Turinys
Kiekvienas lieknėjimas anksčiau ar vėliau susiduria su rezultatų stagnacijos periodu, kai svoris nustoja mažėti, nepaisant ribotos dietos ir pratimų. Tai vadinama plokščiakalniu arba dietiniu plokščiakalniu.
Supraskime, kodėl yra plynaukštė, kaip ją įveikti ir ko bet kokiu atveju nedaryti plokščiakalnio metu?
Mes rekomenduojame perskaityti kitus naudingus straipsnius apie mitybą:
- TINKAMA MITYBA: išsamiausias perėjimo prie PP vadovas
- Kodėl mums reikia angliavandenių, paprastų ir sudėtingų angliavandenių lieknėjimui
- Baltymai svorio metimui ir raumenims: viskas, ką reikia žinoti
Kodėl gaunu plokščiakalnį?
Svorio metimo procesas niekada nėra vienodas. Reikšmingiausi rezultatai ir svoriai, pasiekti per pirmąsias 2-3 dietos ar aktyvaus sporto savaites. Pirma, prarandate skysčių perteklių, sumažindami cukraus ir druskos vartojimą. Antra, pirmiausia reikia šviežių riebalų, kuriuos neseniai pavyko priaugti. Jis nebuvo gerai įsitvirtinęs, todėl kūnas su juo atsisveikina labai lengvai.
Tada rezultatai pradeda mažėti ir anksčiau ar vėliau ateina laikas, kai svoris pakyla, o apimtis nebemažėja. Taip yra dėl kūno įpratimo prie jūsų naujo gyvenimo būdo. Jis prisitaiko prie vyraujančių sąlygų ir nebevartoja papildomų riebalų, kurie vis tiek gali būti naudingi lietingą dieną. Jūs ir toliau sportuojate ir valgote kalorijų deficitą, bet nebesimetate svorio. Jūsų kūno apykaita prisitaikė prie naujų sąlygų ir tik budėjimo režimu vargu ar priversite jį pakeisti taktiką.
Kalorijų skaičiavimas: žingsnis po žingsnio vadovas
Nustebsite, bet plokščiakalnio poveikis yra geras dalykas. Jūsų kūnas yra tam tikras taškas, kuriame jūsų svoris yra fiksuotas ir stabiliziruemost. Tai padės jums vėl nepriaugti papildomų kilogramų, nes plato metu jūsų kūnas sėkmingai pripranta prie jo naujo svorio. Tokia plokščiakalnė svorio metimo metu gali būti keletas. Tai ne tik puiku, bet ir veiksmingas antsvorio atsikratymo procesas.
Tačiau plynaukštės laikotarpis gali trukti 3–4 savaites ir siekti porą mėnesių. Tačiau per šį laiką be apčiuopiamų rezultatų galite prarasti motyvaciją atsiriboti nuo dietos ir mesti treniruotes. Todėl geriau galvoti apie tai, kaip įveikti plynaukštę, kad ir toliau atsikratytumėte papildomų kilogramų.
Jei jūsų svoris ir apimtys 1.5–2 mėnesius laikėsi toje pačioje vietoje, o jūs ir toliau sveikai maitinatės ir sportuojate, laikas atgaivinti kūną ir padėti jam įveikti plato efektą. Atkreipkite dėmesį, kad jei jūsų svoris yra vertas, o apimtys ir toliau mažėja, tai nėra plokščiakalnis! Tai reiškia, kad jūs ir toliau lieknėjate, ir nereikia atlikti jokių papildomų veiksmų. Svorio metimo procese visada vadovaukitės ne svorio, o tūrio pokyčiais.
10 būdų, kaip įveikti plato svorio metimo metu
Verta paminėti, kad vieno iš būdų įveikti plynaukštę metant svorį nėra. Tikriausiai teks eksperimentuoti ir išbandyti įvairius metodus, kaip perkelti svorį iš negyvo taško. Būtinai įsiklausykite į savo kūną: kas veikė vieną žmogų, gali netikti kitiems.
1. Susitvarkykite „zagorny“ dieną
Išmuškite savo kūną iš vėžių ir įveikite plokščiakalnį, kuris padės mažam „Zagor“. Pasilepinkite sukčiavimo diena, viršijančia 400–500 kalorijų per dieną (apie 25% dienos kalorijų). Tai bus savotiškas signalas kūnui, kad niekas jo nelaikys „geležiniame kumštyje“, todėl nebūtinai reikia taupyti riebalus. Bet, žinoma, neskubėkite prie sunkaus ir greito maisto, kitaip skrandis jums nepadėkos.
2. Surenkite pasninko dieną
Norėdami nugalėti plokščiakalnio efektą ir surengti pasninko dieną, galite eiti priešingai. Pasninko dieną visą dieną patiekiami lengvi valgiai, kurių bendras kaloringumas yra 1000–1200 kalorijų. Kitą dieną grįžkite prie įprastos dietos. Dėmesio! Praktikuokite badavimo dienas, bet tik tuo atveju, jei neturite problemų su virškinamuoju traktu.
Galite praktikuotis ir iškrauti bei pakrauti dienas, bet ne dažniau kaip kartą per savaitę. Negalima piktnaudžiauti šiais metodais, tai vis tiek yra kūnas.
