Skaidulos yra svarbi bet kokios sveikos mitybos dalis. Jo nauda mūsų organizmui didžiulė – nuo žarnyno mikrofloros formavimo iki cholesterolio kiekio mažinimo ir insulto prevencijos. Tačiau kiek ir iš kokių šaltinių geriausia į savo racioną įtraukti skaidulų?
Kodėl mums reikia pluošto
Yra trijų rūšių skaidulos, kurios yra būtinos mūsų sveikatai:
netirpus pluošto yra atsakingi už išmatų susidarymą, padeda palaikyti normalią žarnyno veiklą, prisotina ir pagreitina maisto prasiskverbimą per virškinimo traktą.
Tirpus pluoštas veikia kaip prebiotikas, palaikantis naudingų bakterijų augimą ir bendrą virškinimo sveikatą. Jie reguliuoja cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje. Be to, tirpios skaidulos sulėtina maisto prasiskverbimą per virškinimo traktą, todėl prisideda prie sotumo.
Atsparus krakmolas veikia kaip skaidulos, nes šios rūšies krakmolas nėra virškinamas. Jis palaiko bakterijų žarnyno sveikatą, padeda reguliuoti gliukozės absorbciją, didina jautrumą insulinui ir didina sotumo jausmą.
Kai negauname pakankamai skaidulų, gali išsivystyti šios problemos:
- vidurių užkietėjimas,
- išangės įtrūkimai ir hemorojus,
- cukraus kiekio kraujyje padidėjimas,
- nesveiko cholesterolio kiekis,
- vangus virškinimo sistemos darbas,
- vidurių pūtimas ir vidurių pūtimas
- padidėjęs alkio jausmas.
Geriausi skaidulų šaltiniai
Plačiai paplitusi nuomonė, kad norint gauti reikalingų skaidulų, reikia valgyti daug duonos, dribsnių ir makaronų. Tačiau tai nėra patys geriausi šaltiniai. Ar žinojote, kad tik vienoje kriaušėje yra 6 gramai skaidulų, pusėje avokado – 6,5 gramo, o poroje riekelių pilno grūdo duonos – 4 gramai, o vienoje porcijoje sėlenų – 5-7 gramai? Beje, vaisiai ir daržovės yra sveiki ne tik dėl to, kad juose gausu skaidulų – juose gausu fitoelementų ir antioksidantų.
Manoma, kad suaugusieji turėtų gauti 25-30 gramų skaidulų per dieną. Ir čia yra geriausi šaltiniai, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą.
Lęšiai
Pusė stiklinės – 8 gramai skaidulų
Tai puikus augalinis geležies šaltinis ir puikiai papildo bet kokį maistą.
Baltos pupelės
Pusė puodelio – 9,5 g skaidulų
Šios nepaprastai skanios pupelės puikiai dera su daugeliu ingredientų ir gali būti naudojamos sriuboms, salotoms, užkandžiams, kaip pagrindinis patiekalas arba kaip garnyras.
Juodos pupelės
Pusė puodelio – 7,5 g skaidulų
Kaip ir lęšiai ir kiti ankštiniai augalai, pupelės gali padėti numesti svorio ir kovoti su vėžiu.
Avietė
1 puodelis – 8 gramai skaidulų
Uogos yra skanios ir puikus vitaminų bei antioksidantų šaltinis. Smoothies, salotos ir kiti uogų patiekalai yra puikus pasirinkimas sveikiems desertams.
Artišokai
1 vidutinis artišokas – 10 gramų skaidulų
Artišokai yra vieni geriausių ląstelienos šaltinių augalų karalystėje ir yra stebėtinai lengvai paruošiami. Išbandykite šį, pavyzdžiui, artišokų, keptų su česnaku ir citrina, receptą.
avokadas
Pusė vidutinio avokado – 6,5 g skaidulų
Avokadas yra tikras supermaistas ir sveikatai būtinų nesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis. Avokadus lengva įtraukti į sveiką mitybą, mano mobiliojoje programėlėje yra keletas paprastų receptų: salotos, užkandžiai ir avokadų pusryčiai.
kriaušė
1 vidutinė kriaušė – 6 gramai skaidulų
Kriaušės yra skanus sulčių, kokteilių ir mėgstamų salotų priedas. Taip pat ir obuoliuose bei apelsinuose, kurių kiekviename yra 4 gramai skaidulų.
Paprastieji
1 puodelis virtų mangoldų – 4 gramai skaidulų
Mangoldas yra vienas maistingiausių maisto produktų pasaulyje. Šią skanią tamsiai žalią lapinę daržovę galima dėti į daugybę patiekalų ir sulčių. Beje, virtuose lapiniuose kopūstuose yra 5 gramai skaidulų, špinatų ir burokėlių žalumynuose – po 4 gramus, o kopūstuose – 3 gramai.
Briuselio kopūstai
1 puodelis Briuselio kopūstų – 6 gramai skaidulų
Briuselio kopūstai (mano mėgstamiausi lapiniai kopūstai) yra vienas iš tų maisto produktų, dėl kurių žmonės dažnai riečia nosį. Tačiau tinkamai iškeptas jis tikrai skanus! Pavyzdžiui, išbandykite šį paprastą česnako Briuselio kopūstų receptą. Kitos daug skaidulų turinčios kryžmažiedžių daržovės yra brokoliai (5 gramai vienai porcijai) ir žiediniai kopūstai (4 gramai). Beje, kopūstai yra antioksidantų sandėlis, todėl yra vienas naudingiausių maisto produktų.
Migdolai
30 gramų migdolų – 3 gramai skaidulų
Vienoje porcijoje migdoluose ir kituose riešutuose yra 2–4 gramai skaidulų. Kiekvienas gali sau leisti nedidelę saują riešutų per dieną. Juk tai puikus sveikųjų riebalų, vitaminų ir mineralų šaltinis.
Čia sėklos
1 valgomasis šaukštas chia sėklų – 6 gramai skaidulų
Chia yra dar vienas supermaistas. Šios sėklos dėl savo gebėjimo virsti į gelį panašia medžiaga gali tapti sveikų ir maistingų desertų pagrindu. Kitos sėklos taip pat yra puikus skaidulų šaltinis, pavyzdžiui, linų sėmenys (2 gramai viename šaukšte) arba sezamo sėklos (ketvirtyje puodelio yra 4 gramai).