Apšilimas prieš mankštą: 30 pratimų sušilti + paruoštas planas

Apšilimas prieš treniruotę yra pratimų rinkinys, skirtas paruošti kūną fiziniam krūviui, kuris padės išvengti traumų ir kuo efektyviau sportuoti. Pagrindinis apšilimo tikslas yra palaipsniui didinti kūno temperatūrą ir pašildyti raumenis neveikimo būsenoje.

Mes siūlome jums atrankos pratimąir parengė nuoseklų jų įgyvendinimo planą. Šie pratimai vienodai tinka treniruotei atlikti namuose, stadione ar sporto salėje.

Kodėl reikia šildytis prieš mankštą?

Atlikti apšilimą prieš mankštą yra svarbi fitneso užsiėmimų dalis. Geras apšilimas palaipsniui pagreitins širdies susitraukimų dažnį, padidins raumenų, sausgyslių ir raiščių kraujotaką ir parengs treniruotes psichikos požiūriu. Nepriklausomai nuo to, ar prieš treniruotę užsiimsite jėgos ar kardio pratimais, kad apšiltų.

Prieš pratimą naudokite apšilimą:

1. Sušildote raumenis, raiščius ir sausgysles, tai pagerina jų lankstumą ir sumažina traumų bei patempimų riziką.
2. Apšilimas prieš mankštą padės ištempti sąnarius, kurie treniruotės metu patiria didelę apkrovą. Jūsų sąnariams gresia traumos, jei neatliksite paruošiamųjų pratimų.
3. Atšilę raumenys geriau suspaudžiami ir atsipalaiduoja treniruotės metu, todėl jūsų jėga ir galimybės pratimo metu bus didesnės.
4. Atšilimo pratimai optimizuoja širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą: tai padės sumažinti širdies krūvį fizinio krūvio metu.
5. Atšilimas prieš mankštą pagerina kraujotaką, kuri prisotins jūsų raumenis deguonies ir maistinių medžiagų. Tai padeda pagerinti ištvermę užsiėmimų metu.
6. Treniruotės metu jūsų kūnas padidina hormonų, atsakingų už energijos gamybą, gamybą.
7. Treniruotės yra tam tikras kūno stresas, todėl geras apšilimas parengs jus fiziniam psichiniam požiūriui, padidins koordinaciją ir dėmesį.
8. Atliekant lengvus apšilimo pratimus prieš treniruotę, adrenalinas išsiskiria į kraują, todėl jūsų kūnas geriau susitvarkys su fiziniu krūviu.

Geras apšilimas prieš mankštą padės ne tik išvengti traumų ir problemų su širdies ir kraujagyslių sistema, bet ir efektyviau atlikti pamoką. Jei norite praleisti treniruotę ir sutaupyti laiko, kad galėtumėte greičiau atkreipti dėmesį į energijos apkrovas, tai yra neteisingas kelias. Po treniruotės jūsų kūnas dirbs geriau, būsite energingesnis ir atsparesnis, o tai duos daug geresnį rezultatą ateityje.

Dinamiškas apšilimas turėtų būti atliekamas prieš bet kokias treniruotes, neatsižvelgiant į krūvius: jėgos treniruotes su svoriais, bėgimą, kardio treniruotes, dviračių sportą, kikboksą, šokių treniruotes, tempimą, žaidimo pertraukėles, „crossfit“ ir kitas sporto šakas. Prieš mankštą reikia sušilti, kaip darant kambarį ar namą (gatvėje).

Kodėl žmonės nedaro apšilimo prieš treniruotę?

Daugelis žmonių prieš treniruotę nedaro šilto UPS, manydami, kad tai nereikalingas laiko švaistymas. Tikriausiai teko girdėti iš draugų ar pažįstamų: „Aš reguliariai mušuosi į sporto salę ir kardio treniruotes, niekada nedarau apšilimo ir kliūčių. Jokia žala savaime nejaučiama “. Niekada nesusitelkite į kažkieno abejotiną patirtį!

