Šiandien visuomenė vis labiau domisi aplinkos poveikiu. Kai kurie labai susirūpinę dėl žiauraus elgesio su gyvūnais ūkiuose. Daugelis kitų pirmiausia domisi savo sveikata ir pokyčiais, kurie gali pagerinti gyvenimo kokybę. Tokių svarstymų vedami žmonės pereina prie augalinės mitybos. Kai kurie iš jų tampa radikaliais vegetarais, išbraukdami iš savo mitybos raciono visus gyvūninės kilmės produktus. Ar augalinė dieta suteikia papildomos naudos sveikatai? Nors tyrimų apie veganus yra nedaug, jie aiškiai parodo tam tikrus dalykus. Taigi matome, kad veganai yra žymiai lieknesni nei visų kitų kategorijų atstovai, jų kraujospūdžio lygis žemesnis, taip pat cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų cholesterolio kiekis kraujyje lyginant su laktovegetarais ir daug mažesnis nei žmonių. kurie vartoja maiste mėsą (visaėdžiai). Visi šie veiksniai kartu mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Vidutinis svoris taip pat padeda sumažinti vėžio ir diabeto riziką. Šį teigiamą poveikį iš dalies galima paaiškinti tuo, kad veganiškose dietose yra daugiau magnio, kalio, maistinių skaidulų, vitamino B9, antioksidantų vitaminų E ir C bei sveikatą stiprinančių fitocheminių medžiagų. Ankštiniai augalai ir daržovės, nesmulkinti grūdai, vaisiai ir riešutai – visi šie maisto produktai saugo organizmą nuo pagrindinių lėtinių ligų. Žmonės, kurie valgo šį maistą, dažnai patiria rečiau širdies ligų, insultų, diabeto, osteoporozės ir kai kurių vėžio rūšių nei tie, kurie vartoja mažiau augalinio maisto. Be to, prieskonių, tokių kaip ciberžolė, imbieras, česnakai ir svogūnai, vartojimas taip pat apsaugo nuo vėžio, insulto ir širdies ligų. Mėsos pašalinimas iš dietos gali nesumažėti sočiųjų riebalų ir cholesterolio suvartojimo, jei žmogus suvartoja pakankamai pieno, kiaušinių ir sūrio. Tačiau jei vartosite neriebius pieno produktus ir kiaušinių baltymus (be trynio), jūsų suvartojamas sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekis gerokai sumažės. Pieno produktų vartojimas siejamas su rizika susirgti listerioze ir salmonelioze, taip pat alergija, kurią sukelia pieno baltymai ir antibiotikų likučiai piene. Kiaušinių naudojimas taip pat yra kupinas salmoneliozės. Dėl susilpnėjusio imuniteto šiuo atžvilgiu ypač pažeidžiamos pagyvenusios moterys, nėščios moterys ir vaikai. Ar yra veganiškos dietos minusų? Visada kyla klausimų dėl vitamino D, kalcio vartojimo ir su tuo susijusios kaulų lūžių rizikos veganams. Pieno produktų pašalinimas iš dietos reiškia, kad iš dietos pašalinamas puikus kalcio šaltinis. Tačiau veganams nesunku gauti savo paros kalcio dozę valgydami tamsiai žalias lapines daržoves (pvz., Briuselio kopūstus, bok choy ir brokolius), daug vitaminų turinčius apelsinus ir obuolius, sojų pupeles ir ryžius. Tofu, apelsinai, tahini, figos ir saldžiosios bulvės aprūpina organizmą pakankamu kalcio kiekiu. Išsamus JK tyrimas parodė, kad įprasti kaulų lūžiai tarp veganų nėra dažni, jei jie suvartoja daugiau nei 525 mg kalcio per dieną. Be kalcio, kiti augalinės dietos komponentai, kurie, kaip manoma, saugo kaulų sveikatą, yra kalis, vitaminas K ir magnis, randami valgomosiose žolelėse, tokiose kaip čiobreliai, šalavijai ir rozmarinai.
