patinka kultūrizmas, o prieš jus iškyla klausimas: išlikti vegetaru ir sunkiai priaugti raumenų masės, ar keisti save ir pradėti valgyti mėsą? Šis straipsnis skirtas padėti tiems, kurie nėra pasirengę per naktį išsižadėti savo idealų, susikurti tobulą kūną nenaudodami mėsos maisto.
Vegetarizmas, kaip žinote, turi 5 pagrindinius moralės etapus. Išvardijame šiuos „tobulumo laiptų žingsnius“: „kruvinos“ šiltakraujų gyvūnų raudonos mėsos atmetimą, paukščių mėsos pašalinimą iš maisto, žuvies ir jūros gėrybių atmetimą, paukščių kiaušinių pašalinimą iš maisto, pieno produktų atsisakymas, tai yra valgyti tik augalinės kilmės maistą (griežtas vegetarizmas – „veganizmas“).
Visi aukščiau išvardyti savęs suvaržymo lygiai nėra kliūtis norint sukurti raumenų masę iki norimo lygio. Įrodymai yra paprasti ir įtikinami: visas didžiulis makro ir mikroelementų rinkinys, reikalingas mūsų organizmui auginti raumenų masę, gali būti įtrauktas į „griežtų vegetarų“ meniu pakankamais kiekiais.
Žemiau pateikiamos makroelementų dozės vegetarams kultūristams, norintiems auginti raumenis, taip pat rekomendacijos, kaip juos derinti.
Baltymų
Norint maksimaliai augti raumenų masė, žmogus turėtų valgyti baltymų 1,5, o kartais net iki 5 g 1 kg savo „sauso“ kūno svorio. Paprastai tai yra apie 200-300 gramų baltymų per dieną. Šis baltymas turi būti visavertis – jo molekulinėje struktūroje turi būti visos 8 nepakeičiamos aminorūgštys: valinas, leucinas, izoleucinas, treoninas, metioninas, fenilalaninas, triptofanas, lizinas.
„Griežtų“ vegetarų kultūristų problema yra augalinių baltymų nepilnavertiškumas. Iš tiesų tokiuose maisto produktuose kaip riešutai, žirniai, pupelės, pupelės, grūdai, daržovės gali turėti iki 35% baltymų, tačiau baltymų molekulės struktūroje nebus visų būtinų aminorūgščių.
Griežtų vegetarų – „veganų“ – paslaptis yra augalinių baltymų papildomumo (abipusio papildomumo) principas. Šis principas apima dviejų ar trijų skirtingų rūšių augalinio maisto vartojimą, kurių kiekviename iš dalies yra nepakeičiamų aminorūgščių.
Amino rūgštys, kurių trūksta viename augalinių baltymų šaltinyje, gali būti gaunamos iš kito. Pavyzdžiui, pusryčiams iš lęšių sriubos ir rupios duonos yra papildomų aminorūgščių, kad susidarytų visavertis baltymas. Kiti pavyzdžiai yra ryžiai ir pupelės, kukurūzų košė arba kukurūzų duona ir pupelių troškinys.
Valgydamas patiekalą, pagamintą iš tinkamai parinktų augalinių ingredientų, sportininkas gaus visaverčius baltymus, o baltymams susidaryti jam nereikės jokių gyvūninės kilmės produktų. Tačiau tokiame maiste gausu angliavandenių, kurie yra naudingi raumenų masės augimui, tačiau yra neigiamas veiksnys darbo metu.
Laimei, sojos produktų ir sporto papildų buvimas sojos baltymų pavidalu gali būti laikomas angliavandenių pertekliaus ir mitybos papildomumo problemų sprendimu, nes Sojų baltymai yra visiškai visaverčiai ir juose yra visų būtinų amino rūgščių. Nepakeičiamų amino rūgščių trūkumas ar trūkumas sukelia augimą, svorio kritimą, medžiagų apykaitos sutrikimus, o esant ūminiam trūkumui – organizmo mirtį. Ir jei jūsų raumenys auga, tai nėra jokios abejonės dėl augalinės dietos prastumo.
Jei nesate „veganas“, savo valgiaraštį galite papildyti aukštos kokybės „ne mėsiniais“ gyvuliniais baltymais.