Pirma, kiekvienas žmogus turi savo individualų jėgos lygį, niekas nežino jūsų kūno atsargų. Gali nepavykti mėnesį, dvejus, metus ir net porą metų, palaipsniui dėvint, tačiau kiek tai gali tęstis, nežinoma. Antra, kalbant apie perteklinę ir dažnai prieštaringą informaciją apie fizinę būklę, daugelis iš mūsų leidžia daug klaidų, kurios gali turėti įtakos sveikatai. Taigi pabandykite laikytis bent „Canon“ rekomendacijų - prieš kiekvieną treniruotę atlikite apšilimą tik vieną iš jų.

Svarbu pažymėti, kad net asmeniniams treneriams ir trenerių grupių klasėms gali būti neskiriamas minimalus apšilimo laikas. Bet už savo sveikatą esate atsakingas už save, todėl nepatingėkite ateiti likus 10 minučių iki treniruotės ir atlikti treniruotę. Net jei iki šios dienos patyrėte traumą, atminkite, kad bet kada gali atsirasti šalta sausgyslės ašara ar kita nemaloni trauma.

Panaši situacija yra ir su treniruotėmis namuose, kurių dabar pagaminama daug. Paprastai programos yra skirtos 20-30 minučių, esant aukštam užimtumui, daugeliui žmonių yra labai svarbu. Ir, žinoma, tokiose trumpose programose geriausiu atveju apšilimo scenarijus bus skiriamas 2-3 minutes, o blogiausiu atveju apšilimas nebus tinkamas.

50 geriausių trenerių „YouTube“: mūsų pasirinkimas

Kokius pavojus sukelia apšilimo trūkumas?

Tyrimai rodo, kad tik 5% žmonių gerai treniruojasi prieš treniruotę, tai labai liūdna statistika. Daugelis praktikų mano, kad tai yra laiko gaišimas ir taip ribojama sporto salėje. Dar kartą prisiminkime, ar gali būti pavojinga apšilimo trūkumas prieš mankštą, be to, kad sumažėtų užsiėmimų efektyvumas?

1. Dažniausia problema, kylanti nesant apšilimo prieš treniruotę, yra patempimas. Labai nemalonus ir skausmingas sindromas, kuris turės padaryti pertrauką treniruotėse.
2. Dar didesnė problema yra sąnarių sužalojimas. Jei darote šaltą sąnarį, yra didelė rizika jį pažeisti. Sąnario traumos rizika yra ne tik sveikimo trukmė, bet ir tai, kad po traumos jis nuolat sau primins. Dėl netinkamų apkrovų dažniausiai paveikia kelio, kulkšnies, peties ir klubo sąnariai.
3. Be tinkamo apšilimo dėl didelio širdies krūvio gali pasireikšti galvos svaigimas ar net alpimas.
4. Staiga staigus krūvis be parengiamosios apšilimo dalies gali sukelti staigus slėgio šuolis, kuris yra vienodai pavojingas hipertenzija ir hipotenzija sergantiems žmonėms.

Apšilimo struktūra prieš mankštą

Prieš pratimą patartina sumokėti apšilimą mažiausiai 7-10 minučių. Pradėkite geriau sušilti pasivaikščioję vietoje, kad sušiltų kūnas. Tada atlikite sąnarių pratimus ir dinaminius pratimus raumenims ištempti. Atliko vidutinio intensyvumo apšilimo kardio pratimus. Apšilimo pabaigoje atgaunamas kvėpavimas, giliai įkvepiant ir iškvepiant.