Augalai, kuriuose gausu magnio ir kalio, yra šarminių likučių šaltinis, apsaugantis kaulus nuo sužeidimų. Šis šarminis likutis ypač svarbus senstančio organizmo inkstams, kurie sunkiai pasisavina rūgšties perteklių. Lapinės daržovės, kuriose gausu vitamino K, skatina osteokalcino – svarbaus kaulų baltymo – susidarymą. Moterims, vartojančioms daug vitamino K (bent kartą per dieną žalios lapinės daržovės), šlaunikaulio lūžių rizika sumažėja 45 %, palyginti su moterimis, kurios vartoja mažai vitamino K (tomis, kurios žalias lapines daržoves valgo rečiau nei kartą per dieną). savaitę). Sojos ypač naudingos mažinant kaulų mineralinį tankį, ypač moterims po menopauzės. Sojoje esantys izoflavonai taip pat labai prisideda prie kaulų formavimosi ir neleidžia jiems naikinti. Dvi porcijos sojos per dieną suteikia optimalią naudą. Vitamino D, reikalingo kalcio apykaitai, galima gauti iš spirituotų grūdų, margarino ir sojų gėrimų. Žiemą itin svarbu vartoti maistą, kuriame gausu vitamino D, nes žiemą organizmas šio vitamino sintezuoja menką kiekį (arba visai nesintetina). Geležies trūkumas yra visų, ypač vaisingo amžiaus moterų, problema. Pieno produktų pašalinimas iš dietos neturi įtakos geležies kiekiui organizme, nes pienas yra labai prastas geležies šaltinis. Be to, kiaušiniuose esanti geležis organizme prastai pasisavinama. Todėl veganui nekyla didesnė geležies trūkumo rizika nei lakto-vegetarui. Pagrindinė žmonių, valgančių vien augalinį maistą, problema yra vitaminas B12. Nors mėsoje, piene ir kiaušiniuose šio vitamino yra daug, augaluose jo visai nėra. Vitamino B12 trūkumas gali sukelti rimtų pasekmių, tokių kaip demencija praecox, koordinacijos sutrikimas, užmaršumas, nervų sistemos sutrikimas, atminties praradimas, dezorientacija, nesugebėjimas susikaupti ir nesugebėjimas išlaikyti pusiausvyros vaikštant. Veganai kasdien turi valgyti maistą, praturtintą vitaminu B12 – sojų ir ryžių gėrimus, dribsnius ir mėsos analogus. Svarbu perskaityti etiketes, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai šių maisto produktų. Tiesą sakant, visi 12 metų ir vyresni žmonės turėtų valgyti maistą, kuriame yra daug vitamino B12, nes jų skrandis negamina pakankamai rūgšties vitaminui B3 pasisavinti iš gyvūninės kilmės produktų. Ilgos grandinės omega-XNUMX riebalų rūgščių gavimas yra svarbus širdies ir kraujagyslių, smegenų ir regėjimo sveikatai. Riebalų rūgščių šaltinis yra žuvis, tačiau šiais laikais vegetarai dokozaheksaeno rūgšties gali gauti iš jūros dumblių. Be to, organizmas sugeba alfa-linoleno rūgštį paversti dokozaheksaeno rūgštimi, nors tai gana neefektyvus procesas.
Alfa-linoleno rūgšties galima gauti iš įvairių augalų, tokių kaip linų sėmenys, rapsų aliejus, graikiniai riešutai, tofu, sojos gėrimai. Išmintingai rinkdamasis maistą, vegetaras gali iš savo raciono pašalinti visus gyvūninės kilmės produktus ir vis tiek maitintis pakankamai. Netinkamas maisto pasirinkimas lemia tam tikrų maistinių medžiagų trūkumą, o tai kenkia sveikatai. Augalinė dieta sumažina su amžiumi susijusių komplikacijų, tokių kaip antsvoris, aukštas kraujospūdis ir širdies ir kraujagyslių ligos, riziką.