Turinys
Mūsų svetainės puslapiuose mes jau kalbėjome apie pilateso metodo efektyvumą metant svorį ir gerinant kūno kokybę.
Šiame straipsnyje siūlome jums pasirinkti „Pilates“ pratimus probleminėms sritims, kurie jums padės stiprinti raumenis, sutraukti skrandį, pagerinti sėdmenų ir kojų formą.
Pilatesas: veiksmingumas, nauda ir savybės
Pilatesas: funkcijos
Dėl pilateso pratimų ypač atkreipkite dėmesį į tuos, kurie dėl sąnarių ir kraujagyslių problemų negali atlikti didelių smūgių. Reguliarus pilatesas padeda atsikratyti nugaros problemų, sustiprina stuburą, pagerina laikyseną ir sustiprina raumenų korsetą.
Pilateso privalumai:
- Raumenų ir griaučių sistemos stiprinimas
- Kūno kokybės gerinimas
- Atsikratyti nugaros skausmų ir apatinės nugaros dalies
- Atsikratyti sąnarių skausmo
- Raumenų ir kaulų sistemos traumų prevencija
- Gražios laikysenos formavimas
- Pagerintas lankstumas ir sąnarių judrumas
- Geresnis koordinavimas
- Atsikratyti nerimo, nemigos ir depresijos
- Koncentracijos raida
- Pilatesas gali susitvarkyti su kiekvienu
Mes siūlome jums 60 pilateso pratimų probleminėms sritims, kurie iš esmės padės jums dirbti su pilvo, nugaros, šlaunų ir sėdmenų raumenimis. Visi pratimai yra suskirstyti į dvi dideles grupes: pradedantiesiems ir pažengusiems. Šiame visų pagrindinių pilateso pratimų, taip pat populiariausių ir efektyviausių modifikacijų, rinkinyje. Šis paketas padės jums efektyviai ir efektyviai dirbti su visomis raumenų grupėmis.
Pradedantiesiems ir pažengusiems pilateso pratimus suskirstėme į tris grupes:
- Pratimai skrandžiui, nugarai ir raumenų sistemai
- Šlaunų ir sėdmenų pratimai
- Pratimai viršutinei kūno daliai
Kaip žinote, padalijimas yra labai sąlyginis. Pavyzdžiui, atliekant daugelį skrandžio ir nugaros pratimų, naudojami kojų ir sėdmenų raumenys. Arba iš esmės visi viršutinės kūno dalies pratimai apima ne tik rankų ir pečių raumenis, bet ir skrandį, sėdmenis ir kojas.
Kadangi daug pratimų ir jų įsiminti po vieno skaitymo neįmanoma, rekomenduojame šį straipsnį pridėti prie savo žymių (jei norite pridėti prie žymių, paspauskite CTRL + D)reikiamu momentu grįžti prie „Pilates“ pratimų pasirinkimo.
Pilateso pratimų ypatybės:
- Pilateso pratimais bandoma ištiesinti nugarą, ištiesinti pečius ir juos atitraukti. Laikykite kūną tvirtą ir surinktą, jis neturėtų būti atsipalaidavęs.
- Pozicijoje juosta nesilenkia, nenuleiskite ir nekelkite dubens į viršų. Kūnas turėtų suformuoti vieną tiesią liniją.
- Atliekant pratimus iš pilateso ant nugaros apatinė nugaros dalis neturėtų atsilikti nuo grindų ir pasilenkti atgal, bandydama prisegti ją prie grindų. Patraukite pilvą link stuburo, neatpalaiduokite jo.
- Per pamokas mes sau nepadėjome už kaklo, dirbome tik pagrindinius raumenis. Galva tęsiasi atgal ir į viršų.
- Pilateso pratimai atliekami dėl kokybės, o ne kiekio ir greičio. Kiekvieną pratimą kartokite ne daugiau kaip 15–20 kartų, tačiau darykite tai lėtai ir apgalvotai.
- Atliekant pilatesą turite sutelkti dėmesį į raumenis ir jų darbą. Pradedantiesiems, nedarykite pilateso ilgiau nei 20 minučių, todėl jūsų dėmesys nebus išsklaidytas, kaip tai atsitinka ilgo fizinio krūvio metu.
- Pilateso nerekomenduojama daryti esant ūmiam raumenų ir kaulų sistemos ligų paūmėjimui.