Apšilimo struktūra prieš mankštą 7-10 minučių:

1. Ėjimas vietoje: 1 minučių
2. Sąnariniai pratimai: 2-3 minučių
3. Dinamiškas tempimas: 2-3 minučių
4. Širdies sušilimas: 2-3 minučių
5. Atkūrimo kvėpavimas: 0,5 1 minučių

Sąnarių pratimai suaktyvina sąnarius, sausgysles ir raiščius, pagerina jų mobilumą ir padeda treniruoti periartikulinius raumenis. Dinaminis tempimas padarys jūsų raumenis elastingesnius, o tai padės jiems kuo efektyviau dirbti visos treniruotės metu. Širdies apšilimas padidins kūno temperatūrą, sustiprins kraujotaką, paruoš jūsų raumenis tolimesniam tempimui.

Ši treniruotė priversite širdį dirbti greičiau, pagreitinsite kraujotaką, švelniai Pažadinkite kūno raumenis. Tinkamai sušildžius kūną paskleidžia malonią šilumą, jausitės tinkami ir kupini energijos. Jei treniruotę planavote tempti ar pasitempti, kad atliktumėte pertraukas, tada galutinį širdies atšilimą galima padidinti iki 5–7 minučių.

Nepainiokite apšilimo prieš mankštą ir tempimo po mankštos. Treniruotėje jūsų tikslas yra sušildyti raumenis ir sąnarius, padidinti kraujotaką ir paruošti kūną stresui. Atšilimas turėtų būti lėtas ir statiškas, turėtumėte gerai sušilti. Po treniruotės jūs priešingai turite kvėpuoti, sulėtinti širdies ritmą ir atlikti statinius tempimo pratimus.

Tempimo pratimai po treniruotės

Tempimo pratimai

Apšilimo svarbą sunku pervertinti, tai yra pagrindinė mokymo dalis. Pirma, geras apšilimas prieš mankštą sumažina traumų riziką. Antra, sušilę raumenys dirba efektyviau. Apšilimas turėtų apimti visą ir apgalvotą pratimų rinkinį, kuris padės paruošti kūną mankštai.

1 žingsnis: vaikščiokite vietoje

Atšilimą geriau pradėti nuo vaikščiojimo ant žemės, šiek tiek sušilti kūną ir netempti raumenų dinaminio tempimo metu. Pasivaikščiojimo metu jūsų pulsas šiek tiek pakyla, o kūno temperatūra padidės. Atlikite du pratimus maždaug po 30 sekundžių.

1. Ėjimas keliant kelius

Pradėkite nuo apšilimo pasivaikščiojimo vietoje. Pakelkite kelį į viršų, tuo pačiu stumdami rankas palei kūną. Nepersistenkite, pradėkite treniruotę, atsipalaiduokite.

Kaip atlikti: 10 kiekvienos kojos kelio pakėlimų.

2. Rankų ir kelių pakėlimas

Ir dar vienas švelnus apšilimo pratimas. Toliau kelkite kelius, bet dabar kreipkitės į rankų darbą. Pakelkite rankas virš galvos ir nuleiskite žemyn, sulenkdami alkūnes.

Kaip atlikti: 10 kiekvienos kojos kelio pakėlimų.

2 etapas: jungtinė gimnastika

Sąnarinė gimnastika yra būtina apšilimo prieš mankštą dalis, jei ateityje nenorite susidurti su sąnarių problemomis. Sąnarių pratimai paprastai buvo atliekami iš viršaus į apačią, pradedant kaklu ir baigiant kojomis, tačiau pagrindinis pratimų eilės vaidmuo nėra vaidinamas. Rotaciniai pratimai nepamirškite išbandyti tiek pagal laikrodžio rodyklę, tiek prieš laikrodžio rodyklę.

Sąnariniai pratimai, beje, bus naudingi kaip įprasti rytiniai pratimai.

1. Galvos posūkiai

Pradėkite apšilimą prieš treniruotę kaklu. Pasukite galvą į dešinę - į priekį - į kairę - į priekį, stengdamiesi nedaryti staigių judesių. Prieš galvą neatmeta.

Kaip atlikti: po 5 posūkius kiekviena kryptimi.

