30 geriausių jogos pratimų nugaros sveikatai: stiprinimas ir atsipalaidavimas

Nugaros problemos nėra neįprasta, ir šiuolaikiniam žmogui tai būdinga. Sėdimas gyvenimo būdas, kasdienis darbas kompiuteriu lemia raumenų sąvaržas, stuburo kreivumą, kurie sukelia nemalonius ir net skausmingus pojūčius. Norėdami atsikratyti nemalonių pojūčių ir skausmo, joga padės nugarai, tai galite padaryti net namuose bet kuriuo patogiu metu.

Joga ir nugaros sveikata

Šiandien joga yra populiari ne tik kaip dvasinis mokymas nedaugeliui, bet ir kaip veiksminga praktika atsikratyti raumenų ir sąnarių skausmo. Šiuolaikinė joga perėmė iš senovės praktikos geriausius dalykus, pavertusi ją puikiu pratimu, tempimu ir terapine fizine kultūra butelyje.

Iš pradžių jogos mokymai buvo nukreipti ne tik į neįtikėtiną kūno lankstumą ir tvirtumą, bet ir į proto išlaisvinimą dėl konkrečių pozų - asanų - praktikavimo.

Šiuolaikinė joga, kaip ir senovėje, padeda lavinti jėgą, lankstumą ir ištvermę bei efektyviai malšinti stresą ir sukelti teigiamą emocinę būseną. Taip yra dėl kelių komponentų: tinkamo kvėpavimo ir techninės mankštos. Asanos atpalaiduoja arba, atvirkščiai, stiprina raumenis, daro sąnarius judrius, gerina kraujotaką ir limfos tekėjimą. Dėl to jaučiatės nemaloniai, skausmas išnyksta, o kūne yra lengvumo, jėgų ir energijos.

Siūlome asanas nugaros raumenims stiprinti, o asanas - nugaros raumenims atpalaiduoti, o tai užtikrins sveiką stuburą, palengvins skausmą ir diskomfortą.

Kuo joga naudinga jūsų nugarai?

Paprastos nugaros asanos, turite įvykdyti visus, kurie jaučia diskomfortą juosmens srityje, kakle, krūtinės ląstoje, taip pat jaučiamas sąnarių sustingimas ir tirpimas, reguliari įtampa ir negalėjimas atsipalaiduoti. Šiuo atveju joga nugarai padės atlaisvinti spaustukus, kad pajustų judesių laisvę ir puikų komforto bei atsipalaidavimo jausmą.

Dažnai diskomfortas nugaroje dėl nepakankamo šios srities raumenų vystymosi. Jei jaučiate reguliarų kaklo, apatinės nugaros dalies skausmą, jūs turėtų sustiprinti raumenų rėmą, kad nugara būtų stipresnė ir sveikesnė. Tai padės jogai užtikrinti nugaros sveikatą, kuri gali padėti net pradedantiesiems. Be nugaros stiprinimo ir atpalaidavimo, joga yra naudinga kūnui, išmoksta taisyklingai kvėpuoti ir lengviau pritaikoma gyvenime.

Atkreipkite dėmesį, koks yra jogos privalumas stuburo sveikatai ir nugarai:

1. Stuburo ligų prevencija ir gydymas.
2. Nugaros skausmo pašalinimas dėl netolygaus stuburo ir raumenų įtempimo.
3. Sąnarių ligų profilaktika.
4. Streso malšinimas, visiškas raumenų atsipalaidavimas.
5. Laikysenos ir fizinės jėgos bei ištvermės gerinimas.
6. Pašalinkite nervinę įtampą, pagerinkite miegą.
7. Pagreitina medžiagų apykaitą, atkuria energiją ir jėgas.

Reguliariai praktikuodami jogą, jūs ne tik pagerinsite nugaros sveikatą, bet ir jausitės energingi bei galėsite efektyviau atsispirti stresui ir geriau išsimiegoti.

20 geriausių laikysenos pratimų

Visiems naudinga joga?

Paprasta joga, skirta sveikai nugarai, gali viską padaryti kaip greitosios pagalbos automobilis, palengvinantis kaklo ar apatinės nugaros dalies skausmus ir ištempiantis raumenis, pašalinantis nuovargį ir įtampą.