Neriebūs pieno produktai lakto vegetarams
Neriebi varškė yra puikus produktas raumenų masės auginimui. Mėgstamiausias vegetarų kultūristų patiekalas, daugelis jų kasdien suvartoja nuo 500 gramų iki 1 kg! Aš pati šiai praktikai vadovauju jau 10 metų, o su varške elgiuosi kaip su duona. 100 gramų kokybiškos sausos varškės yra apie 18 g visaverčių baltymų, nuo 0 iki 5 g sočiųjų riebalų ir ne daugiau kaip 2 g angliavandenių.
Nugriebtas pienas – Ar kada nors girdėjote istoriją, kaip Sergio Oliva ruošėsi konkursui „Ponas Olimpija“, sunkiai dirbdamas statybvietėje ir valgydamas beveik vien duoną ir pieną? 100 gramų neriebaus pieno yra 0–1 g riebalų, 3,5 g baltymų ir 3,5 g pieno cukraus. Taip pat galite naudoti kitus neriebius pieno produktus.
Riebalai
Tradicinė raumenų masės auginimo dieta reiškia, kad 20% visų suvartojamų kalorijų sudarys riebalai. Pagal biocheminę sudėtį riebalus galima suskirstyti į tris tipus: sočiuosius, nesočiuosius ir polinesočiuosius.
Kultūristams patariama kiek įmanoma sumažinti sočiųjų riebalų procentą maiste, pasikliaujant nesočiaisiais ir polinesočiaisiais riebalais., nes leidžia efektyviai išspręsti problemas, susijusias su dideliu cholesterolio kiekiu ir poodinių riebalų pertekliumi.
Vegetaras gali nesunkiai aprūpinti savo organizmą reikiamu kiekiu nesočiųjų riebalų, į racioną įtraukęs avokadų, žemės riešutų ir anakardžių riešutų, alyvuogių ir alyvuogių aliejaus. Maistas, pavyzdžiui, migdolų, graikinių riešutų, saulėgrąžų, kukurūzų ir sojų pupelių aliejus, yra puikus polinesočiųjų riebalų šaltinis.
Angliavandeniai
Jei papildoma baltymų porcija bus tik į naudą, tai angliavandenių perteklius neskubės virsti šlykščiais riebalais, kurie patikimai užmaskuos pilvo kubelius. Gerai žinoma, kad geriausi cukrų šaltiniai kultūristų mityboje yra augaliniai produktai, turintys žemą glikemijos indeksą ir turintys daug skaidulų. Visų pirma, tai tokie produktai kaip ryžiai, grikiai, bulvės, makaronai iš tamsių miltų ir rupių miltų duona.
Nerekomenduoju valgyti daug saldžių vaisių, kuriuose gausu fruktozės, ir apskritai valgyti saldaus maisto., teisindamasis fraze „Dabar aš dirbu su mišiomis ir galiu sau leisti valgyti bet ką“. Niekada negalėsite sukurti galingos, kokybiškos raumenų masės, jei griežtai nekontroliuosite angliavandenių kiekio ir kokybės savo mityboje. Paprastai raumenų augimui pakanka kasdien suvartoti nuo 2 iki 4 g cukrų vienam kilogramui kūno svorio, padalijus šią dozę į kelias porcijas ir šias porcijas valgyti nuo 9.00 iki 18.00 val. Tačiau šie skaičiai yra griežtai individualūs ir turėtų būti apskaičiuojami remiantis asmens duomenimis.
Jei nenorite maudytis nenaudinguose riebaluose, pradėkite skaičiuoti ir kontroliuoti kasdienį angliavandenių kiekį. Tikslią cukrų paros dozę nustatykite patys. Kartą ar du per savaitę ryte išmatuokite juosmens apimtį įkvėpdami ir iškvėpdami, taip pat išmatuokite rankų, kojų ir krūtinės apimtį. Laikykite savo jėgos treniruočių duomenų, antropometrinių duomenų ir angliavandenių suvartojimo dienoraštį. Iš duomenų padarykite teisingas išvadas. Jei nedidėja jėga ir raumenų apimtis, šiek tiek padidinkite paros angliavandenių kiekį.