2. Pečių sukimasis

Nuleiskite rankas prie šonų ir pradėkite pečių sukimąsi ratu. Palaipsniui didinkite amplitudę, bandydami gerai ištempti pečių sąnarius.

Kaip atlikti 5 pakartojimai kiekviena kryptimi (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę)

3. Alkūnių sukimasis

Prieš mankštą būtinai pašildykite alkūnės sąnarius, kurie mankštindami viršutinę kūno dalį patiria didelį spaudimą. Norėdami tai padaryti, pakelkite rankas lygiagrečiai grindims ir atlikite rotacinį jo dilbių judesį.

Kaip atlikti 5 pakartojimai kiekviena kryptimi (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę)

4. Rankų sukimasis

Prieš treniruodamiesi toliau kaitinkitės pasukdami rankas. Pakelkite rankas virš galvos ir pradėkite jas sukti, gerai sulenkdami pečių sąnarius. Plačiai ir amplitudiškai judinkite rankas, sukimasis neturėtų būti vangus.

Kaip atlikti 5 pakartojimai kiekviena kryptimi (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę)

5. Riešų sukimasis

Jei treniruojate rankas ar atliekate lentas ir „UPS-UPS“, nepamirškite gerai pasitempti prieš mankštindami riešo sąnarius, kuriems tenka didelis krūvis. Norėdami tai padaryti, sulenkite rankas per alkūnę ir pradėkite sukti riešus ratu.

Kaip atlikti 5 pakartojimai kiekviena kryptimi (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę)

6. Dubens pasukimas

Padėkite rankas ant juosmens, kojos išskleistos plačiau nei pečiai. Dabar sukite klubus ratu, tarsi bandydami nupiešti apskritimo sėdmenis. Pėdos nėra pakeliamos nuo grindų, sukimasis įvyksta dėl dubens judėjimo, o ne atvejo.

Kaip atlikti 5 pakartojimai kiekviena kryptimi (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę)

7. Pėdų sukimasis

Rankos guli ant juosmens, kojos arčiau viena kitos. Pakelkite vieną koją nuo grindų ir pradėkite ją sukti ratu, lenkdami klubo sąnarį. Kelis kaip apibūdina ratą, liemuo išlieka stabilus.

Kaip atlikti 5 pakartojimai kiekviena kryptimi (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę) dešinėje ir kairėje kojoje.

8. Kelių sukimasis

Pakreipkite kūną, šiek tiek sulenkite kelius ir padėkite juos ant delno. Dabar sukite kelius, kulnai nėra pakeliami nuo grindų. Tai puikus pratimas norint sušilti kelio sąnarius, kurie treniruotės metu patiria didelę apkrovą.

Kaip atlikti 5 pakartojimai kiekviena kryptimi (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę)

9. Sukimosi sustabdymas

Atsistokite tiesiai, uždėkite rankas ant juosmens. Kelkite kelį aukštyn. Dabar pasukite koją, gerai sulenkite kulkšnies sąnarį. Pabandykite pasukti tik pėdą, nejudėdami kojos ir šlaunies.

Kaip atlikti 5 pakartojimai kiekviena kryptimi (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę) dešinėje ir kairėje kojoje.

3 etapas: dinamiškas tempimas

Po sąnarių pratimų yra dinaminių skirtingų raumenų grupių tempimo etapas. Čia jūsų laukia energingesni pratimai, kad sušiltų prieš mankštą, kuri paruoš jūsų kūną stresui.

1. Veisimo rankos pečiams, nugarai ir krūtinei

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Rankos ištiestos ir lygiagrečios grindims. Tada sukryžiuokite rankas, laikydami jas prie krūties. Atliekant šį pratimą, kad sušiltų prieš treniruotę, jaučiate malonų tempimą nugaroje tarp pečių ašmenų.