Kam svarbu daryti jogą už nugaros:

• žmonių, turinčių daugiausia sėdimą darbą
• žmonių, kurie daug laiko praleidžia prie kompiuterio
• žmonių, kurie po dienos ant kojų
• senyvas
• sportininkai
• motinystės atostogose esančių moterų
• užsiima sunkiu fiziniu darbu.

Bet prieš pamoką turėtumėte įsitikinti, kad galite atlikti jogą stuburui, nes praktiškai yra kontraindikacijų.

Kontraindikacijos jogai:

• rimtos stuburo ir sąnarių problemos, pvz., artritas
• sąnarių sužalojimai, stuburo išvarža
• hipertenzija
• trombozė ir varikozė
• migrena.

Taip pat neįmanoma atlikti pilvo skrandžio ir praktikuoti asanas blogos sveikatos metu.

Patarimai pradedantiems jogos praktiką:

1. Darykite kambaryje su atidarytu langu, treniruokitės basomis sportiniais drabužiais.
2. Praktikuokite asanas po valandos miego arba valandą prieš miegą.
3. Užsiimkite joga 20-30 minučių atgal. Pažangesniems gali būti suteikta praktika 45-60 minučių.
4. Pratimą pradėkite nuo asanų, kad sustiprintumėte nugaros raumenis, ir užbaikite atpalaiduojančių pozų praktiką.
5. Ne visada būtina atlikti visas asanas, kad galėtumėte atlikti toliau nurodytus veiksmus. Pradėkite nuo patogiausių, palaipsniui papildydami naujas pozas.
6. Atlikite lengvą sąnario apšilimą, kad netemptumėte raumens be treniruotės.
7. Sekite judesį sklandžiai, vienas po kito, judėdami nuo vienos asanos prie kitos.
8. Nesulaikykite kvėpavimo, įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.
9. Atlikite jogą stuburui, įsiklausykite į jų jausmus ir nutraukite pratimą, jei jaučiate didelį diskomfortą.
10. Pasimankštinkite ant jogos kilimėlio, kad nesugadintumėte nugaros, atlikdami „gulinčią“ asaną.

Kaip išsirinkti jogos kilimėlį

Geriausios asanos nugaros raumenims stiprinti

Atlikdami asanas nugarai stiprinti, susikoncentruokite ties kiekvienu judesiu, bandydami sumaniai atlikti pratimus, sekdami kvėpavimo ritmą ir susitelkdami į kiekvieną pozą. Reguliarus šių pratimų atlikimas padės sustiprinti raumenų rėmą, pagerinti jėgą, lankstumą, palengvins nugaros skausmus.

Jogos pratimai skaudančiai nugarai tapo dar efektyvesni, derinkite juos kartu, sklandžiai pereidami nuo vienos asanos prie kitos.

1. Kobros poza

Ši nugaros asana švelniai ištempia stuburą ir lavina jo lankstumą bei judrumą. Be to, „Cobra“ poza padeda padidinti krūtinės apimtį, atverti pečius ir pailginti kaklą.

1. Atsigulkite ant pilvo, kojos turėtų būti atsipalaidavusios.
2. Atsiremkite į dilbius ir įkvėpkite, pakelkite galvą ir krūtinę, išlenkdami nugarą.
3. Atplėškite skrandį nuo grindų, pajuskite dangų, nesulenktą stuburą.
4. Stenkitės stipriai nemesti galvos.
5. Padėkite rankas lygiagrečiai, laikykite delnus vienas priešais kitą.
6. Laikykite pozą 5-6 įkvėpimus, tada nuleiskite ant grindų ir, jei norite, pakartokite pratimą.

2. Šuo pozuoja veidu į viršų

Šunų poza, veikianti švelniau nei „Cobra“ poza, yra labai naudinga esant skirtingos kilmės nugaros skausmams.

