Turinys
Geras, negražus ir blogas protarpinis pasninkas
Pragyvenimas
Tai ne dieta, o strategija, kurią sudaro tam tikro laiko pasninkavimas, o tada valgymas per nustatytą laiką.
Pasikonsultavus su dietologais-mitybos specialistais, atsirado koncepcija, kuri per pastaruosius dvejus metus įgijo tokį svarbą, kad kartais užgožia žodį "Dieta". Ir ši koncepcija yra pertrūkiais nevalgius. Pasak dietologės dietologės, vaistininkės Elisa Escorihuela, tai nėra dieta, o mitybos strategija, kurią sudaro tam tikro laiko pasninkavimas (yra įvairių būdų), kad vėliau valgytumėte nustatytą laiką. ir „ABC Bienestar“ tinklaraščio „Mitybos klasė“ autorius.
„Google“ ieško, kad sužinotų „kas yra protarpinis badavimas“, „kokia yra protarpinio pasninko nauda“ ir „kaip praktikuoti protarpinį badavimą“ per pastaruosius dešimt metų padaugėjo, nors per pastaruosius trejus metus padidėjo buvo pastebėta įkarštyje garsių žmonių, kurie pareiškė, kad laikosi šios mitybos strategijos Kourtney Kardashian, Nicole Kidman, Hugh Jackman, Benediktas Cumberbatch, Jennifer Aniston o Elsa Pataky. Būtent pastarasis paskatino paskutinį paieškų šuolį Ispanijoje, kuris sutampa su diena, ji paaiškino dalyvaudama televizijos laidoje „El Hormiguero“, kad tiek ji, tiek jos vyras, Chrisas Hemsworth jie kasdien praktikuoja 16 valandų pasninką, tai yra vadinamąjį protarpinį pasninką 16/8, kuris apima 16 valandų nevalgius ir suvartojamo maisto dozavimą per likusias 8 valandas. Pasak dietologės Nazaret Pereira, „Nutrition Pereira“ įkūrėjos, viena iš galimybių atlikti šią formulę galėtų būti pusryčiai ir valgymas, o vėliau nevalgymas iki kitos dienos.
Protarpinio badavimo tipai
Tačiau yra ir kitų protarpinio pasninko praktikavimo būdų. Paprasčiausias vadinamas 12/12, kurį sudaro pasninkavimas 12 valandų ir kuris gali ir toliau didinti vakarienės laiką (aštuntą valandą po pietų) ir atidėti, jei pusryčiai paprastai valgomi anksčiau, pusryčių laiką (aštuntą ryto).
Kitas griežtesnis modelis, kaip aprašė Nazaretas Pereira, yra protarpinis badavimas 20/4, kai jie valgo kasdien (laikydamiesi formulės „vienas valgis per dieną“) arba du valgius, paskirstytus ne ilgiau kaip 4 valandas, o likusį laiką jie pasninkautų.
Pasninkas 24 valandos, pasninkas kitomis dienomis ir pavadinta formulė PM5: 2. Pirmoji, kaip nurodo ekspertė Elisa Escorihuela, yra tai, kad iš viso 24 valandas praleidžiama nevartojant maisto ir tai galima padaryti, pavyzdžiui, jei pirmadienį valgote 13: 5 val., O vėl nevalgysite iki antradienio Tuo pačiu metu. valandą. Pasninkas kitomis dienomis būtų suplanuotas taip, kad būtų vykdomas savaitę ir jį sudarytų pasninkas kas antrą dieną. 2: 300 pasninkas būtų dar vienas savaitės pasninko būdas, kurį sudaro reguliarus valgymas penkias dienas, o dvi iš jų sumažina suvartojamos energijos kiekį iki maždaug 500–25 kcal, tai yra XNUMX% kūno poreikių.
Aprašytos rūšys būtų populiariausios, tačiau yra ir kitų protarpinių badavimo būdų, kuriuos, kaip teigia ankstesni, turėtų, anot ekspertų, stebėti ir kontroliuoti dietologas-mitybos specialistas.
Kuo naudingas protarpinis badavimas?