Kaip atlikti: 10 pakartojimų

2. Veisimo alkūnės deltoms ir pečių sąnariams

Likite stovėti stačiai, sulenkite alkūnes stačiu kampu ir pakelkite jas lygiagrečiai grindims. Sudėkite rankas. Tada plačiai išskėskite rankas į šalis, nenuleisdami alkūnių. Padarykite peties sąnarius ir įtampą deltose (pečių raumenys) ir tricepsus (raumenys užpakalinėse rankose).

Kaip atlikti: 10 pakartojimų

3. Dvigalvio ir tricepsinio rankų lenkimas

Tai labai paprastas pratimas sušilti prieš mankštą, kuris padės ištiesti rankos raumenis - bicepsą ir tricepsą. Norėdami tai padaryti, paimkite tiesią ranką tolyn atgal ir pradėkite lenkti bei atlenkti rankas maksimalia amplitude.

Kaip atlikti: 10 pakartojimų

4. Abs ir įstrižų raumenų posūkiai

Atsistokite tiesiai, plačiai išskėstomis kojomis. Rankos tęsėsi lygiagrečiai grindims. Pradėkite pakaitomis, norėdami pasukti kūną į kairę ir į dešinę. Sukimasis turi būti sukamas dėl kūno, o ne sukti dubens. Šis pratimas yra labai naudingas pilvo raumenims sušilti.

Kaip atlikti 5 pakartojimai kiekviena kryptimi

5. Pakreipkite į šoną abs ir įstrižus raumenis

Kitas efektyvus abs ir įstrižų raumenų pratimas. Uždėkite rankas ant diržo ir pradėkite daryti pakaitinius pasvirimus į dešinę ir į kairę, ištiesdami jo ištiestą ranką. Taip pat šis pratimas yra naudingas norint sumažinti įtampą iš nugaros ir ištiesinti stuburą.

Kaip atlikti 5 pakartojimai kiekviena kryptimi

6. Nugaros ir stuburo lenkimas

Tai labai paprastas ir nepaprastai efektyvus pratimas, skirtas ne tik apšilimui prieš mankštą, bet ir stuburo atsipalaidavimui. Tai galima padaryti, jei jaučiate įtampą ir standumą nugaroje. Atsisėskite į negilų pusiau pritūpęs, rankas uždėjęs ant klubų, mažos įlinkio gale. Apvalykite stuburą krūtinės ląstoje, šiek tiek pakelkite pritūpimą. Tada vėl išlenk savo nugarą.

Kaip tai padaryti: 7 pakartojimai

7. Pakreipimas pritūpime nugarai ir pečiams

Nusileiskite į gilų sumo pritūpimą, nugara šiek tiek pakreipta, rankos uždėtos ant kelių. Pradėkite lenkti pirmiausia vieną, paskui kitą koją. Atlikite šį pratimą, norėdami sušilti prieš treniruodamiesi dinamikoje.

Kaip atlikti 5 pakartojimai kiekviena kryptimi

8. Lenkimas ant grindų posūkiu

Stovėkite tiesiai išskėstomis rankomis, kojos plačios. Pradėkite daryti šlaitus į grindis, pasukti kūną ir bandyti paliesti grindis pirmiausia viena, kita ranka. Nugarą laikykite tiesią, neapkraukite kaklo, atitraukite pečius nuo ausų.

Kaip atlikti: 5 lenkimai į kiekvieną pusę

9. Pritūpimai kėlimo rankomis

Plačiai išskleiskite kojas ir pakelkite rankas virš galvos. Nuleiskite dubenį žemyn ir pritūpkite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Rankos juda sinchroniškai, grimzdamos žemyn kartu su pritūpimu. Pritūpimo metu nedėkite kelių į priekį ir laikykite kulną nuo grindų.

Kaip atlikti: 10 pritūpimų

Jei norite palengvinti šį pratimą apšilimui prieš treniruotę ar neplanuojate sunkių treniruočių, galite atlikti:

10. Šoniniai plaučiai kojoms sušilti

Plačiai išskleiskite kojas, rankos sulankstytos šalia jo krūtinės. Pradėkite tupėti, kūno svorį dešinėje kojoje perkeldami lygiagrečiai grindims. grimzta į šoninę gniužulą. Kairė koja lieka visiškai ištiesta. Tada atsitieskite ir pasimeskite kairę koją. Prieš mankštą kokybiškai apšilkite kojas, atlikite įtrūkimus šone.