1. Atsigulkite ant pilvo, kojos remiasi į pirštus.
2. Įkvėpdami lėtai ištiesinkite rankas, pakelkite galvą ir kūną į viršų, išlenkdami nugarą.
3. Pabandykite nuplėšti skrandį ir klubus nuo grindų, laikydami viršutinę kūno dalį ant ištiestų rankų ir kojų.
4. Iškvėpdami nusileiskite ant pilvo, sulenkite alkūnes ir nuleiskite galvą.
5. Šį pratimą atlikite 5–6 įkvėpimo ir iškvėpimo ciklus.

3. Sfinkso poza

Sfinkso poza puikiai tinka tiems, kuriems vis dar sunku atlikti pozą, arba „Cobra“ pozuoja šuns žemyn visą amplitudę. Be to, Sfinkso poza yra puiki asana, padedanti pagerinti laikyseną.

1. Gulėdamas ant pilvo, delnais atsiremkite į grindis, sulenkite alkūnes ir prispauskite alkūnes prie kūno.
2. Įkvėpdami pakelkite galvą ir krūtinę, toliau pasikliaudami alkūnėse sulenktomis rankomis.
3. Pajuskite, kaip stuburas yra ištemptas ir dingo nemalonūs pojūčiai juosmens srityje ir kakle.
4. Iškvėpdami apatinę kūno dalį, tada vėl įkvėpkite, pakelkite ją aukštyn.
5. Atlikite 6–7 įkvėpimo ir iškvėpimo ciklus, tada nukrinkite, pailsėkite ir pakartokite pratimą dar kartą.

4. Saldžiavaisio poza

Saldžiavaisio vaisiaus poza yra viena geriausių asanų, stiprinančių visus nugaros raumenis. Jį taip pat galima paleisti išskėstomis rankomis, padarant pozą, panašią į garsiąją mankštos „valtį“.

1. Gulėdamas ant pilvo ir remdamasis rankomis, pakelkite rankas nuo grindų ir už nugaros.
2. Įkvėpdami pakelkite galvą, pečius ir krūtinę aukštyn, laikydami rankas už nugaros.
3. Kartu su kūnu pakelti kojas, kad pagerintumėte pozų efektyvumą.
4. Laikykite pozą 5 įkvėpimus, tada iškvėpkite, kad nusileistumėte.
5. Pakartokite pratimą keletą kartų, palaipsniui didindami laiką, praleistą viršuje.

Viskas apie treniruoklį (Supermenas)

5. Stalo padėtis

Ši nugaros asana stiprina rankas ir pilvo raumenis, padeda atidaryti peties sąnarius. Stalo padėtį ypač rekomenduojama atlikti norint ištaisyti laikino kūno ir nugaros skausmus, kuriuos sukelia sėdimas gyvenimo būdas.

1. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius, uždėkite rankas prie pečių sąnarių ir iškvėpkite, tiesinkite rankas, stumdami kūną aukštyn.
2. Galva neatmeta atgal, netraukia pilvo į viršų, o rankos ir kojos turi būti stabilios ir subalansuotos.
3. Laikykite kūno svorį ant ištiesintų rankų ir kelių sulenktų kojų, bandydami laikyti kūną lygiagrečiai grindims.
4. Atlikite 4–5 įkvėpimus ir slinkite žemyn.
5. Pakartokite pratimą keletą kartų, kol pajusite įtampą nugaroje, kojose ir rankose.

Šioje padėtyje svarbu ne „SAG“ kūno, tempiant kūną tiesia linija. Pajuskite, kaip įsitempia raumenys.

6. Apversta lentų poza

Apversta lentų poza yra puikus pratimas, stiprinantis nugaros raumenis ir pilvą, bei stuburo departamento tonusą.

1. Atsistokite stalo padėtyje sulenktais keliais ir tiesiomis rankomis, tada traukite kojas į priekį, atsiremdami į rankas ir kojas.
2. Laikykite rankas tiesiai, ištieskite pilvą į viršų, galva stenkitės nemesti atgal.
3. Pakilkite iškvėpdami, nuleiskite save įkvėpdami, laikydami viršuje 2-3 įkvėpimus.
4. Pakartokite 6-7 kartus, kad pajustumėte, kaip nugaros raumenys, ir sugriežtinkite savo šerdį.