Mokslininkai porą dešimtmečių studijavo protarpinį badavimą, tačiau kai kurie šios mitybos strategijos mechanizmai nėra gerai suprantami. Neseniai „The New England Journal of Medicine“ paskelbtoje šios temos tyrimų apžvalgoje, kurią pasirašė neurologas Markas Mattsonas, daroma išvada, kad raktas į šios formulės naudą būtų procesas, vadinamas medžiagų apykaitos pokyčiai ir kad būtent tai, kad dažnai keičiamasi medžiagų apykaitos būsenomis, duoda sveiką naudą protarpiniam pasninkui.
Šios naudos, kaip paaiškinta minėtoje analizėje, būtų susijusios su a kraujospūdžio pagerėjimas, esant ramybės būsenos širdies ritmui, riebalų masės mažinimas nutukimo prevencija ir audinių pažeidimo sumažinimass.
Ši apžvalga rodo, kad riboto laiko šėrimo metodai gali būti naudingi sveikatai, nepasiekus 24 valandų bendro badavimo, o 16/8 formulė yra lengviausia įgyvendinti. Nenuostabu, kad kitas neseniai „Science“ paskelbtas tyrimas rodo, kad 14 valandų pasninkas jau gali duoti naudos sveikatai.
Taip pat dar viena naujausia straipsnių ir straipsnių apie laikiną ir protarpinį kalorijų apribojimą apžvalga, pavadinta „Apriboto laiko šėrimo poveikis kūno svoriui ir medžiagų apykaitai. Sisteminė apžvalga ir metaanalizė »atskleidė, kad protarpinis badavimas padeda sumažinti tokių ligų kaip metabolinis sindromas, širdies ir kraujagyslių bei neurodegeneracinių ligų ar net vėžio rizikos veiksnius.
Kiti pranašumai, išvardyti šioje kitoje apžvalgoje, yra pagerėjęs jautrumas insulinui, reguliuoja kraujospūdį, mažina kūno riebalus ir didina raumenų masę. Nors svarbu patikslinti, kad šios peržiūros išvadose taip pat pateikiama rekomendacija iš mokslininkų, kurie mano, kad reikia toliau tirti mechanizmus, kurie suaktyvinami protarpinio badavimo metu, siekiant patvirtinti šių privalumų tvirtumą vidutiniu ir ilgu laikotarpiu. .
Reikia daugiau tyrimų
Tačiau šių tyrimų išvados prieštarauja Pompeu Fabra universiteto Komunikacijos katedros Mokslinės komunikacijos observatorijos projekto „Nutrimedia“ išvadoms, kurios atliko mokslinį įvertinimą apie protarpinio pasninko naudojimo teisingumą siekiant sumažinti arba pagerinti svorį. sveikata.
Šiame tyrime padaryta išvada, kad, išanalizavus šiandien turimus įrodymus, atsitiktinio ar protarpinio pasninko praktika dėl sveikatos priežasčių neturi mokslinio pagrindimo. Be to, savo pranešime jie prisimena, kad Jungtinės Karalystės dietologų asociacija ir Amerikos vėžio tyrimų institutas sutampa pripažindami, kad nors pasninkavimas gali turėti naudos sveikatai, ši praktika gali sukelti neigiamą poveikį. dirglumas, sutelkti dėmesį, miego sutrikimai, dehidratacija ir mitybos trūkumai bei galimos ilgalaikės pasekmės sveikatai nežinomos.
Mitybos patarimai, būtini
Ekspertai sutaria, kad pasninkas negali ir neturėtų būti pasiteisinimas valgyti blogai ar nesveikai, tai yra, jei jis atliekamas, jis turi būti atliekamas prižiūrint profesionalui ir nerekomenduojamas kenčiantiems arba kenčia nuo valgymo sutrikimų ar valgymo sutrikimų, nei vaikams, nei pagyvenusiems, nei nėščioms moterims.
Svarbiausia, kad ši praktika, kai tik ji bus kontroliuojama ir patarta, yra integruota į subalansuotą ir įvairią mitybą, kurioje gausu vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų, riešutų ir baltymų ir kurioje itin perdirbtas maistas, kuriame yra daug cukraus ir sočiųjų riebalų.