Kaip atlikti 5 pakartojimai kiekviena kryptimi

11. Plaučiai kojoms sušildyti

Atsistokite tiesiai, pėdos šiek tiek siauresnės. Pradėkite daryti plaučius atgal, tuo pačiu pakeldami rankas virš galvos. Pasirenkama nuleisti kelius į stačią kampą, apšilimo metu prieš treniruojantis galiojančius dalinio nuotolio pratimus. Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, galite uždėti rankas ant klubų arba laikyti ant sienos ar kėdės.

Kaip atlikti 5 pakartojimai kiekviena kryptimi

Jei norite palengvinti šį pratimą ar neplanuojate sunkių treniruočių, galite atlikti polyvyany.

12. Pakreipkite šlaunies galą

Atsistokite uždėję dešinę ranką ant juosmens, kairę ranką pakelkite virš galvos. Dešinė koja padėkite koją į priekį su atrama ant kulno ir visiškai ištiesinkite. Tada tiesia nugara sulenkite iki dešinės kojos, paliesdami dešinės kojinės kairę ranką. Kairė koja sulenkta keliu. Pajuskite tempimą šlaunies gale, pakinklio srityje ir blauzdoje.

Kaip atlikti 5 pakartojimai kiekviena kryptimi

13. Kojų pakėlimas į priekį, kad ištiestų sėdmenis

Atsistokite tiesiai, sulenkite ranką ir laikykitės šalia jo. Pakelkite vienos kojos kelį ir pritraukite rankas prie krūtinės. Pajuskite sėdmenų raumenų įtampą. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir priveržkite kitą koją.

Kaip atlikti 5 pakartojimai kiekviena kryptimi

14. Koja pakyla, kad ištiestų keturgalvį žandikaulį

Atsistokite tiesiai, rankos nuleiskite palei bagažinę. Sulenkite vieną koją ir pritraukite ranką koja prie sėdmenų. Laikykitės sekundės, ištiesdami keturgalvį žandikaulį (priekinę šlaunį). Tada grįžkite į pradinę padėtį ir kitą koją patraukite prie sėdmenų.

Kaip atlikti 5 pakartojimai kiekviena kryptimi

4 žingsnis: širdies atšilimas

Paskutiniame apšilimo etape atliksime keletą kardio pratimų, kad dar labiau sušiltų kūno temperatūra. Pratimo greitis ir intensyvumas, kurį galite padidinti arba sumažinti galutinio kardio apšilimo trukmę, yra 2-3 minutės. Pratimų greitis ir tempas žiūri į jo galimybes.

1. Bėgimas vietoje su zahlest Shin

Atsistokite tiesiai, rankos sulenkite alkūnes, delnai nukreipti į priekį. Pradėkite bėgti vietoje, aukštai keldami kojas, rankos laisvai juda išilgai kūno. Pėdos daro schlecty, kaip jūs bandote trenkti jam į kulnus.

Kaip paleisti: po 15 kojų pakelia abi puses

Jei nelakstote, vaikščiokite vietoje greitai, labai keldami kelius (pirmojo etapo pratimas Nr. 1).

2. Šokinėjantis lynas

Atsistokite tiesiai, ranką sulenkite per alkūnę ir paskleiskite į šoną, tarsi laikydami virvę. Mėgaukitės lengvais ir minkštais šokinėjimo kėlikliais, imituodami šokinėjimo virvę. Neturėtume šokinėti per greitai, vis tiek tai yra apšilimas prieš treniruotę, o ne treniruotė.