7. Kupranugario poza

Ši nugaros asana padės jums sustiprinti apatinę nugaros dalį, padidinti stuburo lankstumą ir palengvinti nervinį išsekimą.

1. Atsistokite tiesiai ant jo kelių, pakėlimo stotelė turėtų atsiremti į grindis.
2. Iškvėpdami, išlenkite nugarą, laikydami rankas ant kulkšnies, žemiau išlenktos stuburo linijos.
3. Vairuokite krūtinę aukštyn, o galva ir pečiai švelniai traukite atgal.
4. Maksimaliai sumažinkite peilius, urvą nugaroje ir ištempdami krūtinę.
5. Laikykite pozą 5-7 įkvėpimus ir pakartokite pozą kelis kartus.

Jei jaučiate diskomfortą kakle, geriau atlikti pratimą lengvoje versijoje. Žmonėms, turintiems probleminę kaklo stuburo laikyseną, gali atrodyti sudėtinga, tačiau tai palengvins skausmą šioje srityje.

8. Kario poza III

„Warrior Pose III“ yra ne tik puiki asana jūsų nugarai, kuri padeda sustiprinti korseto raumenis, bet ir pagerina pusiausvyrą bei koordinaciją.

1. Atsistokite tiesiai ir iškvėpdami, padarykite plačią dešinę koją į priekį.
2. Pajuskite atramą po dešine koja, pakelkite kairę nuo grindų, pakreipdami nugarą į priekį.
3. Pakelkite abi rankas, kad būtų pusiausvyra, ir laikykite jas vienoje linijoje su nugara.
4. Kairę koją pakelkite lygiagrečiai grindims.
5. Laikykite kūno svorį ant dešinės kojos, ištiesdami kairę koją, nugarą ir rankas vienoje linijoje.
6. Pažvelkite tiesiai į priekį ir laikykite pozą 7 įkvėpimus.

9. Laikysenos diržas

Lentų poza yra viena geriausių jogos asanų nugaros sveikatai, nes ji stiprina visą kūną, ypač stuburą palaikančius vidinius raumenis.

1. Atsigulkite ant pilvo, atsiremkite į pirštus ir sulenkite alkūnes.
2. Iškvėpdami pakelkite kūną ant ištiestų rankų.
3. Įtempkite skrandį, laikykite nugarą tiesią, galva šiek tiek pakreipkite žemyn.
4. Kvėpuokite normaliai, žiūrėkite tiesiai į priekį.
5. Laikykite pozą 8 kvėpavimo ciklus arba 1 minutę.

Dirželis: 45 paruošti variantai

10. Personalo padėtis keturiuose ramsčiuose

Personalo padėtis ant keturių kolonų - vienas pagrindinių jogos pratimų, padedančių sustiprinti viso kūno raumenis, įskaitant pilvo raumenis, nugarą, rankas, pečius, sėdmenis ir kojas.

1. Atsigulkite ant pilvo, atsiremkite į pirštus.
2. Padėkite rankas lygiagrečiai krūtinei.
3. Iškvėpdami pakelkite kūną, rankos sulenktos per alkūnes, pečiai turi būti lygiagretūs grindims.
4. Pajuskite mentės ir latissimus dorsi įtampą.
5. Laikykite pozą 3-4 iškvėpdami-iškvėpdami, tada nusileiskite ant pilvo.
6. Pakartokite ciklą keletą kartų, pradedantiesiems tik vienas būdas.

Norėdami atlikti šią pozą, jums reikės įgūdžių atliekant „push-UPS“. Pradedantiesiems patariama atsiklaupti.

Kaip išmokti daryti „push-UPS“ nuo nulio

11. Lanko poza

Lanko poza sustiprina nugaros ir rankų raumenis, atveria pečių sąnarius, pagerina laikyseną, prailgina stuburą ir padidina jo lankstumą.

1. Atsigulkite ant pilvo, laisvai padėkite rankas.
2. Sulenkite kelius taip, kad pėdos būtų virš klubų ir įkvėpdamos, suimk rankomis kulkšnis.
3. Kulnas traukia save, ištiesdamas krūtinę ir įtempdamas nugarą.
4. Stenkitės kuo daugiau sulenkti, sumažindami atstumą tarp galvos ir kojų.
5. Laikykite pozą 7 įkvėpimus ir pakartokite pratimą dar kartą.