30 pilateso pratimų pradedantiesiems
Pilateso pratimai skrandžiui ir nugarai
1. Šimtas
2. Sukimas
3. Atvirkštiniai traškesiai
4. Prailginimo kojos
5. Blauzdos
6. Sukimas į šoną
7. Liemens vingiai
8. Vienos kojos traukimas
9. Patraukite ištiesintą koją
10. Liemens vingiai
11. Palieskite kulną
12. Sukimas klostuotas
13. Rankų ir kojų pakilimas keturiomis
14. Hiperekstencija
15. Nugaros pakilimas veisiamosiomis rankomis
16. Plaukimas
Pilateso pratimai kojoms ir sėdmenims
1. sėdmenų tiltas
2. Kojų pakilimas sėdmens tiltelyje
3. Kojos pakeliamos keturiomis
4. Kojų kilimas deimantas
Arba čia toks variantas:
5. Koja kyla į šoną
Arba čia toks variantas:
6. Vidinės šlaunies kojos pakeliamos
7. Pakelkite kojas ant kelių
Pilateso pratimai viršutinei kūno daliai:
1. Dirželis
2. Kojų pakėlimas lentoje
3. Undinė
4. Pasisuka į diržo šoną
5. Reversinė lentyna
6. Stumkite UPS ant kelių + lašinamoji pėda
30 pilateso pratimų į pažengusius
Pilateso pratimai skrandžiui ir nugarai
1. „Šimtas“ tiesiomis kojomis
2. Dvigubi kojų keltuvai
3. Dvigubas tiesintos pėdos traukimas
4. Visiškas sukimasis
5. Kūno pakėlimas
6. Rieda atgal
7. Valtis
8. Liemuo pasisuka valties padėtyje
9. Dviratis
10. Žirklės
11. Pėdų sukimasis
12. Šoninė klostė
13. Sukryžiuotų kojų kilimas
14. Supermenas
15. Pažengęs plaukimas
Pilateso pratimai kojoms ir sėdmenims
1. Vienos kojos sėdmenų tiltelis
2. Sėdmens tiltas su kojos pasukimu
3. Tiltas ant pirštų
4. Kojos sukimasis keturiomis
5. Spyriai į šoną
6. Uždarymo kojos šone
7. Kojos žiediniai judesiai nugaroje
8. Padarykite kojų pakėlimus gulėdami ant pilvo
9. Pakelkite kojas už sėdmenų, esančių šone
Pilateso pratimai viršutinei kūno daliai
1. Klasikinis „push-UPS“
2. Šuo žemyn + „push-UPS“
3. Palieskite lentą ant kelio ir alkūnės
4. Kojų pakėlimai šoninėje lentoje
5. Pasukite lentą į šoną
6. Liemuo pasisuka į šoninę lentą
7. Pulsuojantys kojų pakėlimai lentoje
Ačiū už gifus „YouTube“ kanalus: „Live Fit Girl“, Kathryn Morgan, „FitnessType“, Linda Wooldridge.
„Pilates“ treniruočių planas pradedantiesiems
Tik pradedate užsiimti pilatesu? Tada mes jums siūlome parengti pamokų planai su pagrindiniu paprastų Pilateso pratimų rinkiniu. Jei kurio nors pratimo negalite gauti ar kyla nepatogumų, praleiskite jį arba pakeiskite paprastesnę parinktį.
- Šimtai: 30 kartus
- Sukimasis: 15 kartus
- Blauzdos: 15 kartų ant kiekvienos kojos
- Vienos kojos traukimas: 10 kartų ant kiekvienos kojos
- Nugaros pakilimas veisiamomis rankomis: 10 kartus
- Plaukiojimas: 10 kartų iš abiejų pusių
- Rankas ir kojas pakelkite keturiomis: 10 kartų iš abiejų pusių
- Sėdmens tiltas: 15 kartus
- Kojos pakeliamos keturiomis: 15 kartų ant kiekvienos kojos
- Kojų kilimas deimantas: 15 kartų ant kiekvienos kojos
- Koja pakyla ant šono: 10 kartų ant kiekvienos kojos
- Kojų pakėlimai šlaunies vidinei daliai: 10 kartų ant kiekvienos kojos
- Lenta: 30 sekundės
- undinė: 10 kartų iš abiejų pusių
- Atvirkštinė lenta: 10 pakartojimų ant kiekvienos kojos
Vidutiniškai šis pratimas jus užtruks apie 20 minučių. Pratimai gali būti keičiami, tačiau ši parinktis yra pats tradiciškiausias pratimų išdėstymas Pilatese.
Tikrai rekomenduojama perskaityti:
- 25 populiariausi sėdmenų ir kojų pratimai be pritūpimų, šokinėjimų ir šuolių
- 50 geriausių pilvo raumenų pratimų: sulieknėkite ir sugriežtinkite presą
- 20 geriausių pratimų, skirtų laikysenai pagerinti ir nugarai ištiesinti
Svorio metimui - mažo poveikio Belly treniruotė