Kaip tai padaryti: 30 šuolių

Jei nešokinėjate, toliau vaikščiokite vietoje sparčiai, aukštai pakeldami kelius. Pasukite į jo rankų darbą, judindami jas aukštyn ir žemyn (pratimas Nr. 2 pirmajame etape).

3. Peršoka veisimo rankas ir kojas

Jūs turėtumėte stovėti tiesiai kartu su kojomis. Šokančios, plačiai išskėstos kojos ir uždėkite rankas ant galvos. Kelius laikykite šiek tiek sulenktus. Švelniai nusileiskite ant pirštų, kad sumažintumėte sąnarių stresą. Kvėpuokite šuolių ritmu. Tokie šuoliai vadinami Jumping Jack, ir jie puikiai tinka apšilimui ir bet kokioms kardio treniruotėms.

Jei nešokinėjate, vietoj to, kad šokinėtumėte pakaitomis, pirmiausia viena, paskui kita koja. Rankos juda sinchroniškai.

Kaip tai padaryti: 30 šuolių

5 žingsnis: Atkurkite kvėpavimą

Visada nepamirškite kvėpuoti atlikę kardio pratimus, giliai įkvėpdami ir iškvėpdami 30–60 sekundžių. Pasirinkite vieną iš šių pratimų arba atlikite juos abu.

1. Atstatykite kvėpavimą pakreipus

Pakelkite tiesias rankas virš galvos ir giliai įkvėpkite. Iškvėpdami pakreipkite kūną ir rankas, giliai įkvėpkite visa krūtine. Jausitės kaip sumažėjęs širdies ritmas ir ramina greitą kvėpavimą.

Kaip atlikti 10 lenkimų

2. Atkurkite kvėpavimą kartu su pritūpimu

Šis pratimas labiau tinka tiems, kurie jaučia galvą, kai pakreipia galvą ant grindų, kaip ir ankstesniame pratime. Atsisėskite sukryžiavęs krūtį rankomis, giliai įkvėpdamas. Giliai iškvėpdami, visiškai ištieskite ir pakelkite rankas virš galvos.

Kaip atlikti 10 lenkimų

6 žingsnis: specialus apšilimas

Jei atliekate jėgos treniruotes su didesniu svoriu, taip pat būtinai atkreipkite dėmesį į speciali treniruotė. Jo tikslas - apšilti raumenis, kurie aktyviai dalyvaus treniruotėse. Specialios treniruotės metu turėtumėte atlikti pratimus iš pagrindinio komplekso, tačiau be svorių ar su nedideliu svoriu (20-30% maksimalaus).

Čia yra specialios treniruotės pavyzdys. Tarkime, kad turite suplanuotą pritūpimą su štanga, sveriančia 80 kg. Taigi, prieš atlikdami šį pratimą, turėtumėte atlikti 10-15 pakartojimų, naudodami tuščią grifą ar lentą, kurios svoris yra 20-30% jūsų maksimalaus svorio.

Specialus apšilimas turi būti atliekamas prieš pat mankštą arba prieš mankštą raumenų grupei. Dėmesio, ypatingas apšilimas nepakeičia bendras apšilimas prieš treniruotę! Tai tik vienas iš pamokos etapų, bet taip pat labai svarbus.

Mes dar kartą pabrėžiame, kad specialus apšilimas atliekamas po bendro, o ne vietoj jo.

Kaip pasitempti prieš bėgimą ar kardio?

Kaip sušilti prieš bėgimą ar kitą kardio trenirovki? Šiuo atveju veiksmas yra absoliučiai ta pati schema: lengvas kardio apšilimas 2 minutes (bėgimas vietoje, lengvas šokinėjimas virve) ir tada sąnarių pratimai + tempimas. Ir tik po to eikite tiesiai į kardio treniruotę, palaipsniui didindami intensyvumą.