Atliekant asanas nugarai, svarbu įsiklausyti į kūną. Lanko poza gali būti nemaloni tiems, kurie stipriai nukreipia apatinę nugaros dalį. Tokiu atveju rekomenduojama to stipriai nelenkti ir derinti su asanos vaiko poza.

12. Berezka arba poza žvakė

Berezka ne tik stiprina nugarą, bet ir rankas, pečius, taip pat lavina pusiausvyrą. Tačiau šis jogos pratimas stuburo sveikatai nerekomenduojamas tiems, kuriuos kritinėmis dienomis kamuoja galvos skausmai, hipertenzija ir moterys.

1. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir patraukite juos link krūtinės.
2. Laikydami delnus pečių ir remdamiesi pečiais bei dilbiais, ant iškvėpimo pakelkite dubenį aukštyn.
3. Ištieskite kojas pakaitomis arba kartu.
4. Vairuokite kojas aukštyn, bandydami traukti stuburą, atpalaiduodami kaklą.
5. Kvėpuokite ramiai per 8 kvėpavimo ciklus, kad pakeistumėte padėtį.

Mankšta ir mityba menstruacijų metu

13. Varlės poza ant pilvo

Varlės poza ant pilvo gerina dubens organų kraujotaką, atveria klubo sąnarius, stiprina kojų raumenis ir palengvina skausmą menstruacijų metu.

1. Atsigulkite ant pilvo ir sulenkite kelius.
2. Iškvėpdami pakelkite kūną ir uždėkite rankas už nugaros.
3. Suspauskite rankas ant kojų ir prispauskite jas prie klubų.
4. Laikykite rankas sulenktas per kelius, o blauzdas - stenkitės laikytis klubų.
5. Laikykite pozą 5 įkvėpimus, tada nusileiskite ant pilvo ir pakartokite pratimą.

14. Tilto poza

Jei ieškote geriausios mankštos iš stuburo jogos, tilto poza - štai ko jums reikia. Tai padeda ištiesti stuburą, atpalaiduoti kaklo stuburą ir sustiprinti plačiausią nugaros ir šerdies raumenį.

1. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius.
2. Užkiškite rankas už galvos ir pritvirtinkite prie atviro delno.
3. Iškvėpdami pakelkite kūną į viršų, išlenkdami nugarą ir įtempdami sėdmenis.
4. Pabandykite pakelti kūną kuo aukščiau, tiesdami rankas.
5. Laikykite padėtį 6 įkvėpimus, tada nukritkite ir pakartokite, jei jaučiate jėgą ir norą.

KAIP GAUTI Tiltą

15. Medžio poza

Ši poza padeda pagerinti pusiausvyrą ir patraukti stuburą bei paruošia kūną atpalaiduojančioms asanoms.

1. Atsistokite tiesiai, uždarykite kojas ir tarp pirštų.
2. Sulenkite dešinę kelio koją ir pastatykite pėdą ant vidinės kairės kojos šlaunies.
3. Uždarykite delnus priešais krūtinę. Jei leisite lanksčiai pakelti rankas ir ištiesti galvą bei visą stuburą.
4. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą, žiūrėkite tiesiai į priekį.
5. Laikykite pozą 8–10 įkvėpimų, tada pakeiskite puses.

Geriausia asana, skirta atpalaiduoti nugaros raumenis

Atlikdami atpalaiduojančius jogos pratimus skaudančiai nugarai, sutelkite dėmesį į kvėpavimą atlikdami kiekvieną pozą patogiu ritmu. Jūs neturėtumėte atsispirti asanai, jei ji sukelia diskomfortą, nes jūs gaunate iš to naudos. Laikykitės tiek laiko, kiek manote, kad pakanka raumenų ir stuburo atsipalaidavimui.

„Nugulėjusias“ pozas lengva atlikti viena po kitos, jos lėtai rekonstruojamos iš vienos padėties į kitą.

