15 geriausių „FitnessBlender“ jėgos treniruočių su hanteliais kojoms ir sėdmenims

Jei namuose ieškote treniruočių sėdmenims ir kojoms su svoriais, ši kolekcija kaip tik jums! Iš „FitnessBlender“ atlikite 15 jėgos treniruočių su hanteliais, kurios jums padės efektyviai dirbti su kojų ir sėdmenų raumenimis namuose.

Sėdmenų ir kojų treniruotės iš FitnessBlender trunka nuo 20 iki 60 minučių. Dauguma jų apima apšilimą ir prikabinimą, bet jei ne, rekomenduojame juos atlikti patiems. Pavyzdžiui, Kelly ir Danielio apšilimas ir prikabinimas:

  • Apšilimas: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Mazgas: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Aprašyme teigiama: trumpa treniruočių santrauka, vaizdo sudėtingumo trukmė skalėje, apšilimo ir atvėsimo buvimas, pratimų sąrašas. Pratimai parašyti anglų kalba, tačiau jų pavadinimai dažnai būna nesudėtingi:

  • Pritūpimai – pritūpimai
  • Deadlift – deadlifts
  • Lunge – lunges
  • Side Lunge šoniniai įtūpstai
  • Curtsy Lunge – įstrižai įtūpstai
  • Sumo Squat – pritūpimai plačiai išskėstomis kojomis
  • Leg Raise/Leg Lift – kojų pakėlimas
  • Tiltas – sėdmenų tiltas
  • Peršokti – šokinėti
  • Blauzdos pakėlimai – pakeliamos kojinės

Pratimams atlikti prireiks hantelių (retais atvejais ir kėdės ar laiptelių platformos). Kadangi treniruosite apatinę kūno dalį ir atliksite įvairius pratimus, pvz pritūpimai, įtūpstai ir traukimai ca nedidelis pakartojimų skaičius, drąsiai galime imti ir sunkesnius hantelius: 5-10 kg (merginoms), 10-15 kg (vyrams).

  • Jei norite patempti raumenis, apvalinti sėdmenis ir pagerinti kojų formą, užsiimkite siūlomomis treniruotėmis 1–2 kartus per savaitę. Nebijokite imtis bonlichi svarmenų hanteliai – be kokybiškų svarmenų kojų ir sėdmenų raumenys negaus pakankamai spaudimo.
  • Jei visų pirma norite sumažinti pėdų apimtį, geriausia sutelkti dėmesį į plyometrines ir kardio treniruotes bei apatinės kūno dalies jėgos treniruotes, kurias reikia atlikti ne dažniau kaip kartą per savaitę.

Jėgos treniruotė kojoms ir sėdmenims

Jei turite problemų su keliu, išsiplėtote venų varikozę ar tiesiog pageidaujate lengvo poveikio pratimų, peržiūrėkite mūsų pasirinkimą:

„FitnessBlender“ 18 geriausių mažo poveikio vaizdo įrašų pėdoms

1. Masinė apatinės kūno dalies treniruotė

  • Trukmė: 33 min
  • Sunkumas: 3
  • Su apšilimu ir prikabinimu

Į treniruotę įeina traukimai, pritūpimai ir įtūpstai. Kiekvienas pratimas atliekamas 45 sekundes, pailsėkite 15 sekundžių, kartokite pratimą su supersetais 2 rinkiniais.

Pratimai: Sumo pritūpimas, įtūpstas į priekį, įtūpstas iš piršto laužtas, įtūpstas iš piršto laužtas, įtūpstas į šoną, pritūpimas iš šono, valymas ir spaudimas, pritūpimas, šokinėjimas, kintamasis įtūpstas.

Masinė apatinės kūno dalies treniruotė – visų jėgų treniruotė

2. Sukurkite Booty treniruotę: Jėga ir Pilatesas

Programą sudaro 2 dalys. Pirmoje dalyje rasite klasikinius jėgos pratimus šlaunims ir sėdmenims su nedideliu pakartojimų skaičiumi. Kelly naudoja hantelius nuo 4 iki 10 kg. Antroje dalyje – pilateso pratimai ant kilimėlio be įrangos.

Galia pratimai (3 raundai: 10, 8 ir 6 pakartojimų): pritūpimai, atsitraukimai, atmušimai į šoną + kojos pakėlimas į šoną, stūmimai, atbuliniai smūgiai

Pratimai on Mat be įranga: Pilateso atbulinės eigos kojų pakėlimai + impulsai, vidinių kojų pakėlimai + impulsai, tiltas + laikymas.

