Turinys
Kelio sąnarių skausmas yra bene dažniausia fitneso entuziastų problema. Tai nustato rimtus vykdymo apribojimus šlaunų ir sėdmenų pratimai: įprasti pritūpimai ir plaučiai gali sustiprinti kelių problemą.
Bet ką daryti, jei apatinės kūno dalies darbas yra skubus? Siūlome jums rinktis nemokamas treniruotes „YouTube“ šlaunims ir sėdmenims be pritūpimų, šokinėjimų ir šuolių. Šie vaizdo įrašai padės jums efektyviai dirbti su apatine kūno dalimi be kenksmingo streso keliuose. Būtinai perskaitykite taip pat:
- 30 geriausių vidinės šlaunies pratimų + paruoštas pamokos planas
- 30 populiariausių išorinės šlaunies pratimų: kaip valyti bridžus
Klaidinga manyti, kad treniruotė be plaučių ir pritūpimų nėra veiksminga lieknos tonuotos kojos ir užpakaliukas. Pabandykite reguliariai atlikti siūlomus vaizdo įrašus ir jau po 3–4 savaičių pastebėsite nuostabius pokyčius.
Norėdami padidinti pratimų sunkumą, rekomenduojama įsigyti fitneso juostas. ir kulkšnies svoris (0.5 kg ir daugiau). Tačiau pirmą kartą jums greičiausiai pakaks apkrovos nuo jo paties kūno svorio be papildomo pasipriešinimo.
Vaizdo įrašas iš „FitnessBlender“
„FitnessBlender“ yra populiariausias „YouTube“ kanalas. Čia galite rasti įvairiausių programų visoms probleminėms sritims. „FitnessBlender“ treneriai siūlo aukštos kokybės vaizdo įrašai šlaunims ir sėdmenims be plaučių ir pritūpimų. Jei norite, kad apatinė kūno dalis būtų visiškai saugi, rekomenduojama pradėti nuo šių vaizdo įrašų.
1. Nėra pritūpimo užpakaliui ir šlaunims (25 minutės)
Šioje 25 minučių treniruotėje šlaunims ir sėdmenims be jūsų rasite efektyvų pratimų pasirinkimą ant grindų, pakaitomis su stovėjimo pratimais (kojų pakėlimai, smūgiai, Mahi). Tinka platų sandorių spektrą.
2. „Squat Free“ užpakaliuko ir šlaunų treniruotė (40 minučių)
Tai dar viena apatinės kūno dalies treniruotė be streso keliuose, šiek tiek ilgesnis laikas. Sesijos vyko skirtingose pozicijose: stovėdamas su atrama ant kėdės, gulėdamas ant nugaros, keturiomis, ant šono, pozoje nukreiptu šunimi. Šlaunys ir sėdmenys garantuoja puikią treniruotę!
3. „Pilates“ užpakaliuko ir šlaunų perdegimas be pritūpimo (9 min.)
Tai yra trumpas vaizdo įrašas šlaunims ir sėdmenims, neapkraunant kelio sąnarių, puikiai papildoma bet kuri treniruotė. Didelė pratimo dalis yra kojų pakėlimas ir bėgimas keturiomis, pasikliaujant alkūnėmis.
4. Kojų lieknėjimas pilateso užpakalyje ir šlaunyje (10 minučių)
Trumpo vaizdo įrašo apie sėdmenis ir šlaunis ant grindų pabaigoje:
Vaizdo įrašas iš „Blogilates“
Garsus „YouTube“ tinklaraštininkas Cassey Ho siūlo trumpų, efektyvių vaizdo įrašų seriją, skirtą jūsų šlaunims ir sėdmenims be pritūpimų ir plaučių. Jie visi yra pagrįsti ant pilateso elementų ir yra horizontalioje padėtyje. Užsiėmimai gali būti sunkesni, atliekant juos su svoriais ant kojų. Galite sujungti kelias „YouTube“ kanalo „Blogilates“ treniruotes vienoje programoje arba pakartoti vieną 10 minučių pertraukėlę per 3–4 ratus papildomai apkrovai.
1. Puikios kojų treniruotės POP Pilates (15 minučių)
2. 5 geriausi šlaunų lieknėjimo pratimai (10 minučių)
3. „Quick Burn Saddlebags“ sulenkimas: geriausia išorinė šlaunies dalis (9 minutės)
Taip pat kitas vaizdo įrašas ~ 10 minučių:
- „Quick Burn“ vidinės šlaunies treniruotė: http://www.youtube.com/watch?v=SdCx8YESW4
- Šlaunų užpakaliuko ir šlaunų „Super Shaper“ treniruotė: http://www.youtube.com/watch?v=HHn-oT3CEF4
- 8 min. „Bikini“ šlaunų treniruotė: http://www.youtube.com/watch?v=bEQnmWd4D5E
Vaizdo įrašas iš Jessicos Smith
Jessica Smith yra žinoma dėl jo linksmas ir draugiškas mokymų vedimo būdas. Jos programas galima apibūdinti kaip prieinamas, veiksmingas ir tinkamas plačiam studentų ratui. Tarp jos vaizdo įrašų tikrai rasite sau tobulą programą.