Jei pridėjus cukrų rezultatų nepadidėja, o tik padidėja pilvo riebalų kiekis, ramiai sumažinkite angliavandenių kiekį ir pradėkite ieškoti savo klaidų. Pabandykite padidinti baltymų ar sveikųjų riebalų kiekį savo racione. Pergalvokite savo mokymo sistemą. Pašalinkite persitreniravimo galimybę, sutelkite dėmesį į pagrindinius pratimus, tuo pačiu sumažindami treniruotės trukmę ir treniruočių dažnumą.
techninė įranga
Šis elementas negali reikšmingai paveikti kultūristo raumenų masės augimo greičio, nes tai nėra makroelementas, tai yra pagrindinis mitybos komponentas, pavyzdžiui, baltymai ar angliavandeniai. Kodėl toks ažiotažas kyla dėl šio, tiesą sakant, gana įprasto mikroelemento, kalbant apie vegetarizmą? Ar tikrai neįmanoma turėti normalaus geležies-hemoglobino lygio be mėsos, pagimdyti ir pagimdyti normalų vaiką, auginti vaikus ar užsiauginti galingus raumenis? Praktika įrodo priešingai, ir mes šiek tiek pasiliksime prie teorijos.
Geležis yra hemoglobino sudedamoji dalis, kuri tiekia deguonį į visas žmogaus kūno dalis. Rekomenduojamos geležies paros dozės yra apie 20 mg moterims ir 10 mg vyrams. Yra dviejų tipų geležis: hematogeninė ir nehematogeninė. Hematogeninių geležies rūšių yra žuvyje ir mėsoje, nehematogeninių – augaliniuose produktuose.
Tik 10% suvalgytos geležies paprastai pasisavinama su maistu, o tai visų pirma byloja apie atidų mūsų organizmo požiūrį į šį mikroelementą. Teiginys „geležies papildai yra naudingi jūsų sveikatai“ iš tikrųjų yra vienas pavojingiausių mitų. Spėjama, kad šio mito priežastis – prieš 50 metų Amerikoje įvykęs „geležinis televizijos reklamos bumas“. Reklama skambėjo taip: „Ar jus kankina geležies trūkumas kraujyje?“, kuri tapo universalia diagnoze dėl bet kokių amerikiečių nuovargio apraiškų.
Tuo pačiu metu geležis, nors ir naudinga mažomis dozėmis, didesnėmis dozėmis kelia realią grėsmę žmonių sveikatai. Visi yra girdėję apie antioksidantų naudą lėtinant senėjimo procesus ir sumažinant vėžio tikimybę. Tuo pačiu metu niekas neįtaria, kad geležis yra prooksidantas ir skatina laisvųjų radikalų gamybą. Aukštas feritino kiekis (geležies lygis) daro žmogų imlesnį įvairioms ligoms, įskaitant įvairių rūšių vėžį, pavyzdžiui, plaučių, storosios žarnos, šlapimo pūslės ir stemplės vėžį. Tai taip pat padidina audinių pažeidimo riziką širdies priepuolių ir insultų metu.
Vegetarai didžiuojasi, kad jiems 70% mažesnė tikimybė susirgti vėžiu, kadangi jie turi šiek tiek sumažėjusį feritino kiekį, tačiau to visiškai pakanka palaikyti visas fiziologines funkcijas normaliame lygyje.
Apatinė eilutė: jei nevalgote mėsos, periodiškai valgykite kitą maistą, kuriame gausu geležies (špinatai, džiovinti abrikosai, abrikosai, razinos), tačiau venkite beprotiško piktnaudžiavimo dirbtiniais geležies papildais.
Vegetarizmo nauda
1. Sumažinkite tikimybę susirgti vainikinių arterijų liga 2. Sumažinkite mažo tankio lipoproteinų ("blogojo" cholesterolio) koncentraciją kraujyje 3. Sumažinkite kraujospūdį 4. Sumažinkite įvairių vėžio formų riziką 5. Sumažinkite nutukimo riziką 6. Sumažinkite nuo insulino nepriklausomo diabeto rizika 7. Mažiau virškinamojo trakto sutrikimų 8. Aterosklerozės atstatymas 9. Nefrolitiazės rizikos mažinimas