3. Pritūpimai ir traukimai: apatinės kūno dalies treniruotė

Treniruotę sudaro 2 pratimų tipai: pritūpimai (Pritūpęs) ir mirties trauka (traukimai iš mirties), taip pat jų modifikacijas. Programos formatas: 45 sekundžių pratimas, 15 sekundžių poilsis, 2 komplektai.

Pratimai: pritūpimai, pritūpimai, pritūpimai, pritūpimai, pritūpimai + šoninės kojos pakėlimas, spyruokliniai smūgiai, pritūpimai slidėmis viduje, šlaunies kėlimas, traukimas į vidų, sumo pritūpimai, atstūmimas iš kojų – blauzdos pakėlimas į šoną, platus pritūpimas.

4. Užpakaliuko ir šlaunų treniruotė namuose

Treniruotė vyko formatu: 45 sek., 15 sekundžių poilsis. Pratimą pakartokite supersetus per 2 ratus. Mažas programos poveikis, Kelly treniruotės be bėgimo batelių.

Naudotis: traukimas viena koja, 3 krypčių įtūpimas, pritūpimas ir svirimas, blauzdos pakėlimas, svertinis pritūpimas, platus pritūpimas + šoninis kojų kėlimas, pagalbinis pistoletas, atstūmimas nuo kojos + atmušimas ir kėlimas, atbulinės eigos kojų kėlimas + impulsai per pertrauką, kovos pulsas Tiltas + Spyris.

5. Galutinė sėdmenų ir šlaunų treniruotė žmonėms, kuriems lengvai nuobodu

Labai įvairi treniruotė kojoms ir sėdmenims, kurią sudaro 6 raundai po 6 pratimus kiekviename raunde. Kiekvieną pratimą atliksite 10 pakartojimų, todėl hantelių svoris gali užimti daugiau (Kelly naudoja 5-10 kg). Taip pat rasite keletą plyometrinių pratimų.

Pratimai: Pagrindinis pritūpimas, traukimas į šoną, kintamasis pritūpimai atbuline eiga, šuolio pritūpimai, kėlimai atbuline eiga + pulsai, šoniniai kojų kėlimai, platūs / sumo pritūpimai, traukimas į priekį, šoniniai šuoliai, tiltas, priekinės kojos kėlimas, pritūpimai stačiakampiu. Išorinis, dvigubo impulso pritūpimai, jėgos praleidimas, Pilateso šoninių kojų kėlimas, šunų kėlimas žemyn, pritūpimai slidėmis, trauka į šoną – plati laikysena, šoniniai pritūpimai, pritūpimai nugaroje, sumo pritūpimai + smūgis.

6. Brutali užpakaliuko ir šlaunų treniruotė

Šiam pratimui apatinei kūno daliai reikės kėdės arba aukšto laiptelio. Kiekvieną pratimą atliksite 8 pakartojimus. Rasite 4 raundus po 2 pratimus kiekviename raunde, kartojamus 2 rinkiniais. Kelly naudoja svorius nuo 3.5 iki 7 kg.

Pratimai: Pritūpimai, Kaitaliojasi Žingsnis Atsikėlimai, atsistojimas / pritūpimas su pistoletu / pistoletu, kintamos traukos viena koja, pritūpimas + įtūpstas atbuline eiga, šoninis kėlimas aukštyn, traukimas į viršų, valymas ir spaudimas.

7. Apatinės kūno dalies jėgos pratimas hanteliais

Treniruotė apima 9 klasikinius pratimus kojoms ir sėdmenims po 10 pakartojimų kiekvienam pratimui.

Pratimai: pritūpimai viena koja, traukimas į šoną, pritūpimas į šoną, stūmimas, traukimas, pritūpimas, blauzdos kėlimas, kintamasis pritūpimas, žingsniavimas aukštyn, bulgariškas pritūpimas, sumo pritūpimas.

8. Namų jėgos ir Pilateso sėdmenų ir šlaunų treniruotė

Šioje programoje kojoms ir sėdmenims rasite 5 jėgos pratimus su hanteliais ir 5 pilateso pratimus. Pratimai atliekami su supersetais. Kelly naudoja svorius nuo 3.5 iki 5 kg

Naudotis: šoninis pritūpimas su Curtsy, šoniniai kojų pakėlimai, pritūpimai, vienos kojos tilto atbulinės eigos pistoletas, vidinis kojų kėlimas, traukimas atgal, kojų kėlimas atbulomis, žingsnis per įtūpą, nugaros lankas.