1. 30 minučių kelio treniruotės (30 minučių)
Tai Barna mokymas visiškai stovi. Baleto pratimus atliksite šalia kėdės, bet be gilių pritūpimų ir lakstymų. Jums taip pat reikės poros hantelių. Švelnus kelio pratimas padės jums dirbti visose probleminėse apatinės kūno vietose.
2. Geriausios apatinės kūno dalies pratimai blogiems keliams (15 minučių)
Pratimai taip pat dingsta stovint ir apima daug kojų pakėlimų apatinei kūno daliai. Jums reikės kėdė ir hantelių pora.
3. Šlaunų lieknėjimas, vidinės šlaunų dalys, pilatesas: viso ilgio koja (15 minučių)
Pirmoji klasės pusė stovi, o kita pusė - linkusi. Jums nereikia inventoriaus. Pamokoje taip pat yra labai efektyvių pratimų vidinei šlaunies daliai.
4. Geriausi užpakaliuko pratimai blogiems keliams (7 min.)
Tai trumpas vaizdo įrašas, skirtas sėdmenims, taip pat visiškai saugus jūsų kelio sąnariams. Pamoka visiškai ant grindų, inventoriaus nereikia.
Vaizdo įrašas iš Anelie Skripnik
Anelia Skripnik teigia, kad be sėdimojo UPS galite pasiekti tonizuotas šlaunis ir įtemptus sėdmenis! Šios treniruotės yra visiškai ant grindų, daugiausia dėmesio skiriant sėdmenims Maximus ir kojų raumenims. Aišku, norint lavinti raumenis, atliekant šiuos pratimus, jums nepavyks, tačiau norint, kad jūsų sėdmenys būtų suapvalinti, o klubai būtų tvarkingi - gali gana.
1. Puikūs sėdmenys be pritūpimų (20 minučių)
2. Užpakaliuko pratimai (15 min.)
3. Kaip valyti bridžus: kompleksas klubams (15 minučių)
3. Bosu treniruotė šlaunies vidinei daliai (15 min.)
Vaizdo įrašai iš kitų trenerių
Taip pat pasiūlykite keletą kitų trenerių vaizdo įrašų, kurie bus puikus priedas į savo pagrindines klases. Išbandykite šiuos vaizdo įrašus, skirtus plonoms šlaunims ir tonuotiems sėdmenims, neapkraunant kelio sąnarių.
1. „Squat Booty Challenge“ nėra (10 minučių)
„Youtube“ kanalas „Love Sweat Fitness“ siūlo trumpą, bet naudingas vaizdo įrašas sėdmenims nėra apkrovos kelio sąnariams. Sekite šias treniruotes per 2–3 ratus, jei nepakako 10 minučių:
Taip pat iš šios serijos kanale „Love Sweat Fitness“:
- 5 minučių užpakaliuko pakėlimas: http://www.youtube.com/watch?v=hL02Wv4EmmM
- „No Squats Booty“ treniruotės: http://www.youtube.com/watch?v=NXLc7ekmUQg
2. Nėra pritūpimo be apatinio kūno treniruotės (35 minutės)
Norėdami paleisti šią programą iš kanalo, kurio jums reikės mankštos kamuolys ir pora hantelių. Jūsų laukia lentos, kojų pakėlimai, paprasti pratimai su fitballu. Tai puikus „Fitness“ kanalo su PJ pratimas, kuris padės jums padaryti lieknas šlaunis ir sėdmenis, neapkraunant kelių.
3. „No Squat No Lunge“ apatinės kūno dalies skulptūros ir tono kojos (18 minučių)
„AngieFitnessTV“ siūlo mankštintis šlaunis ir sėdmenis, kurie visiškai praeina ant grindų. Rasite 3 vieneto pratimus, norint atlikti kai kuriuos iš jų reikia sienos ar kito vertikalaus paviršiaus. Treneris naudoja svorius, bet galite apsieiti ir be jų.
4. Jokio pritūpusio užpakaliuko treniruotės, nukreiptos į sėdmenis (22 minutės)
Treniruotė akcentuojant sėdmenis visiškai ant grindų. Pradedantiesiems pamoka gali atrodyti bauginanti, tačiau periodiškos minutės atostogos padės išgyventi vaizdo įrašą nuo pradžios iki pabaigos. Inventoriaus nereikia.
Turi problemų su kelio sąnariais, bet nori efektyviai lavinti sėdmenis ir pakinklius? Išbandykite šias programas ir galėsite suformuoti lieknas kojas ir įtemptus sėdmenis, neapkraunant kelių.
Taip pat skaitykite: 15 geriausių vaizdo įrašų iš nugaros skausmų su Olga Saga.
Norint sumažinti tonusą ir raumenų augimą, atliekama maža įtaka kojoms ir sėdmenims