Užkandžiai turi prastą reputaciją – manoma, kad jie turi mažą maistinę vertę ir tik šiek tiek patenkina maisto potraukį. Tačiau jei daug valandų praleidžiate sporto salėje, užkandžiai tampa būtina jūsų mitybos dalimi, nes tai maitina jūsų kūną prieš treniruotę ir padeda atsigauti po treniruotės.
Užkandžiai yra greičiausias kuro šaltinis jūsų kūnui treniruočių metu, todėl labai svarbu, ką ir kada užkandžiaujate. O jei laikotės veganiškos dietos, jūsų pasirinkti užkandžiai gali turėti didžiulį poveikį jūsų pasirodymui sporto salėje... ir jūsų savijautai kitą dieną po treniruotės.
Štai trys patarimai veganams sportininkams, kaip užkandžiauti prieš ir po treniruotės.
Užkandis prieš treniruotę
Jūsų užkandžių prieš treniruotę pagrindas turėtų būti sudėtiniai angliavandeniai, kurie suteiks energijos nubėgti papildomą mylią arba imtis kito rinkinio. Tačiau angliavandeniai gali būti sunkūs, todėl sportininkai skatinami rinktis lengvus angliavandenius, kurie nesukelia skrandžio spazmų ir mieguistumo. Geri lengvųjų angliavandenių pavyzdžiai yra bananai, datulės ir obuoliai.
Svarbu pagalvoti apie laiką tarp užkandžių ir treniruotės. Jei užkandžiaujate prieš pat eidami į sporto salę, rinkitės vaisius. O jei iki treniruotės liko daugiau nei valanda, rinkitės sotesnius užkandžius, tokius kaip avižos ir riešutai, kurie suteiks ilgalaikį energijos šaltinį jūsų darbščiam kūnui.
Geros naujienos, beje, yra tai, kad daugelio rūšių augaliniai baltymai yra lengviau virškinami nei gyvuliniai, todėl veganams suteikiamas pranašumas užkandžiaujant prieš treniruotę. Žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ir romėnų salotos, yra lengvai virškinamos ir suteikia jūsų kūnui švarios energijos. Ir kad nesijaustumėte sunkus, prieš treniruotę venkite riebaus maisto.
Dar vienas puikus užkandis prieš treniruotę – džiovintos vyšnios, nes jos yra geras energiją teikiančių angliavandenių ir uždegimą mažinančių antioksidantų šaltinis. Bananai padeda išvengti raumenų nuovargio ir skausmo, o veganiškas jogurtas su uogomis yra puikus baltymų ir antioksidantų šaltinis.
Norėdami numalšinti troškulį prieš treniruotę, pasiimkite kokosų vandens buteliuką, kuris padės jūsų organizmui išlaikyti hidrataciją, palaikyti elektrolitų lygį ir kovoti su nuovargiu.
Prieš ir po treniruotės turite tik valandą ar dvi, todėl paruoškite užkandžius iš anksto ir pasiimkite juos su savimi. Šį laiką reikėtų išnaudoti energijos balansui atkurti, insulino reguliavimui ir angliavandenių papildymui organizme. Tyrimai rodo, kad tinkamas maistinių medžiagų kiekis tinkamu laiku gali padėti atstatyti pažeistus raumenis ir papildyti energijos atsargas, o tai turės teigiamos įtakos našumui ir kūno sudėčiai.
Užkandis po treniruotės
Daugelis žmonių nesiryžta valgyti iškart po treniruotės, nes suvartoti kalorijas iškart po to, kai jos buvo išmestos, atrodo neproduktyvu. Tačiau valgyti per valandą po geros treniruotės yra naudinga. Manoma, kad iš karto po treniruotės reikėtų papildyti organizmo maistinių medžiagų atsargas, kurios padės atstatyti ir atjauninti pervargusius raumenis. Kad išvengtumėte raumenų nuovargio, užkandžiaukite praėjus 15-30 minučių po treniruotės. Kuo ilgiau delsite papildyti savo organizmo maistinių medžiagų atsargas, tuo ilgiau užtruks, kol atsigaus jūsų raumenys.
Čia idealiai tinka sveikas baltymų ir angliavandenių mišinys, pavyzdžiui, morkos su humusu, skrudintos baltosios pupelės, sveikų migdolų ir moliūgų sėklų mišinys. Greitas ir paprastas užkandis – baltymų kokteilis su veganiniais baltymų milteliais. O jei turite laiko gaminti, pasigaminkite šaltų salotų su brokoliais, laukiniais ryžiais ir edamame užkandžiui po treniruotės. Veganiški baltymų šaltiniai, tokie kaip tofu, tempeh ir seitanas, taip pat puikiai tinka užkandžiams po treniruotės.
Užkandžiai, kurių reikia vengti
Maistas be mėsos nebūtinai yra sveikas ar naudingas organizmui. Tiesą sakant, kai kurių augalinių maisto produktų reikėtų vengti, nes jie apsunkina jus su nepageidaujamais riebalais ir tuščiomis kalorijomis be baltymų ir angliavandenių, kurių jūsų organizmui reikia. Į šią kategoriją patenka veganiški traškučiai ir bandelės, kaip ir balti makaronai bei ryžiai. Be to, reikėtų vengti beveik visų šaldytų veganiškų maisto produktų, nes juose yra kenksmingų konservantų, kurie apsunkina organizmo veiklą. Taip pat reikėtų vengti supakuotų granolos batonėlių, kurie, nors ir patogu valgyti, dažniausiai turi cukraus, kuris tik trumpam suteiks energijos.
Šie mitybos patarimai gali būti naudingi visiems veganams, bet ypač tiems, kurie sportuoja ir daug laiko praleidžia sunkiai treniruodamiesi sporto salėje.