1. Katės poza

Katės poza yra vienas iš nedaugelio jogos pratimų, kuriam praktiškai nėra kontraindikacijų. Puiki asana ištiesia stuburą ir pagerina jo lankstumą. Ypač naudinga mankšta žmonėms, turintiems sėslų gyvenimo būdą.

1. Atsistokite keturiese taip, kad delnai būtų griežtai po pečių sąnariais, o keliai - po klubu.
2. Atsiremkite į rankas ir kelius vienoda jėga.
3. Gilus kvėpavimas, švelniai supuvęs nugaros apačioje.
4. Iškvėpkite vegimito nugarą ir lėtai iškvėpkite.
5. Darykite pratimą 7–8 įkvėpimams, palaipsniui didindami judesio amplitudę.

2. Pozuokite žemyn nukreiptą šunį

Poza „Šuns snukis žemyn“ labai gerai ištiesia stuburą, atveria krūtinę, pašalina kaklo stuburo spaustukus ir ištiesia kojų nugarą.

1. Įlipkite į katės padėtį keturiomis ir iškvėpdami pakelkite kelius nuo grindų, pakeldami dubenį į viršų.
2. Pabandykite atsitraukti kuo daugiau, ištiesdami stuburą, nuleiskite galvą ir visiškai ištiesinkite rankas prie kūno, suformavusios trikampio formą.
3. Tyliai sulenkite kelius, jei jaučiate įtampą pakinklinėse.
4. Laikykite nugarą tiesią ir pasiekite uodegikaulį aukštyn.
5. Kulnas gali būti nuo grindų arba judėti dinamiškai, perkeliant pėdos svorį nuo kulno iki kojų.
6. Laikykite asaną 6-7 giliems įkvėpimams.

Jei užsiimate joga dėl skaudančios nugaros, darykite asaną veidrodiniame „šuo veidu į viršų“, kad atsikratytumėte skausmo juosmens srityje ir kakle.

3. Pusiau tilto poza

Pusiau tiltas švelniai masažuoja nugaros raumenis, atpalaiduoja pavargusią apatinę nugaros dalį, atveria krūtinę, tuo pačiu stiprindamas šlaunų ir sėdmenų raumenis.

Pusiau tilto padėtis gali būti atliekama statiškai arba dinamiškai. Dinamiškoje versijoje nugara sutvirtinama, o kai statinė - atsipalaiduoja. Norėdami gauti dinamišką pozą, kvėpavimo ritmu pakelkite ir nuleiskite sėdmenis ant grindų.

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite juos arčiau kūno.
2. Įkvėpdami pakelkite dubenį aukštyn, bandydami pasiekti lygiagrečiai su grindų paviršiumi.
3. Kelias sekundes susilaikykite nuo viršutinės padėties, nepamirškite kvėpuoti giliai ir tolygiai. Sulenktos alkūnėmis, rankos gali palaikyti apatinę nugaros dalį.
4. Iškvėpdami slinkite žemyn ir pakartokite ciklą 6–7 kartus.

20 geriausių moterų bėgimo batų

4. Laikysenos vėjas

Vėjo padėtis padeda pagerinti kaklo ir nugaros raumenų elastingumą, padeda sušilti stuburą ir jo lankstumo vystymąsi, pagerina tarpslankstelinių diskų mitybą.

1. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kojas keliuose.
2. Iškvėpdami pritraukite kelius prie savęs, padėdami sau rankomis. Pakelkite galvą ir pečius nuo grindų.
3. Susilaikykite asanoje iki 8 įkvėpimų, tada ištiesinkite kojas.
4. Pakartokite pozą keletą kvėpavimo ciklų, kad sustiprintumėte efektą.

5. Suki kelius

Šis pratimas ne tik padeda atverti krūtinę ir pagerinti stuburo judrumą, sustiprinti pilvo raumenis ir įtempti pilvo apačią.

1. Gulėdamas ant nugaros, kelius pritraukite iki krūtinės.
2. Rankos išskėstos plačiai.
3. Iškvėpdami lėtai nuleiskite kelius iš abiejų korpuso pusių, bandydami sau padėti rankomis.
4. Laikykite apatinę nugaros dalį ir stumkite kelius ant grindų per vieną įkvėpimo-iškvėpimo ciklą.
5. Kartokite 7 kartus kiekviena kryptimi, tada galėsite atsipalaiduoti ir pakartoti pratimą.