3. Pakeiskite pratimą
Kitas būdas įveikti plynaukštę - šis įprastų treniruočių pakeitimas. Pabandykite įtraukti į savo fitneso planą naują treniruotę ar net naujo pobūdžio stresą. Pavyzdžiui, ar reguliariai treniravotės kardiotreniruotėmis, o dabar užsiimate žingsnine aerobika, kikboksu ar šokiais. Arba, jei jums labiau patinka sporto salė, eikite į darbą su laisvais svoriais.
50 geriausių trenerių „Youtube“
4. Įtraukite į užsiėmimą lauke
Net įprasta treniruotė salėje nepakeis žmogaus organizmui natūralaus aktyvumo gryname ore. Vasarą tai gali būti plaukiojimas ir bėgiojimas, žiemą - čiuožimas ir slidinėjimas, pavasarį ir rudenį dviračių sportas ir ilgi pasivaikščiojimai. Turėdami įvairiausių sporto šakų, galbūt nesusiduriate su plynaukštės efektu.
Tinkamumo apyrankės kasdieniam aktyvumui
5. Po treniruotės eksperimentuokite su maistu
Kitas būdas įveikti plynaukštę – pakeisti mitybą po treniruotės. Tai gali būti kaip produktų sudėtis ir jų naudojimas. Jau rašėme apie mitybą prieš ir po treniruotės, tačiau, kaip žinia, vieno recepto nėra. Geriausias variantas sau kartais galima pasirinkti tik eksperimentuojant.
Mityba prieš ir po mankštos
6. Išdėstykite maisto „sūpynes“
Tarkime, jūsų dienos norma yra 1800 kalorijų. Pabandykite surengti sūpynes, kartais peržengdami skaičius, viršijančius 200–250 kcal, ir pliusą, atėmus. Palyginus, pirmadienį suvalgote 1600 kalorijų antradienį - 2000 kalorijų, trečiadienį - 1800 kalorijų. Šis plokščiakalnio efekto įveikimo metodas yra panašus į pakrovimo ir iškrovimo dienas, tačiau jis nėra tokio radikalaus pobūdžio.
7. Pakeiskite patiekalus
Analizuokite savo mitybą visą dieną ir pabandykite pakeisti įprastus patiekalus. Pavyzdžiui, į mano tvarkaraštį įtraukite pietus, popietės užkandžius ar antrą vakarienę. Arba pakoreguokite pusryčių, pietų ar vakarienės laiką. Svarbiausia - pakeisti įprastą kasdienybę, kuri taip pat buvo plynaukštės priežastis.
Meniu mityba
8. Pakeiskite pagrindinį produktų rinkinį
Dauguma žmonių prisitaiko prie maždaug to paties gaminių rinkinio, kuris skiriasi tik retų švenčių metu. Dieta – pats tinkamiausias metas, kai galite eksperimentuoti su receptais ir atrasti naujų produktų.
9. Pridėkite didelio intensyvumo mankštą
Vienas iš efektyviausių plokščiakalnio įveikimo būdų yra HIIT - didelio intensyvumo intervalinė treniruotė. Dauguma šiuolaikinių namų programų tiesiog sukurtos pagal HIIT principą. Pavyzdžiui, atkreipkite dėmesį į treniruočių sistemą TABATA arba crossfit.
TABATA treniruotė iš Monica Kolakowski
10. Apsilankyti pirtyje ar saunoje
Jei treniruočių ir mitybos pokyčiai padėjo įveikti plynaukštę, pabandykite į šią problemą kreiptis iš kitos pusės. Gerai žinoma, kad vonia ir sauna nepadeda atsikratyti riebalų pertekliaus, bet terminės procedūros padidina organizmo deguonies ir maistinių medžiagų poreikį. Dėl to pagreitėja medžiagų apykaita ir padidėja kalorijų suvartojimas.
Ko nedaryti per plokščiakalnį, metant svorį:
1. Laikytis griežtos dietos
Galite pastebėti trumpalaikį svorio metimo efektą, bet netrukus vėl plato ir be galo sumažinti dienos kalorijas tiesiog neveiks.
2. Pykti ant manęs
Jei kiekvieną rytą bėgsite prie svarstyklių ir susierzinsite dėl skaičių, vargu ar pasieksite norimą rezultatą. Bloga nuotaika ir atkalbinėjimas tik skatina ledo užtvankas ir cukraus potraukį.
3. Mesti numesti svorį dėl „nesėkmės“
Pagalvokite apie plokščiakalnį kaip apie kitą svorio metimo etapą, o ne kaip apie rezultatų trūkumą. Atminkite, kad šiuo laikotarpiu jūsų kūnas iš tikrųjų prisimena jūsų naują svorį. Nesivaikykite trumpalaikių aikštelių, svarbiausia metant svorį yra stabilūs ir ilgalaikiai rezultatai.
Kaip matote, svorio metimo plynaukštė ne visada yra neigiamas procesas. Bet jei jis vėlavo ir turi įtakos jūsų motyvacijai, pabandykite pasinaudoti aukščiau nurodytais būdais, kaip įveikti plynaukštes ir sumažinti svorį.
Taip pat žiūrėkite:
- 10 priežasčių, kodėl svorio metimas gali padidinti svorį
- Kaip pašalinti šoną: 20 pagrindinių taisyklių + 20 geriausių pratimų