Daugelis žmonių mano, kad prieš širdies treniruotę sušilti nereikia. Tačiau tai neteisinga. Raumenys, sąnariai, širdis rimtai apkraunami bėgimo ir šokinėjimo metu, todėl be apšilimo daryti yra labai pavojinga. Tiesiog vaikščiokite ir palaipsniui didinkite intensyvumą, nepakankamai atlikdami sąnarių ir raumenų apšilimo pratimus! Prieš kardio treniruotę būtinai atlikite sąnarių pratimus ir tempimą.

Paruošta apšilti ir prikabinti bėgimą ir kardio

Pasižymi apšilimu prieš mankštą:

1. Treniruotė, einanti iš viršaus į apačią (kaklas, pečiai, rankos, krūtinė, nugara, šerdis, kojos). Bet tai yra tradicinis požiūris į apšilimo pratimus, o pagrindinis pratimų tvarkos vaidmuo nevaidina.
2. Atšilimas turėtų vykti dinamišku, bet švelniu ritmu. Jūsų tikslas yra švelnus atšilimas ir pasiruošimas intensyvesnėms apkrovoms. Nuo treniruotės turėtumėte jaustis šiltai, tačiau nepersistenkite.
3. Norėdami pradėti apšilimą, turėtumėte atlikti lėtą tempą ir nedidelį judesio diapazoną, palaipsniui didindami tempą ir amplitudę.
4. Venkite ilgalaikių statinių nuostatų, apšilimas prieš treniruotę turėtų apimti dinaminius pratimus. Negalima painioti su tempimu po treniruotės, kurios metu jis turėtų sustingti vienoje padėtyje 30–60 sekundžių, kad ištemptų raumenis.
5. Apšilimo metu prieš treniruotę namuose ar sporto salėje venkite staigių judesių, stenkitės pratimus atlikti sklandžiai. Neįmanoma išvengti skausmo ar diskomforto sąnariuose (krizė sąnariuose gali būti, tai baisu).
6. Jei esate vėsioje patalpoje (arba lauke), tada prašau šiltai apsirengti, kad greičiau įkaistų, arba pailginti šiltą iki 15–20 minučių.
7. Jei žinote, kad šiandien kai kuri kūno dalis bus treniruojama ypač intensyviai, treniruodamasi ji skirs ypatingą dėmesį. Pavyzdžiui, treniruojantis apatinę kūno dalį, kruopščiai sutrinkite klubų ir kelių sąnarius ir ištempkite kojų bei sėdmenų raumenis.
8. Jei esate sporto salėje, kardio apšilimas gali būti naudojamas bėgimo takeliu arba elipsės formos treniruokliu. Visada pradėkite nuo lėto tempo, pulsas turėtų kilti palaipsniui.

Vaizdo įrašo apšilimas prieš treniruotę

Jei jums reikia galimybių sušilti prieš mankštą, tada pasiūlykite jums 6 trumpas vaizdo įrašastai padės jums sušilti ir pasirengti sunkiems kroviniams. Programos trunka 5-10 minučių ir yra tinkamos tiek vyrams, tiek moterims.

Vaizdo įrašas šilta rusų kalba

1. Universali treniruotė prieš treniruotę 7 minutes

2. Prieš treniruotę pašildykite 7 minutes

3. Prieš treniruotę pašildykite 8 minutes

Vaizdo įrašas apšilimui anglų kalba

1. 5 minučių viso kūno apšilimo treniruotė

2. 5 minučių greito sušilimo kardio treniruotė

3. Prieš treniruotę sušildykite 10 minučių

Kad ir kur būtumėte: namuose, gatvėje ar sporto salėje prieš treniruotę būtinai atlikite apšilimą, tada fizinis aktyvumas suteiks jums malonumo, naudos ir rezultato.

Taip pat žiūrėkite:

• Visuotinis apšilimas prieš mankštą 5-10 minučių
• Galios programa vyrams su hanteliais
• 30 populiariausių pratimų lieknoms kojoms be įrangos
• 30 geriausių asanų pradedantiesiems: jogos pozų pasirinkimas

Joga ir tempimas