6. Pozos sukimas gulint

Pozos sukimas gulint malšina juosmens srities, nugaros ir kaklo skausmus, gerina dubens organų kraujotaką. Tai yra vienas geriausių pratimų nugarai atpalaiduoti.

1. Gulėdamas ant nugaros, dešinį kelį pritraukite prie krūtinės, kairę koją palikdami tiesią.
2. Laikykite rankas plačiai atskirtas.
3. Iškvėpdami nuleiskite dešinį kelį į kairę pusę, paliesdami kelio dangtelio grindis.
4. Pajuskite įtampą juosmenyje.
5. Laikykite pozą 7 įkvėpimus ir pakeiskite kojas.

7. Plūgo poza

Asana padės išlaisvinti visas stuburo dalis, atpalaiduojant giliuosius nugaros raumenis. Po šio pratimo rekomenduojama atlikti pozos traukimą ar nuolydį kojoms nukreipti sėdint.

1. Atsigulkite ant nugaros ir kvėpuokite, pabandykite perkelti tiesias kojas virš galvos, kojos gali būti sulenktos, jei sunku atlikti pratimą.
2. Pirštai liečia grindis už galvos.
3. Jei jaučiate stiprią kaklo įtampą, pabandykite ją atlaisvinti, šiek tiek pakelkite kojas. Kai skausmas sustabdo pratimą.
4. Laikykite asaną 5-6 įkvėpimams.

50 geriausių trenerių „YouTube“: mūsų pasirinkimas

8. Laikysenos traukimas

Ši padėtis atpalaiduoja juosmens ir kaklo stuburą. Dėl efekto jis panašus į kojų pasvirimą sėdint (kitas svarstėme pratimą), bet leidžia labiau ištempti stuburą.

1. Atsistokite tiesiai, pajusite žemę po kojomis.
2. Iškvėpdami sulenkite kelius, prispauskite pilvą prie šlaunų.
3. Vilkite kaktą iki kelių, traukdami, o ne Kruglaya atgal.
4. „Lite“ versijoje nugara turi būti laikoma tiesi, o kaktą remti į sulenktas alkūnes ir susikibusias rankas.
5. Laikykite pozą 7 įkvėpimus, tada atsisėskite ir atsitieskite, jei norite, galite pakartoti pratimą.

9. Sėdėdami pakreipkite tiesias kojas

Pakreipimas kojoms nukreipti padeda atsikratyti nugaros kreivumo, ištempti stuburą, atpalaiduoti apatinę nugaros dalį. Atlikite šį pratimą po POS arba apžiūrėkite nugarą, kad subalansuotumėte apkrovą.

1. Atsisėskite ant grindų, rankos lygiagrečios kūnui, nugara ir kojos tiesios.
2. Iškvėpdami sulenkite tiesias kojas, bandydami atsigulti ant pilvo ant klubų.
3. Negalima apvalinti atgal, traukti stuburą lygiagrečiai tiesioms kojoms.
4. Pabandykite prie kaktos paliesti kelius, jei ne, tada tiesiog atsitraukite, jausdami dangų, stuburą.
5. Laikykite pozą 6–8 įkvėpimus.

TOP-19 pratimai skilimams

10. Delfinų poza

Delfinų poza švelniai atveria krūtinę, pailgina stuburą, sustiprina pilvo raumenis, nugarą ir dilbius. Delfinų poza nėra savarankiška asana, ji dažniausiai naudojama ruošiantis vertikaliai, tačiau šią pozą galite praktikuoti reguliariai.

1. Atsistokite pozoje į žemyn nukreiptą šunį ir nuleiskite dilbius ant grindų.
2. Sujunkite rankas, kad pasiektumėte didesnį tvarumą.
3. Vilkite apatinę nugaros dalį ir dubenį į viršų, pajuskite stuburą.
4. Jei nepakanka lankstumo, kelius laikykite šiek tiek sulenktus, o nugara maksimaliai traukiama ar sulenkiama.
5. Laikykite delfinų pozą 6–7 kvėpavimo ciklus.