9. Apatinės kūno dalies stiprinimas masėms

Jėgos treniruotės kojų ir sėdmenų raumenims. Apima 3 rinkinius po 8 pakartojimus kiekvienam pratimui.

Pratimai: atstūmimai iš mirties, kojų kėlimai, šoniniai smūgiai, kojų kėlimai į vidų, pritūpimai, blauzdos kėlimai, kintamieji smūgiai / šokinėjimai (maks. vienas rinkinys).

Apatinės kūno dalies stiprinimas – puiki treniruotė namuose apatinei kūno daliai

10. Geriausia užpakalio treniruotė, kad padidėtų ir patemptų šlaunis

Šiam pratimui apatinei kūno daliai reikės paaukštintos platformos. Rasite 5 pratimų ratus, kurie kartojami po 2 ratus. Kiekvienas pratimas atliekamas 10 kartų.

Naudotis: pritūpimai su slidėmis, pritūpimai staigiai, atstūmimai, pritūpimai šuoliu, pakaitomis valymas ir spaudimas, atbulinės eigos pritūpimai, žingsniai į viršų, šoniniai žingsniai, tilteliai, kojų pakėlimai klūpodami + pulsai.

11. Apatinė kūno dalis: sėdmenų ir šlaunų treniruotė

Šią šlaunų ir sėdmenų jėgos treniruotę sudaro 7 pratimai, kurie kartojami 2 rinkinius. Kiekvienas pratimas atliekamas 10 kartų.

Pratimai: pritūpimai, traukimai, pritūpimai, šoniniai pritūpimai, blauzdos kėlimai, kojų pakėlimai, tiltas.

12. Brutali užpakaliuko ir šlaunų treniruotė – nuleiskite kaip pritūpę!

Treniruotę sudaro 5 raundai po 2 pratimus, kartojami po 2 ratus. Kiekvienas pratimas atliekamas 10 kartų. Iš esmės jūsų laukia pritūpimai, traukimai ir įtūpstai. Kelly naudoja 5-11 kg hantelius.

Pratimai: tradiciniai pritūpimai, pritūpimai į šoną, pritūpimai su slidėmis, pritūpimai į vidų, pritūpimai sumo, pritūpimai į išorę, šoniniai pritūpimai, šokinėjantys pritūpimai, šoniniai šuoliai.

13. Galutinė sėdmenų ir šlaunų treniruotė apvaliam pakeltam užpakaliukui

Ši treniruotė apima klasikinius pratimus sėdmenims ne tik su hanteliais, bet ir ant grindų. Vieno pratimo metu jums reikės suolo ar kėdės.

Pratimai: Deadlifts, Pritūpimai, Kettlebell Sūpynės, Svoris Žingsnis UPS Kneeling koja Pakelia, dvigubai Nukoškite Važiuoti atbuline eiga Įtūpstai, Švarus ir Spaudimas, greitas įtūpstas, šokinėjantys pritūpimai.

14. Užpakaliuko ir šlaunų treniruotė didesniam užpakaliukui

Trumpas pratimas sėdmenims. Apima 5 grupes po 2 pratimus kiekvienoje grupėje. Atliksite 10 kiekvieno pratimo pakartojimų, svarmenų hantelius, galite imtis ir daugiau.

Pratimai: pritūpimai, pritūpimai, atbulinės eigos ilgi pritūpimai, pritūpimai slidėmis, sumo pritūpimai, kryžminiai pritūpimai, pritūpimai, jėgos praleidimai, gulinčių sulenktų kojų kėlimo pulsai, tilteliai.

15. Apatinės kūno dalies tonizuojanti treniruotė

Šioje šlaunų ir sėdmenų treniruotėje turite atlikti 5 pratimų grupes. Treniruotė yra TABATA: 20 sekundžių pratimas, 10 sekundžių poilsis, 8 priėjimai kiekvienam pratimui. Vienas pratimas (Šoninis Apyniai) – pliometrinis.

Pratimai: Pritūpimai, Deadlifts, Šoninis Apyniai, Kaitaliojasi Įtūpstai, Flutterkicks, blauzdos pakėlimas, sumo pritūpimai, rusiški suktukai, kryžminiai smūgiai, nugaros lankai.

Taip pat žiūrėkite:

Tonizuoja ir padidina raumenis, kojas ir sėdmenis, su svarmenimis, jėgos treniruotes

Palikti atsakymą