11. Pozuokite laimingą kūdikį

Laimingo kūdikio poza ne tik ištiesia jūsų nugarą, bet ir masažuoja sklandžiai kvėpavimo takto plyšiais.

1. Atsigulkite ant nugaros ir ant iškvėpimo, traukite kelius iki krūtinės.
2. Įkvėpdami suspauskite rankas blauzdą, prispauskite uodegos kaulą prie grindų.
3. Pajuskite, kaip ištemptas stuburas, susitelkite į kvėpavimą.
4. Švelniai nusileiskite ant nugaros, bandydami pajusti raumenų atsipalaidavimą.
5. Atlikite 8–10 gilių įkvėpimų, kad visiškai atsipalaiduotumėte nugara.

12. Vaiko poza

Vaiko poza puikiai tinka atsipalaiduoti tarp sudėtingesnių jogos asanų ir po sunkios darbo dienos. Asana puikiai pašalina nuovargį, įtampą ir dirglumą.

1. Atsiklaupkite ir atsisėskite ant kulkšnies, ištiesdami rankas ir paliesdami kaktą prie grindų.
2. Rankos ir nugara siekia priekį, nepakeldami sėdmenų nuo kulkšnių.
3. Sekite kvėpavimą, pajuskite, kaip sustingę raumenys pradeda mažinti įtampą.
4. Laikykite pozą 8 įkvėpimus.

13. Trikampio poza

Trikampio poza padeda ištiesti pečių skyrių ir plačiausius nugaros raumenis, pagerina klubų sąnarių judrumą, švelniai ištiesdama kojų ir sėdmenų nugarą.

1. Plačiai išskleiskite kojas ir suimkite kairę ranką kairę kulkšnį.
2. Kairė ranka pakelkite aukštai.
3. Galva pasisuka po kairės rankos ir pažvelgia per ištiestą jo delną.
4. Laikykite pozą 8–10 įkvėpimų ir iškvėpimų, tada pakartokite dešinę pusę.

Tinkama mityba: išsamus vadovas

14. Padėtis sulenkta žvakė

Žvakės padėtis ne tik teigiamai veikia visą stuburo padalijimą, bet ir pašalina kojų patinimus. Laikysenos sulenktas žvakes taip pat galima pagaminti padėjus pagalvę po dubeniu.

1. Atsigulkite ant nugaros ir įkiškite kojas sulenktą koją į sieną.
2. Pakelkite tiesias kojas, paliesdami viso kūno apačią nuo sėdmenų ir baigdami kulnais.
3. Savavališkai uždėkite rankas ir pajusite, kaip atsipalaidavęs kaklas, juosmuo, pečiai.
4. Kvėpuokite skrandžiu lėtai ir giliai, klausydamiesi kūno pojūčių.
5. Laikykite pozą keletą minučių, bandydami maksimaliai atsipalaiduoti.

15. Lavono poza

Darydami jogą sveikai nugarai, nepamirškite pabaigoje atsipalaiduoti viso kūno. Tai geriausiai padės lavono pozai, kuri leis jums visiškai atsipalaiduoti ir apibendrinti mokymą.

1. Patogiai remkitės ant nugaros, ištieskite kojas ir rankas padėkite atsitiktinai, todėl jos buvo atsipalaidavusios.
2. Giliai įkvėpkite ir įtempkite visus kūno raumenis, tada iškvėpkite ir atsipalaiduokite.
3. Neįtraukite pečių, bandykite ištiesti ir atpalaiduoti stuburą nuo kaklo srities ir baigiant apatine nugaros dalimi.
4. Išlikite padėtyje 5 minutes, nejudėdami ir bandydami atpalaiduoti visus raumenis.

Taip pat žiūrėkite:

• 25 populiariausi sėdmenų ir kojų pratimai be pritūpimų ir šuolių
• 10 geriausių pradedančiųjų trenerių + paruošta vaizdo įrašų kolekcija
• 20 geriausių nemokamų „Android“ treniruoklių programų, skirtų treniruotėms namuose

Joga ir nugaros bei juosmens tempimas